Eine Fitness-Kennzahl, die belohnt, worauf es ankommt: Kontinuität, aerober Umfang, Krafttraining und abwechslungsreiche Bewegung. Keine Spielchen. Keine Tricks. Nur Fortschritt.
Die Trainingsqualität dieser Woche. Wie gut du in den letzten 7 Tagen trainiert hast – aerobes Training, Krafttage, Kontinuität und Abwechslung. Damit trägst du zu deinem FitScore bei.
Dein aktuelles persönliches Fitnesslevel. Hier stehst du gerade — aufgebaut über längere Zeit durch regelmäßiges Training. Wenn du aufhörst, sinkt es allmählich.
Ist dein ActivityScore hoch, steigt auch dein FitScore.
Deine wöchentliche Trainingsqualität setzt sich aus vier wissenschaftlich belegten* Komponenten zusammen:
Basiert auf der wöchentlichen Dauer in Stunden. Mit abnehmendem Zuwachs — von 0→5 Stunden gewinnst du mehr als von 10→15. Die Obergrenze liegt bei etwa 15–20 Stunden pro Woche. Aktivitäten in Zone 1 (Gehen) zählen mit geringerem Gewicht — 3 Stunden Gehen sind nicht dasselbe wie eine 3-stündige Ausfahrt in Zone 2.
Basiert auf der Zahl der Tage pro Woche mit Krafttraining. Jede Dauer zählt — auch 3 Minuten Kettlebell-Swings. Mehrere Einheiten am selben Tag zählen als 1 Tag. 2 Tage bringen dir 75 %, 3 Tage 90 %, und ab 4 Tagen bist du beim Maximum von 100 %.
Wie viele Tage pro Woche du trainierst. Belohnt, dass du dranbleibst, ohne alle zu bestrafen, die täglich trainieren.
Tag 6 und 7 zählen genauso viel wie Tag 5. Wenn tägliches Training für dich passt, gibt es keinen Abzug – den meisten tun aber, je nach Training, 1 oder 2 Ruhetage pro Woche gut.
Zähl die verschiedenen Sportarten, die du mindestens einmal pro Woche machst. Laufen und Radfahren zählen getrennt. Schwimmen und Krafttraining ebenso. Mehr Abwechslung heißt: andere Muskeln, Gelenke und Bewegungsmuster.
Lange Ausfahrten am Samstag und Sonntag
Mix aus Radfahren, Krafttraining und Bewegung
Kurze tägliche Einheiten, hohe Kontinuität
TrainingPeaks und Andrew Coggans Performance Management Chart — TSS, CTL, ATL — haben die Branche verändert. Mit diesen Konzepten hatten Athletinnen, Athleten und Coaches zum ersten Mal eine gemeinsame Sprache, um Trainingsbelastung zu messen und Ermüdung zu steuern. Das war revolutionär.
Aber das PMC versucht, viele Probleme auf einmal zu lösen: Wie fit bin ich? Wie viel sollte ich trainieren? Brauche ich Erholung? Das meiste davon macht es ziemlich gut.
Nur ist ausgerechnet das Fitnesslevel das Schlechteste davon.
Das CTL-Modell drängt alle zum gleichen Ansatz: mittlere bis hohe Intensität und so viele Stunden wie möglich. Die Zahl steigt, also muss es ja funktionieren. Aber für kaum jemanden ist das der beste Trainingsansatz.
Die Forschung der letzten zehn Jahre zeichnet ein anderes Bild. Zone-2-Training. Polarisierter Trainingsaufbau. Die 80/20-Regel. Eine Studie nach der anderen zeigt, dass das, was CTL belohnt, selten optimal ist. Was wirklich dauerhafte Fitness aufbaut, ist oft klügeres Training, nicht mehr Training.
Die meisten von uns wissen das aus dem Bauch heraus: 10 Stunden mit dem richtigen Training schlagen 20 Stunden Sweet Spot — auch wenn CTL dir sagen würde, dass die 20 Stunden für mehr „Fitness“ stehen.
CTL fördert kein ausgewogenes Training. Kraft im ganzen Körper ist ein wichtiger Teil von Fitness und sollte eigenständig belohnt werden, damit ihre Bedeutung sichtbar wird. Stell Profis aus dem Triathlon neben Profis aus dem Radsport. Die meisten würden die Triathlon-Profis als Inbegriff von Fitness sehen — ausgewogen, funktional, belastbar. Genau danach streben alle, die Fitness als Sport betreiben. Nicht nach der Spezialisierung auf eine Sportart, optimiert für eine einzige Leistung.
FitScore baut auf den Grundlagen auf, die Coggan geschaffen hat, bringt das Modell aber auf den heutigen Wissensstand. Fitness ist nicht das Anhäufen von Belastung. Fitness ist kluges, ausgewogenes Training: aerober Umfang mit realistischen Obergrenzen, Krafttraining, Kontinuität, Abwechslung in der Bewegung.
Ein neuer Maßstab für ein neues Verständnis von Fitness.
FitScore nutzt dasselbe exponentielle Abklingmodell wie CTL. Die Zeitkonstante von ca. 42 Tagen für die Fitnessanpassung ist in der Sportwissenschaft gut belegt. Wir erfinden das Rad nicht neu – wir ändern, was hineinfließt.
Studien zum Banister-Modell →Mehr ist nicht immer besser. Der Zusammenhang zwischen Trainingsumfang und Fitness folgt einer logarithmischen Kurve — von 5 auf 10 Stunden bringt riesige Fortschritte, von 15 auf 20 Stunden nur noch wenig. Selbst Profis stoßen bei etwa 25 Stunden an ihre Grenze, denn darüber stagniert die Anpassung oder kehrt sich sogar um. CTL ignoriert diese Obergrenze. FitScore nicht.
Forschung zum Übertrainingssyndrom →Dauer zählt mehr als Intensität. Studien zu polarisiertem Training zeigen: 80 % lockerer Umfang mit 20 % harten Belastungen bringt mehr als Ansätze, die auf Intensität setzen. Mehr Stunden bei niedriger Intensität bauen einen besseren aeroben Motor auf als weniger Stunden bei hoher Intensität — das Gegenteil von dem, was TSS belohnt.
Frontiers in Physiology, 2014 →Intensitätsbasierte Kennzahlen sagen deine Leistungsfähigkeit nicht voraus. Eine Studie von 2025 hat gezeigt, dass klassische Fitness-Ermüdungs-Modelle (CTL/TSS) Wettkampfleistungen nur begrenzt vorhersagen können. Werte für die Trainingsbelastung belohnen Intensität statt des Umfangs, der tatsächlich Fitness aufbaut.
Nature Scientific Reports, 2025 →Kombiniertes Training schlägt reines Ausdauertraining. Zweimal pro Woche Krafttraining zusätzlich zum Ausdauertraining senkte das Sterberisiko um 30 %. Deshalb gewichtet FitScore Kraft mit 30 % deines Basiswerts — sie zählt ganz für sich.
JAMA Internal Medicine, 2022 →Crosstraining macht dich robuster. Wenn du mehrere Sportarten trainierst, beanspruchst du verschiedene Muskelgruppen, senkst das Risiko für Überlastungsverletzungen und hältst deine Fitness, während sich dein Körper erholt. Deshalb belohnt FitScore Vielfalt mit einem Bonus von bis zu 7 %.
Sports Medicine, 2021 →ActivityScore = Aerob + Kraft + Kontinuität + Vielfalt
FitScore = gewichteter gleitender 42-Tage-Durchschnitt von ActivityScore
import math def activity_score(aerobic_hours, strength_days, active_days, unique_sports): # Base scores (diminishing returns curves) aerobic = 100 * (1 - math.exp(-0.25 * aerobic_hours)) strength = [0, 50, 75, 90, 100, 100, 100, 100][min(strength_days, 7)] # Weighted base (70% aerobic, 30% strength) base = (aerobic * 0.70) + (strength * 0.30) # Bonuses based on days active and sport variety consistency = [0, 0, 0.02, 0.04, 0.06, 0.08][min(active_days, 5)] variety = [0, 0, 0.03, 0.05, 0.07][min(unique_sports, 4)] return min(100, base * (1 + consistency + variety)) def fit_score(prev_fitscore, activity_score, days_elapsed): # 42-day exponential moving average (same math as CTL) decay = (1 - 1/42) ** days_elapsed return activity_score + (prev_fitscore - activity_score) * decay