TrainerDay te ofrece dos formas de medir tu nivel de forma física: FitScore y Clásico. Puedes cambiar de una a otra cuando quieras. Ambas usan tus datos de entrenamiento para responder a la misma pregunta —¿en qué forma estás ahora mismo?—, pero miden la forma física de manera distinta.
Dos modelos, un objetivo
FitScore
PredeterminadoUn enfoque del entrenamiento que prioriza la salud. Ideal si entrenas por salud y forma física.
- Premia el volumen aeróbico con límites realistas
- Valora el entrenamiento de fuerza (30 % de la puntuación)
- Bonus por constancia y variedad de deportes
- Ideal para varios deportes
Clásico
Modelo de carga de entrenamiento basado en la intensidad. Lo conocen bien quienes entrenan con potenciómetro.
- Basado en la acumulación diaria de estrés de entrenamiento
- Premia mucho la intensidad y el volumen
- Ideal para deportistas de resistencia de un solo deporte
- Incluye seguimiento de fatiga y frescura
FitScore
Una métrica de forma física completa que premia lo que de verdad importa: volumen aeróbico, entrenamiento de fuerza, constancia y variedad de movimiento. Fomenta un enfoque del entrenamiento que pone la salud primero, en lugar de premiar la intensidad por encima de todo.
Volumen semanal de cardio con rendimientos decrecientes
Días por semana con actividad de fuerza
Premia entrenar con regularidad (hasta 5+ días/semana)
Premia practicar deportes distintos (hasta 4+)
Clásico
El modelo clásico de intensidad y volumen que usan TrainingPeaks, Intervals.icu y Strava. Mide la forma física a partir del estrés de entrenamiento acumulado. Funciona bien para deportistas de resistencia de un solo deporte, pero premia mucho la intensidad, y eso no siempre es lo mejor para todo el mundo.
Carga de entrenamiento (forma física)
Piensa en la carga de entrenamiento como tu nivel de forma física. Es una media móvil de tu estrés diario de los últimos 42 días, ponderada para que el entrenamiento reciente cuente más que el antiguo.
La carga de entrenamiento sube cuando entrenas con constancia y baja cuando paras un tiempo. Se mueve despacio: no puedes ganar forma física en una semana, y tampoco la vas a perder en una semana. Si entrenas por afición, tu carga de entrenamiento puede rondar 20–40. Quien compite en ciclismo puede estar en 80–120.
Fatiga
La fatiga es tu carga reciente. Es el mismo concepto que la carga de entrenamiento, pero sobre 7 días en lugar de 42. Reacciona rápido a lo que has hecho últimamente.
Después de una semana de entrenamiento fuerte, la fatiga se dispara. Tras una semana de descanso, baja rápido. La fatiga te dice cuánta carga soporta tu cuerpo ahora mismo, no tu nivel de forma física.
Balance de estrés (frescura)
El balance de estrés es simplemente carga de entrenamiento menos fatiga: tu forma física menos tu carga reciente. Te indica cuánta frescura tienes ahora mismo.
Tienes frescura. La forma física supera a la fatiga. Buen momento para competir o hacer un test.
Equilibrio. Entrenas a un ritmo sostenible. Es donde deberías estar la mayor parte del tiempo.
Acumulas fatiga. La carga de entrenamiento supera tu forma física. Es normal en bloques de entrenamiento duros, pero vigila el sobreentrenamiento.
Carga de entrenamiento inicial: Cuando conectas tus datos de entrenamiento por primera vez, analizamos tus primeros meses de historial para estimar una carga de entrenamiento inicial realista. Así tu gráfico no empieza en cero si llevas años entrenando.
Estrés de entrenamiento (Stress)
El estrés mide cuánta carga supone un solo entrenamiento para tu cuerpo. Una salida tranquila de 1 hora puede rondar 40–60 de estrés. Una sesión dura de intervalos, 80–120. Una salida de fondo de 5 horas puede superar los 250. El valor combina cuánto tiempo entrenaste con lo duro que fue.
Cómo calculamos el estrés
Usamos los mejores datos disponibles para cada actividad, en este orden de prioridad:
Potencia (la mejor opción)
Si tu dispositivo registra datos de potencia, usamos la potencia normalizada (Normalized Power) para calcular el estrés. Es el método más fiable: tiene en cuenta lo variable que es rodar de verdad y da más peso a los esfuerzos duros que al pedaleo suave.
Ritmo (carrera)
En actividades de carrera con datos GPS, usamos el ritmo ajustado a la pendiente (GAP): tu ritmo corregido según las cuestas. Correr cuesta arriba a 10:00/mi es más duro que correr en llano a 10:00/mi, y el GAP lo tiene en cuenta.
Frecuencia cardíaca
Cuando no hay datos de potencia ni de ritmo, la frecuencia cardíaca nos dice cuánto estaba trabajando tu cuerpo. Comparamos tu FC con tu frecuencia cardíaca en el umbral de lactato (LTHR) para estimar el esfuerzo. Funciona con cualquier actividad registrada con pulsómetro.
Estimación por duración
Cuando no hay nada de lo anterior, estimamos el estrés a partir de la duración y el tipo de deporte. Una hora corriendo recibe una estimación más alta que una hora de yoga, porque normalmente es más exigente. Es el método menos preciso, pero así todas las actividades cuentan.
¿Por qué importa? Cuantos más datos registre tu dispositivo, más preciso será tu estrés. Un potenciómetro da los mejores resultados. Un pulsómetro es la siguiente mejor opción. Si solo registras la duración, aun así haremos una estimación razonable: es mejor que ignorar el entrenamiento.
Tus umbrales
Todas estas métricas dependen de conocer tus umbrales personales: los niveles de esfuerzo propios de ti. Los detectamos automáticamente a partir de tus datos de entrenamiento para que no tengas que configurarlos a mano (aunque puedes cambiarlos).
Frecuencia cardíaca en el umbral de lactato (LTHR)
La frecuencia cardíaca que puedes mantener durante una hora aproximadamente a máximo esfuerzo. Es la referencia para todos los cálculos de estrés basados en la frecuencia cardíaca.
Si tienes actividades de ciclismo con datos de potencia y de frecuencia cardíaca, usamos la relación entre ambos para calcular un LTHR muy preciso. Si no, lo estimamos a partir de tu frecuencia cardíaca máxima. Cuantos más datos registres, más preciso será.
Frecuencia cardíaca máxima
Tu frecuencia cardíaca más alta registrada. La detectamos automáticamente a partir de los datos de tus actividades; suele ser más precisa que las fórmulas basadas en la edad o que el valor que introdujiste en tu perfil.
Filtramos los picos del sensor (lecturas momentáneas que son claramente errores) para asegurarnos de que este valor es real.
Umbral de potencia funcional (FTP)
La potencia que puedes mantener durante aproximadamente una hora. Es la referencia de todas las métricas basadas en potencia. Guardamos valores separados para ciclismo y carrera, porque la potencia corriendo y la potencia en bici son muy distintas.
Por ahora, el FTP de ciclismo se toma del ajuste de tu perfil. El FTP de carrera se detecta automáticamente a partir de tus mejores esfuerzos de potencia de 20 minutos corriendo.
Ritmo umbral (carrera)
El ritmo de carrera que puedes mantener durante aproximadamente una hora, ajustado al terreno con el ritmo ajustado por pendiente (GAP). Se usa para calcular el estrés de tus carreras a partir del ritmo cuando no hay datos de potencia.
Cuando cambian los umbrales: Si actualizas tu FTP o detectamos un nuevo umbral en tus datos, todas las actividades afectadas se recalculan automáticamente desde esa fecha en adelante. Todo tu historial sigue siendo preciso a medida que mejoras tu forma.
Curva potencia-duración
Tu mejor potencia en cada duración: desde un sprint de 1 segundo hasta un esfuerzo de fondo de 3 horas. Compara tus últimos 90 días con todo el año para ver dónde mejoras y dónde has perdido terreno. La curva muestra de un vistazo tus puntos fuertes (sprint, contrarreloj, subidas).
