TrainerDay daje ci dwa sposoby mierzenia formy: FitScore i Klasyczny. Możesz przełączać się między nimi w każdej chwili. Oba korzystają z twoich danych treningowych, żeby odpowiedzieć na to samo pytanie — w jakiej formie jesteś teraz? — ale mierzą formę inaczej.
Dwa modele, jeden cel
FitScore
DomyślnyTrening, w którym na pierwszym miejscu jest zdrowie. Idealny, jeśli trenujesz dla formy i dobrego samopoczucia.
- Nagradza objętość treningu tlenowego z realistycznymi limitami
- Docenia trening siłowy (30% wyniku)
- Premie za regularność i różnorodność sportów
- Sprawdza się przy wielu sportach
Klasyczny
Model obciążenia treningowego oparty na intensywności. Dobrze znany kolarzom trenującym z miernikiem mocy.
- Oparty na sumowaniu dziennego stresu treningowego
- Mocno nagradza intensywność i objętość
- Najlepszy przy treningu jednej dyscypliny wytrzymałościowej
- Uwzględnia zmęczenie i świeżość
FitScore
Wszechstronny wskaźnik formy, który nagradza to, co naprawdę się liczy: objętość treningu tlenowego, trening siłowy, regularność i różnorodność ruchu. Stawia zdrowie na pierwszym miejscu, zamiast nagradzać przede wszystkim intensywność.
Tygodniowa objętość treningu tlenowego — każda kolejna godzina daje coraz mniej
Dni w tygodniu z treningiem siłowym
Nagradza regularne treningi (do 5+ dni/tydzień)
Nagradza uprawianie różnych sportów (do 4+)
Klasyczny
Klasyczny model intensywności i objętości, którego używają TrainingPeaks, Intervals.icu i Strava. Śledzi formę na podstawie skumulowanego stresu treningowego. Dobrze sprawdza się przy treningu jednej dyscypliny wytrzymałościowej, ale mocno nagradza intensywność, a to nie dla każdego najlepsze podejście.
Obciążenie treningowe (forma)
Obciążenie treningowe to po prostu poziom formy. To krocząca średnia twojego dziennego stresu treningowego z ostatnich 42 dni, ważona tak, żeby niedawne treningi liczyły się bardziej niż starsze.
Obciążenie treningowe rośnie, gdy trenujesz regularnie, i spada, gdy robisz przerwę. Zmienia się powoli — formy nie zbudujesz w tydzień i w tydzień jej też nie stracisz. U typowych amatorów obciążenie treningowe wynosi zwykle 20-40. U kolarzy startujących w wyścigach może to być 80-120.
Zmęczenie
Zmęczenie to obciążenie z ostatnich dni. To ta sama idea co obciążenie treningowe, tylko liczona z 7 dni zamiast z 42. Szybko reaguje na to, co robisz w ostatnim czasie.
Po mocnym tygodniu treningowym zmęczenie gwałtownie rośnie. Po tygodniu regeneracyjnym szybko spada. Zmęczenie mówi, jakie obciążenie dźwiga teraz twój organizm, a nie jaką masz formę.
Bilans obciążeń (świeżość)
Bilans stresu to po prostu obciążenie treningowe minus zmęczenie — twoja forma minus ostatnie obciążenie. Pokazuje, ile masz teraz świeżości.
Świeżość na plusie. Forma przewyższa zmęczenie. Dobry moment na start albo test.
Równowaga. Trenujesz w tempie, które da się utrzymać. Przez większość czasu to właściwe miejsce.
Zmęczenie bierze górę: obciążenie przekracza twoją formę. To normalne w ciężkich blokach treningowych, ale uważaj na przetrenowanie.
Początkowe obciążenie treningowe: Gdy po raz pierwszy połączysz swoje dane treningowe, analizujemy kilka pierwszych miesięcy historii treningów, żeby oszacować realistyczne początkowe obciążenie treningowe. Dzięki temu wykres nie zaczyna się od zera, jeśli trenujesz od lat.
Stres treningowy (Stress)
Stres pokazuje, jak bardzo pojedynczy trening obciąża organizm. Luźna godzinna jazda to około 40-60 punktów stresu. Mocny trening interwałowy — 80-120. 5-godzinna jazda wytrzymałościowa może dojść do 250+. Ta wartość łączy czas trwania treningu z jego intensywnością.
Jak liczymy obciążenie treningu
Dla każdej aktywności używamy najlepszych dostępnych danych, w tej kolejności:
Moc (najlepsza opcja)
Jeśli twoje urządzenie zapisuje moc, obciążenie liczymy z Normalized Power (mocy znormalizowanej). To złoty standard — uwzględnia zmienny charakter prawdziwej jazdy i mocniej liczy ciężkie wysiłki niż luźne kręcenie.
Tempo (bieganie)
Przy biegach z danymi GPS używamy tempa skorygowanego o nachylenie (GAP) — twojego tempa z poprawką na wzniesienia. Bieg pod górę w tempie 10:00/mi jest trudniejszy niż bieg po płaskim w tym samym tempie 10:00/mi, a GAP to uwzględnia.
Tętno
Gdy brakuje danych o mocy lub tempie, tętno mówi nam, jak ciężko pracował twój organizm. Porównujemy twoje tętno z tętnem na progu mleczanowym (LTHR), żeby oszacować wysiłek. Działa przy każdej aktywności z czujnikiem tętna.
Szacunek na podstawie czasu trwania
Gdy żadne z powyższych nie jest dostępne, szacujemy stres na podstawie czasu trwania i dyscypliny. Godzina biegu dostaje wyższą ocenę niż godzina jogi, bo zwykle bardziej obciąża organizm. To najmniej dokładna metoda, ale dzięki niej liczy się każda aktywność.
Dlaczego to ważne? Im więcej danych zapisuje twoje urządzenie, tym dokładniej liczymy stres treningowy. Najlepsze wyniki daje miernik mocy. Zaraz po nim jest czujnik tętna. Jeśli zapisujesz tylko czas trwania, i tak zrobimy rozsądne oszacowanie — to lepsze niż pominięcie treningu.
Twoje progi
Wszystkie te wskaźniki zależą od twoich osobistych progów — poziomów wysiłku właściwych tylko dla ciebie. Wykrywamy je automatycznie z danych treningowych, więc nie musisz ustawiać ich ręcznie (choć możesz je zmienić).
Tętno na progu mleczanowym (LTHR)
Tętno, które utrzymasz przez około godzinę przy maksymalnym wysiłku. To punkt odniesienia dla wszystkich obliczeń stresu opartych na tętnie.
Jeśli masz aktywności kolarskie z danymi o mocy i tętnie, na podstawie zależności między nimi wyznaczamy bardzo dokładne LTHR. W przeciwnym razie szacujemy je z tętna maksymalnego. Im więcej danych rejestrujesz, tym dokładniejszy wynik.
Tętno maksymalne
Twoje najwyższe zarejestrowane tętno. Wykrywamy je automatycznie z danych twoich aktywności — zwykle jest dokładniejsze niż wzory oparte na wieku czy wartość wpisana w profilu.
Odfiltrowujemy skoki z czujnika (chwilowe odczyty, które są ewidentnie błędne), żeby ta wartość była prawdziwa.
Moc progowa (FTP)
Moc, którą utrzymasz przez mniej więcej godzinę. To punkt odniesienia dla wszystkich wskaźników opartych na mocy. Dla kolarstwa i biegania trzymamy osobne wartości, bo moc w biegu i moc na rowerze bardzo się od siebie różnią.
FTP w kolarstwie bierzemy obecnie z ustawień twojego profilu. FTP w bieganiu wykrywamy automatycznie na podstawie twoich najlepszych 20-minutowych wysiłków biegowych z pomiarem mocy.
Tempo progowe (bieganie)
Tempo biegu, które utrzymasz przez mniej więcej godzinę, skorygowane o nachylenie terenu (Grade Adjusted Pace). Na jego podstawie liczymy stres treningowy biegów, gdy nie ma danych o mocy.
Kiedy progi się zmieniają: Jeśli zaktualizujesz FTP albo wykryjemy w twoich danych nowy próg, wszystkie aktywności od tej daty zostaną automatycznie przeliczone. Cała twoja historia pozostaje dokładna, w miarę jak budujesz formę.
Krzywa moc–czas
Twoja najlepsza moc dla każdego czasu trwania — od 1-sekundowego sprintu po 3-godzinny wysiłek wytrzymałościowy. Porównaj ostatnie 90 dni z całym rokiem i zobacz, gdzie robisz postępy, a gdzie tracisz. Krzywa od razu pokazuje twoje mocne strony (sprint, czasówka, podjazdy).
