TrainerDay bietet dir zwei Wege, dein Fitnesslevel zu messen: FitScore und Klassisch. Du kannst jederzeit zwischen beiden wechseln. Beide nutzen deine Trainingsdaten, um dieselbe Frage zu beantworten – wie fit bist du gerade? –, messen Fitness aber unterschiedlich.
Zwei Modelle, ein Ziel
FitScore
StandardTraining mit Fokus auf Gesundheit. Ideal, wenn du für deine Fitness trainierst.
- Belohnt aerobe Umfänge mit realistischen Obergrenzen
- Berücksichtigt Krafttraining (30 % des Scores)
- Boni für Kontinuität und Abwechslung bei den Sportarten
- Gut für mehrere Sportarten
Klassisch
Trainingsbelastungsmodell auf Basis der Intensität. Vertraut, wenn du mit Leistungsmesser fährst.
- Basiert auf dem täglich angesammelten Trainingsstress
- Belohnt Intensität und Umfang sehr stark
- Ideal, wenn du nur eine Ausdauersportart betreibst
- Erfasst auch Ermüdung und Frische
FitScore
Eine ausgewogene Fitnesskennzahl, die belohnt, worauf es wirklich ankommt: aerober Umfang, Krafttraining, Kontinuität und Abwechslung in der Bewegung. Sie setzt auf Gesundheit zuerst, statt Intensität über alles andere zu stellen.
Wöchentlicher Ausdauerumfang, mit abnehmendem Zusatznutzen
Tage pro Woche mit Krafttraining
Belohnt regelmäßiges Training (bis zu 5+ Tage/Woche)
Belohnt verschiedene Sportarten (bis zu 4+)
Klassisch
Das klassische Intensitäts- und Umfangsmodell, das TrainingPeaks, Intervals.icu und Strava verwenden. Es erfasst deine Fitness über den angesammelten Trainingsstress. Wenn du nur eine Ausdauersportart betreibst, funktioniert es gut, belohnt Intensität aber sehr stark — und das ist nicht für alle der beste Ansatz.
Trainingsbelastung (Fitness)
Stell dir die Trainingsbelastung als deine Fitnesslevel vor. Sie ist ein gleitender Durchschnitt deines täglichen Stresses über die letzten 42 Tage, so gewichtet, dass jüngeres Training mehr zählt als älteres.
Die Trainingsbelastung steigt, wenn du regelmäßig trainierst, und sinkt, wenn du pausierst. Sie bewegt sich langsam — Fitness baust du nicht in einer Woche auf, und du verlierst sie auch nicht in einer Woche. Wer hobbymäßig trainiert, liegt typischerweise bei einer Trainingsbelastung von 20-40. Wer Radrennen fährt, eher bei 80-120.
Ermüdung
Die Ermüdung ist deine aktuelle Belastung. Das Prinzip ist dasselbe wie bei der Trainingsbelastung, nur über 7 statt 42 Tage. Sie reagiert schnell auf das, was du in letzter Zeit gemacht hast.
Nach einer harten Trainingswoche schießt die Ermüdung nach oben. Nach einer Erholungswoche sinkt sie schnell. Die Ermüdung zeigt dir, wie viel Belastung dein Körper gerade trägt, nicht wie fit du bist.
Belastungsbilanz (Frische)
Die Stress-Balance ist einfach Trainingsbelastung minus Ermüdung — deine Fitness minus deine jüngste Belastung. Sie zeigt dir, wie frisch du gerade bist.
Du bist frisch. Deine Fitness übersteigt die Ermüdung. Ein guter Zeitpunkt für einen Wettkampf oder einen Test.
Ausgeglichen. Du trainierst in einem Umfang, den du auf Dauer durchhältst. Hier solltest du dich die meiste Zeit bewegen.
Du bist ermüdet. Die Trainingsbelastung ist höher als deine Fitness. In harten Trainingsblöcken ist das normal, aber achte auf Anzeichen von Übertraining.
Anfängliche Trainingsbelastung: Wenn du deine Trainingsdaten zum ersten Mal verbindest, analysieren wir die ersten Monate deiner Trainingshistorie, um eine realistische Ausgangsbelastung zu schätzen. So startet dein Diagramm nicht bei null, wenn du schon seit Jahren trainierst.
Trainingsstress (Stress)
Der Trainingsstress misst, wie stark ein einzelnes Training deinen Körper belastet. Eine lockere einstündige Ausfahrt kommt vielleicht auf 40-60, eine harte Intervalleinheit auf 80-120, eine 5-stündige Grundlagenausfahrt auf 250+. Der Wert kombiniert die Dauer deines Trainings mit seiner Intensität.
So berechnen wir die Belastung
Wir nutzen für jede Aktivität die besten verfügbaren Daten, in dieser Reihenfolge:
Leistung (am besten)
Wenn dein Gerät Leistungsdaten aufzeichnet, berechnen wir die Belastung mit der Normalized Power. Das ist der Goldstandard – sie berücksichtigt, wie ungleichmäßig echtes Fahren ist, und gewichtet harte Belastungen stärker als lockeres Kurbeln.
Pace (Laufen)
Bei Läufen mit GPS-Daten nutzen wir die steigungsbereinigte Pace (Grade Adjusted Pace, GAP) — deine Pace, korrigiert um Anstiege. Bergauf mit 10:00/mi zu laufen ist härter als in der Ebene mit 10:00/mi, und GAP berücksichtigt das.
Herzfrequenz
Wenn keine Leistungs- oder Pace-Daten vorliegen, zeigt uns die Herzfrequenz, wie hart dein Körper gearbeitet hat. Wir vergleichen deine HF mit deiner Herzfrequenz an der Laktatschwelle (LTHR), um die Belastung zu schätzen. Funktioniert bei jeder Aktivität mit Herzfrequenzmesser.
Schätzung über die Dauer
Wenn keine dieser Daten vorliegen, schätzen wir den Trainingsstress anhand von Dauer und Sportart. Eine Stunde Laufen bekommt einen höheren Schätzwert als eine Stunde Yoga, weil sie in der Regel belastender ist. Das ist die ungenaueste Methode, sorgt aber dafür, dass jede Aktivität zählt.
Warum ist das wichtig? Je mehr Daten dein Gerät aufzeichnet, desto genauer wird dein Stress. Ein Leistungsmesser liefert die besten Ergebnisse. Ein Herzfrequenzmesser ist die zweitbeste Wahl. Auch wenn du nur die Dauer aufzeichnest, machen wir trotzdem eine vernünftige Schätzung — das ist besser, als das Training zu ignorieren.
Deine Schwellenwerte
All diese Kennzahlen hängen von deinen persönlichen Schwellen ab — den Belastungsstufen, die genau zu dir passen. Wir erkennen sie automatisch aus deinen Trainingsdaten, damit du sie nicht von Hand eintragen musst (du kannst sie aber jederzeit überschreiben).
Herzfrequenz an der Laktatschwelle (LTHR)
Die Herzfrequenz, die du bei maximaler Anstrengung etwa eine Stunde lang halten kannst. Sie ist der Bezugspunkt für alle herzfrequenzbasierten Stressberechnungen.
Wenn du Radaktivitäten mit Leistungs- und Herzfrequenzdaten hast, leiten wir aus dem Zusammenhang zwischen beiden eine sehr genaue LTHR ab. Andernfalls schätzen wir sie anhand deiner maximalen Herzfrequenz. Je mehr Daten du aufzeichnest, desto genauer wird der Wert.
Maximale Herzfrequenz
Deine höchste aufgezeichnete Herzfrequenz. Wir erkennen sie automatisch aus deinen Aktivitätsdaten — das ist meist genauer als altersbasierte Formeln oder der Wert, den du in deinem Profil eingetragen hast.
Wir filtern Sensor-Ausreißer heraus (kurze Messwerte, die eindeutig Fehler sind), damit dieser Wert auch wirklich stimmt.
Funktionelle Schwellenleistung (FTP)
Die Leistung, die du etwa eine Stunde lang halten kannst. Sie ist der Bezugspunkt für alle leistungsbasierten Werte. Für Radfahren und Laufen speichern wir getrennte Werte, weil sich Laufleistung und Radleistung stark unterscheiden.
Die FTP fürs Radfahren kommt derzeit aus deiner Profileinstellung. Die FTP fürs Laufen wird automatisch aus deinen besten 20-Minuten-Leistungen beim Laufen ermittelt.
Schwellenpace (Laufen)
Die Pace, die du beim Laufen etwa eine Stunde lang halten kannst, ans Gelände angepasst über die steigungsbereinigte Pace (Grade Adjusted Pace). Wir nutzen sie für den pace-basierten Laufstress, wenn keine Leistungsdaten vorliegen.
Wenn sich Schwellenwerte ändern: Wenn du deine FTP aktualisierst oder wir in deinen Daten eine neue Schwelle erkennen, werden alle betroffenen Aktivitäten ab diesem Datum automatisch neu berechnet. So bleibt deine gesamte Historie genau, während du fitter wirst.
Leistungskurve
Deine beste Leistung über jede Dauer — vom 1-Sekunden-Sprint bis zur 3-stündigen Ausdauerbelastung. Vergleich deine letzten 90 Tage mit dem ganzen Jahr und sieh, wo du dich verbesserst und wo du nachgelassen hast. Die Kurve zeigt dir auf einen Blick deine Stärken (Sprint, Zeitfahren, Bergauffahren).
