TrainerDay предлагает два способа оценить уровень твоей тренированности: FitScore и Классическая. Переключаться между ними можно в любой момент. Оба используют данные твоих тренировок, чтобы ответить на один и тот же вопрос — насколько ты в форме прямо сейчас? — но оценивают тренированность по-разному.
Две модели, одна цель
FitScore
По умолчаниюПодход к тренировкам, где на первом месте здоровье. Идеально для тех, кто тренируется ради хорошей формы.
- Поощряет аэробный объём с реалистичными ограничениями
- Учитывает силовые тренировки (30% оценки)
- Бонусы за регулярность и разнообразие видов спорта
- Подходит для нескольких видов спорта
Классическая
Модель тренировочной нагрузки на основе интенсивности. Знакома велосипедистам с измерителями мощности.
- Основана на ежедневном накоплении тренировочного стресса
- Сильно поощряет интенсивность и объём
- Лучше всего для тех, кто тренирует выносливость в одном виде спорта
- Учитывает усталость и свежесть
FitScore
Сбалансированный показатель формы, который поощряет то, что действительно важно: аэробный объём, силовые тренировки, регулярность и разнообразие движений. Он ставит здоровье на первое место, а не награждает интенсивность любой ценой.
Недельный объём кардио с убывающей отдачей
Дней в неделю с силовыми тренировками
Поощряет регулярные тренировки (до 5+ дней в неделю)
Поощряет занятия разными видами спорта (до 4+)
Классическая
Классическая модель интенсивности и объёма, которую используют TrainingPeaks, Intervals.icu и Strava. Она отслеживает тренированность через накопленный тренировочный стресс. Модель хорошо подходит тем, кто тренирует выносливость в одном виде спорта, но сильно поощряет интенсивность, а такой подход подходит не всем.
Тренировочная нагрузка (тренированность)
Тренировочная нагрузка — это, по сути, уровень тренированности. Это скользящее среднее вашего ежедневного стресса за последние 42 дня, причём недавние тренировки весят больше, чем давние.
Тренировочная нагрузка растёт, когда вы тренируетесь регулярно, и снижается, когда вы делаете перерыв. Меняется она медленно — форму не набрать за неделю, но и потерять её за неделю не получится. У типичного спортсмена-любителя тренировочная нагрузка может быть 20-40. У велогонщика, который выступает на соревнованиях, — 80-120.
Усталость
Усталость — это ваша недавняя нагрузка. Принцип тот же, что и у тренировочной нагрузки, только за 7 дней вместо 42. Она быстро реагирует на то, чем вы занимались в последнее время.
После тяжёлой тренировочной недели усталость резко растёт. После недели отдыха — быстро падает. Усталость показывает, какую нагрузку сейчас несёт ваш организм, а не то, насколько вы в форме.
Баланс стресса (свежесть)
Баланс стресса — это просто тренировочная нагрузка минус усталость: ваша тренированность минус недавняя нагрузка. Он показывает, насколько вы свежи прямо сейчас.
Вы свежи: тренированность выше усталости. Хорошее время для гонки или теста.
Баланс. Вы тренируетесь в устойчивом темпе. Большую часть времени стоит находиться здесь.
Накопилась усталость. Тренировочная нагрузка превышает уровень тренированности. Это нормально во время тяжёлых тренировочных блоков, но следи, чтобы не перетренироваться.
Начальная тренировочная нагрузка: Когда вы впервые подключаете данные о тренировках, мы анализируем первые несколько месяцев истории, чтобы оценить реалистичную стартовую нагрузку. Так график не начнётся с нуля, если вы тренируетесь уже много лет.
Тренировочный стресс (Stress)
Стресс показывает, какую нагрузку одна тренировка даёт организму. Спокойная часовая поездка — это примерно 40-60 единиц стресса. Тяжёлая интервальная тренировка — 80-120. Пятичасовая поездка на выносливость может дать 250+. Это число объединяет длительность тренировки и её интенсивность.
Как мы рассчитываем тренировочный стресс
Для каждой активности мы берём лучшие доступные данные в таком порядке приоритета:
Мощность (лучший вариант)
Если твоё устройство записывает мощность, мы рассчитываем стресс по Normalized Power (нормализованной мощности). Это золотой стандарт: он учитывает переменный характер реальной езды и придаёт тяжёлым усилиям больший вес, чем лёгкому кручению педалей.
Темп (бег)
Для беговых активностей с GPS мы используем темп с поправкой на рельеф (GAP). Бежать в гору в темпе 10:00/mi тяжелее, чем по ровному в том же темпе 10:00/mi, и GAP это учитывает.
Пульс
Когда нет данных о мощности или темпе, пульс показывает, насколько тяжело работал организм. Мы сравниваем ваш пульс с пульсом на лактатном пороге (LTHR), чтобы оценить усилие. Подходит для любой активности с пульсометром.
Оценка по длительности
Если ничего из перечисленного нет, мы оцениваем стресс по длительности и виду спорта. Час бега получает более высокую оценку, чем час йоги, потому что обычно он тяжелее. Это наименее точный способ, зато учитывается каждая активность.
Почему это важно? Чем больше данных записывает ваше устройство, тем точнее расчёт стресса. Лучший результат даёт измеритель мощности. На втором месте — пульсометр. Даже если вы записываете только длительность, мы всё равно дадим разумную оценку — это лучше, чем не учитывать тренировку вовсе.
Твои пороги
Все эти показатели зависят от ваших личных порогов — уровней усилия, характерных именно для вас. Мы определяем их автоматически по данным тренировок, так что задавать их вручную не нужно (хотя при желании можно).
Пульс на лактатном пороге (LTHR)
Пульс, который вы можете удерживать около часа при максимальном усилии. Это точка отсчёта для всех расчётов стресса по пульсу.
Если у вас есть велотренировки с данными и мощности, и пульса, мы выводим из их соотношения очень точный LTHR. Если нет, оцениваем его по максимальному пульсу. Чем больше данных вы записываете, тем точнее результат.
Максимальный пульс
Ваш максимальный зафиксированный пульс. Мы определяем его автоматически по данным ваших активностей — обычно это точнее, чем формулы по возрасту или значение, указанное в профиле.
Мы отфильтровываем выбросы датчика (кратковременные показания, которые явно ошибочны), чтобы это значение было настоящим.
Функциональная пороговая мощность (FTP)
Мощность, которую ты можешь удерживать около часа. Это точка отсчёта для всех показателей, основанных на мощности. Для велосипеда и бега мы храним отдельные значения, потому что беговая и велосипедная мощность сильно различаются.
FTP для велосипеда сейчас берётся из настроек твоего профиля. FTP для бега определяется автоматически по твоим лучшим 20-минутным усилиям по мощности в беге.
Пороговый темп (бег)
Темп, который вы можете держать на бегу около часа, с поправкой на рельеф по методу Grade Adjusted Pace. Он используется для расчёта беговой нагрузки по темпу, когда нет данных о мощности.
Когда меняются пороги: Если ты обновишь FTP или мы обнаружим новый порог в твоих данных, все затронутые активности автоматически пересчитаются начиная с этой даты. Так вся твоя история остаётся точной по мере роста формы.
Кривая мощности по длительности
Ваша лучшая мощность на любой длительности — от 1-секундного спринта до 3-часового усилия на выносливость. Сравните последние 90 дней с целым годом и увидите, где вы прогрессируете, а где сдали позиции. Кривая сразу показывает ваши сильные стороны: спринтер, раздельщик или горняк.
