Una métrica de forma física que premia lo que importa: constancia, volumen aeróbico, entrenamiento de fuerza y variedad de movimiento. Sin juegos. Sin trucos. Solo progreso.
La calidad de tu entrenamiento esta semana. Lo bien que has entrenado en los últimos 7 días: trabajo aeróbico, días de fuerza, constancia y variedad. Esto es lo que aportas a tu FitScore.
Tu nivel actual de forma física. Es donde estás ahora mismo: se construye con el tiempo gracias a la constancia en el entrenamiento y baja poco a poco cuando paras.
Un ActivityScore alto se convierte en un FitScore alto.
La calidad de tu entrenamiento semanal se basa en cuatro componentes validados científicamente*:
Se basa en las horas semanales. El beneficio va disminuyendo: ganas mucho más pasando de 0→5 horas que de 10→15. El tope está en torno a 15–20 horas/semana. Las actividades de zona 1 (caminar) cuentan menos: caminar 3 horas no es lo mismo que una salida de 3 horas en zona 2.
Se basa en los días por semana con actividad de fuerza. Cualquier duración cuenta: 3 minutos de swings con kettlebell ya cuentan. Varios entrenamientos el mismo día cuentan como 1 día. Con 2 días consigues el 75 %, con 3 días el 90 % y con 4 o más llegas al máximo, el 100 %.
Cuántos días por semana entrenas. Premia el hecho de entrenar sin penalizar a quienes entrenan a diario.
Los días 6 y 7 puntúan igual que el 5. No hay penalización por entrenar a diario si te funciona, aunque a la mayoría le viene bien tener 1 o 2 días de descanso por semana, según cómo entrene.
Contamos los deportes distintos que haces al menos una vez por semana. Correr y montar en bici cuentan por separado. Nadar y levantar pesas, también. Más variedad significa trabajar músculos, articulaciones y patrones de movimiento distintos.
Salidas largas el sábado y el domingo
Combinación de ciclismo, fuerza y movimiento
Sesiones cortas a diario, mucha constancia
TrainingPeaks y el Performance Management Chart de Andrew Coggan (TSS, CTL, ATL) cambiaron el sector. Estos conceptos dieron a deportistas y entrenadores un lenguaje común para cuantificar la carga de entrenamiento y gestionar la fatiga. Fue revolucionario.
Pero el PMC intenta resolver muchos problemas a la vez: ¿cuál es mi nivel de forma física? ¿Cuánto debería entrenar? ¿Necesito recuperar? Y la mayoría de esas cosas las hace razonablemente bien.
Solo que la peor de todas es el nivel de forma física.
El modelo del CTL empuja a todo el mundo hacia el mismo enfoque: intensidad moderada-alta y tantas horas como sea posible. El número sube, así que algo estará funcionando. Pero casi nunca es la mejor forma de entrenar para nadie.
La investigación de la última década cuenta otra historia. Entrenamiento en zona 2. Planificación polarizada. La regla 80/20. Un estudio tras otro muestra que lo que premia el CTL rara vez es lo óptimo. Lo que de verdad construye una forma física duradera suele ser entrenar mejor, no entrenar más.
La mayoría lo sabemos por intuición: 10 horas del entrenamiento adecuado valen más que 20 horas de sweet spot, aunque el CTL te diga que esas 20 horas suponen más «forma física».
El CTL no fomenta un entrenamiento equilibrado. La fuerza de todo el cuerpo es una parte importante de la forma física y debería premiarse por separado para reconocer su importancia. Piensa en alguien de élite en triatlón frente a alguien de élite en ciclismo. La mayoría señalaría a quien hace triatlón como la imagen de la forma física: equilibrio, funcionalidad, resistencia. A eso aspiran quienes entrenan para estar en forma. No a especializarse en un solo deporte y optimizarlo todo para un único resultado.
FitScore se basa en los fundamentos que estableció Coggan, pero actualiza el modelo con lo que sabemos hoy. La forma física no es acumular carga. Es entrenar con cabeza y de forma equilibrada: volumen aeróbico con límites realistas, trabajo de fuerza, constancia y variedad de movimiento.
Un nuevo estándar para una nueva manera de entender la forma física.
FitScore usa el mismo modelo de decaimiento exponencial que el CTL. La constante de tiempo de unos 42 días para la adaptación de la forma física está bien establecida en la ciencia del ejercicio. No estamos reinventando la rueda: lo que cambiamos son los datos que la alimentan.
Investigación sobre el modelo de Banister →Más no siempre es mejor. La relación entre volumen de entrenamiento y forma física sigue una curva logarítmica: pasar de 5 a 10 horas aporta muchísimo, pero de 15 a 20 horas suma poco. Incluso los profesionales tocan techo en torno a las 25 horas, porque a partir de ahí la adaptación se estanca o retrocede. El CTL ignora ese techo. FitScore, no.
Investigación sobre el síndrome de sobreentrenamiento →La duración importa más que la intensidad. Los estudios sobre entrenamiento polarizado muestran que un 80 % de volumen suave con un 20 % de esfuerzos intensos da mejores resultados que los enfoques centrados en la intensidad. Más horas a baja intensidad construyen un motor aeróbico mejor que menos horas a alta intensidad, justo lo contrario de lo que premia el TSS.
Frontiers in Physiology, 2014 →Las métricas basadas en la intensidad no predicen el rendimiento. Un estudio de 2025 concluyó que los modelos tradicionales de forma física y fatiga (CTL/TSS) tienen una validez predictiva limitada para el rendimiento en competición. Las puntuaciones de estrés de entrenamiento premian la intensidad por encima del volumen, que es lo que realmente construye la forma física.
Nature Scientific Reports, 2025 →Combinar tipos de entrenamiento funciona mejor que hacer solo cardio. Añadir entrenamiento de fuerza dos veces por semana al ejercicio aeróbico redujo el riesgo de mortalidad un 30 %. Por eso FitScore da a la fuerza un peso del 30 % en tu puntuación base: tiene importancia por sí misma.
JAMA Internal Medicine, 2022 →El entrenamiento cruzado desarrolla la resistencia a la fatiga. Entrenar varios deportes trabaja grupos musculares distintos, reduce las lesiones por sobreuso y mantiene la forma física mientras te recuperas. Por eso FitScore premia la variedad de deportes con un bonus de hasta el 7 %.
Sports Medicine, 2021 →ActivityScore = Aeróbico + Fuerza + Constancia + Variedad
FitScore = media ponderada móvil de 42 días de ActivityScore
import math def activity_score(aerobic_hours, strength_days, active_days, unique_sports): # Base scores (diminishing returns curves) aerobic = 100 * (1 - math.exp(-0.25 * aerobic_hours)) strength = [0, 50, 75, 90, 100, 100, 100, 100][min(strength_days, 7)] # Weighted base (70% aerobic, 30% strength) base = (aerobic * 0.70) + (strength * 0.30) # Bonuses based on days active and sport variety consistency = [0, 0, 0.02, 0.04, 0.06, 0.08][min(active_days, 5)] variety = [0, 0, 0.03, 0.05, 0.07][min(unique_sports, 4)] return min(100, base * (1 + consistency + variety)) def fit_score(prev_fitscore, activity_score, days_elapsed): # 42-day exponential moving average (same math as CTL) decay = (1 - 1/42) ** days_elapsed return activity_score + (prev_fitscore - activity_score) * decay