TrainerDay ti offre due modi per misurare il tuo livello di forma: FitScore e Classico. Puoi passare dall'uno all'altro quando vuoi. Entrambi usano i tuoi dati di allenamento per rispondere alla stessa domanda, cioè quanto sei in forma adesso, ma misurano la forma in modo diverso.
Due modelli, un solo obiettivo
FitScore
PredefinitoUn approccio all'allenamento che mette la salute al primo posto. Ideale per chi si allena per stare in forma.
- Premia il volume aerobico con limiti realistici
- Dà valore all'allenamento di forza (30% del punteggio)
- Bonus per costanza e varietà di sport
- Pensato per il multisport
Classico
Modello di carico di allenamento basato sull'intensità. Noto a chi pedala con un misuratore di potenza.
- Basato sull'accumulo giornaliero dello stress di allenamento
- Premia molto intensità e volume
- Ideale per chi pratica un solo sport di resistenza
- Include il monitoraggio di fatica e freschezza
FitScore
Una metrica di forma completa che premia ciò che conta davvero: volume aerobico, allenamento di forza, costanza e varietà di movimento. Mette la salute al primo posto invece di premiare l'intensità sopra ogni cosa.
Volume cardio settimanale, con rendimenti decrescenti
Giorni a settimana con attività di forza
Premia la regolarità (fino a 5 o più giorni a settimana)
Premia chi pratica sport diversi (fino a 4 o più)
Classico
Il classico modello basato su intensità e volume usato da TrainingPeaks, Intervals.icu e Strava. Misura la forma attraverso lo stress di allenamento accumulato. Funziona bene per chi pratica un solo sport di resistenza, ma premia molto l'intensità, e non sempre è l'approccio migliore per tutti.
Carico di allenamento (forma)
Pensa al carico di allenamento come alla tua livello di forma. È una media mobile del tuo stress giornaliero negli ultimi 42 giorni, ponderata in modo che l'allenamento recente conti più di quello meno recente.
Il carico di allenamento sale quando ti alleni con costanza e scende quando ti fermi. Si muove lentamente: non puoi costruire la forma in una settimana, e non la perdi in una settimana. Chi si allena a livello amatoriale ha in genere un carico di allenamento di 20-40. Chi gareggia in bici può arrivare a 80-120.
Fatica
La fatica è il tuo carico recente. È lo stesso concetto del carico di allenamento, ma su 7 giorni invece di 42. Reagisce in fretta a quello che hai fatto ultimamente.
Dopo una settimana di allenamento pesante, la fatica schizza in alto. Dopo una settimana di recupero, scende in fretta. La fatica ti dice quanto carico sta sopportando il tuo corpo in questo momento, non quanto sei in forma.
Bilancio dello stress (freschezza)
Il bilancio dello stress è semplicemente carico di allenamento meno fatica: la tua forma meno il carico recente. Ti dice quanta freschezza hai in questo momento.
Gambe fresche. La forma supera la fatica. È il momento giusto per una gara o un test.
Equilibrio. Ti stai allenando a un ritmo sostenibile. La maggior parte del tempo dovresti stare qui.
Stai accumulando fatica. Il carico di allenamento supera la forma. È normale nei blocchi di allenamento più duri, ma attenzione al sovrallenamento.
Carico di allenamento iniziale: Quando colleghi per la prima volta i tuoi dati di allenamento, analizziamo i primi mesi del tuo storico per stimare un carico di allenamento iniziale realistico. Così, se ti alleni da anni, il grafico non parte da zero.
Stress da allenamento (Stress)
Lo stress misura quanto carico mette sul tuo corpo un singolo allenamento. Un'uscita tranquilla di 1 ora può valere 40-60 di stress. Una seduta di ripetute intensa, 80-120. Un'uscita di fondo di 5 ore può superare 250. Il valore combina quanto a lungo ti sei allenato con quanto hai spinto.
Come calcoliamo lo stress
Per ogni attività usiamo i dati migliori disponibili, in quest'ordine di priorità:
Potenza (il migliore)
Se il tuo dispositivo registra la potenza, usiamo la potenza normalizzata (Normalized Power) per calcolare lo stress. È il riferimento migliore: tiene conto della natura variabile delle uscite reali e dà più peso agli sforzi intensi che alla pedalata facile.
Ritmo (corsa)
Per le corse con dati GPS usiamo il passo regolato in base alla pendenza (GAP), cioè il tuo passo corretto per le salite. Correre in salita a 10:00/mi è più duro che correre in piano a 10:00/mi, e il GAP ne tiene conto.
Frequenza cardiaca
Quando mancano dati di potenza o di ritmo, la frequenza cardiaca ci dice quanto ha lavorato il tuo corpo. Confrontiamo la tua frequenza cardiaca con la frequenza cardiaca alla soglia del lattato (LTHR) per stimare lo sforzo. Funziona con qualsiasi attività registrata con un cardiofrequenzimetro.
Stima dalla durata
Quando nessuno dei dati precedenti è disponibile, stimiamo lo stress in base alla durata e al tipo di sport. Un'ora di corsa riceve una stima più alta di un'ora di yoga, perché di solito è più impegnativa. È il metodo meno preciso, ma fa sì che ogni attività conti.
Perché è importante? Più dati registra il tuo dispositivo, più preciso è il calcolo del tuo stress. Un misuratore di potenza dà i risultati migliori. Subito dopo viene il cardiofrequenzimetro. Se registri solo la durata, facciamo comunque una stima ragionevole: è sempre meglio che ignorare l'allenamento.
Le tue soglie
Tutte queste metriche dipendono dalle tue soglie personali, cioè i livelli di sforzo specifici per te. Le rileviamo automaticamente dai tuoi dati di allenamento, così non devi impostarle a mano (ma puoi sempre modificarle).
Frequenza cardiaca alla soglia del lattato (LTHR)
La frequenza cardiaca che riesci a mantenere per circa un'ora al massimo sforzo. È il riferimento per tutti i calcoli dello stress basati sulla frequenza cardiaca.
Se hai attività in bici con dati sia di potenza sia di frequenza cardiaca, usiamo la relazione tra i due per ricavare una LTHR molto precisa. Altrimenti la stimiamo dalla tua frequenza cardiaca massima. Più dati registri, più la stima diventa precisa.
Frequenza cardiaca massima
La frequenza cardiaca più alta che hai registrato. La rileviamo automaticamente dai dati delle tue attività: di solito è più precisa delle formule basate sull'età o del valore che hai inserito nel profilo.
Filtriamo i picchi del sensore (letture momentanee chiaramente sbagliate) per essere sicuri che questo valore sia reale.
Potenza di soglia funzionale (FTP)
La potenza che riesci a mantenere per circa un'ora. È il riferimento per tutte le metriche basate sulla potenza. Teniamo valori separati per ciclismo e corsa, perché la potenza nella corsa e quella in bici sono molto diverse.
Per il ciclismo, al momento la FTP viene dall'impostazione del tuo profilo. La FTP di corsa viene rilevata automaticamente dai tuoi migliori sforzi di potenza di 20 minuti in corsa.
Ritmo di soglia (corsa)
Il ritmo di corsa che riesci a sostenere per circa un'ora, corretto in base al terreno con il ritmo corretto per la pendenza (Grade Adjusted Pace). Lo usiamo per calcolare lo stress della corsa in base al ritmo quando non ci sono dati di potenza.
Quando cambiano le soglie: Se aggiorni la tua FTP o rileviamo una nuova soglia dai tuoi dati, tutte le attività interessate vengono ricalcolate automaticamente da quella data in poi. Così tutto il tuo storico resta preciso man mano che la tua forma migliora.
Curva potenza-durata
La tua miglior potenza per ogni durata, da uno sprint di 1 secondo a uno sforzo di resistenza di 3 ore. Confronta gli ultimi 90 giorni con l'intero anno per vedere dove stai migliorando e dove hai perso terreno. La curva mostra a colpo d'occhio i tuoi punti di forza (sprint, cronometro o salita).
