Una metrica di forma che premia ciò che conta: costanza, volume aerobico, allenamento di forza e varietà di movimento. Niente giochetti. Niente scorciatoie. Solo progressi.
La qualità dei tuoi allenamenti di questa settimana. Come sono andati gli ultimi 7 giorni: lavoro aerobico, giorni di forza, costanza e varietà. È questo il tuo contributo al tuo FitScore.
Il tuo livello di forma attuale. È il punto in cui ti trovi adesso: lo costruisci nel tempo allenandoti con costanza e cala gradualmente quando smetti.
Se ActivityScore è alto, sale anche FitScore.
La qualità del tuo allenamento settimanale si basa su quattro componenti convalidati scientificamente*:
Si basa sulla durata settimanale in ore. Il rendimento è decrescente: guadagni di più passando da 0→5 ore che da 10→15. Il tetto è intorno alle 15–20 ore/settimana. Le attività in zona 1 (camminata) contano meno: una camminata di 3 ore non vale un'uscita di 3 ore in zona 2.
Si basa sui giorni a settimana con attività di forza. Qualsiasi durata conta: valgono anche 3 minuti di swing con il kettlebell. Più allenamenti nello stesso giorno contano come 1 giorno. Con 2 giorni arrivi al 75%, con 3 al 90%, e da 4 giorni in su raggiungi il massimo del 100%.
Quanti giorni a settimana ti alleni. Premia il fatto di esserci, senza penalizzare chi si allena tutti i giorni.
Il 6° e il 7° giorno valgono quanto il 5°. Nessuna penalità se ti alleni ogni giorno e per te funziona, ma alla maggior parte delle persone fanno bene 1 o 2 giorni di riposo a settimana, a seconda di come si allenano.
Contiamo gli sport diversi praticati almeno una volta a settimana. Corsa e ciclismo contano come sport distinti, così come nuoto e pesi. Più varietà significa muscoli, articolazioni e schemi di movimento diversi.
Uscite lunghe il sabato e la domenica
Un mix di ciclismo, forza e movimento
Brevi sedute quotidiane, grande costanza
TrainingPeaks e il Performance Management Chart di Andrew Coggan (TSS, CTL, ATL) hanno cambiato il settore. Questi concetti hanno dato a chi si allena e a chi allena un linguaggio comune per quantificare il carico di allenamento e gestire la fatica. È stata una rivoluzione.
Ma il PMC cerca di risolvere molti problemi insieme: qual è il mio livello di forma? Quanto dovrei allenarmi? Ho bisogno di recupero? E la maggior parte di queste cose la fa piuttosto bene.
Solo che il peggiore di tutti è il livello di forma.
Il modello CTL spinge tutti verso lo stesso approccio: intensità medio-alta e quante più ore possibile. Il numero sale, quindi deve funzionare. Ma raramente è il modo migliore di allenarsi, per chiunque.
Le ricerche dell'ultimo decennio raccontano una storia diversa. Allenamento in zona 2. Periodizzazione polarizzata. La regola dell'80/20. Uno studio dopo l'altro mostra che ciò che il CTL premia raramente è l'ideale. Quello che costruisce davvero una forma duratura spesso è allenarsi in modo più intelligente, non di più.
Quasi tutti lo sappiamo d'istinto: 10 ore dell'allenamento giusto valgono più di 20 ore di sweet spot, anche se il CTL ti direbbe che quelle 20 ore rappresentano una «forma» più alta.
Il CTL non favorisce un allenamento equilibrato. La forza di tutto il corpo è un aspetto importante della forma e andrebbe premiata a parte, per riconoscerne l'importanza. Metti a confronto il triathlon e il ciclismo d'élite: quasi tutti indicherebbero il triathlon come l'immagine della forma. Equilibrata, funzionale, duratura. È a questo che aspira chi si allena per la forma fisica. Non a una specializzazione in un solo sport, ottimizzata per un'unica prestazione.
FitScore parte dalle basi stabilite da Coggan, ma aggiorna il modello con ciò che sappiamo oggi. La forma non è accumulo di carico. È allenamento intelligente ed equilibrato: volume aerobico con limiti realistici, lavoro di forza, costanza, varietà di movimento.
Un nuovo standard per un nuovo modo di intendere la forma.
FitScore usa lo stesso modello di decadimento esponenziale del CTL. La costante di tempo di circa 42 giorni per l'adattamento della forma è ben consolidata nelle scienze dello sport. Non vogliamo reinventare la ruota: cambiamo ciò che ci mettiamo dentro.
Studi sul modello di Banister →Di più non significa sempre meglio. Il rapporto tra volume di allenamento e forma segue una curva logaritmica: passare da 5 a 10 ore porta guadagni enormi, ma passare da 15 a 20 ore aggiunge poco. Anche i pro si fermano intorno alle 25 ore, perché oltre quella soglia l'adattamento si blocca o torna indietro. Il CTL ignora questo tetto. FitScore no.
Ricerche sulla sindrome da sovrallenamento →La durata conta più dell'intensità. Le ricerche sull'allenamento polarizzato mostrano che un volume per l'80% facile e per il 20% intenso funziona meglio degli approcci centrati sull'intensità. Più ore a bassa intensità costruiscono un motore aerobico migliore di meno ore ad alta intensità: esattamente l'opposto di ciò che premia il TSS.
Frontiers in Physiology, 2014 →Le metriche basate sull'intensità non prevedono la prestazione. Uno studio del 2025 ha rilevato che i modelli tradizionali fitness-fatica (CTL/TSS) hanno una validità predittiva limitata per la prestazione in gara. I punteggi di stress da allenamento premiano l'intensità più del volume, che è ciò che costruisce davvero la forma.
Nature Scientific Reports, 2025 →L'allenamento combinato funziona meglio del solo cardio. Aggiungere l'allenamento di forza due volte a settimana all'attività aerobica ha ridotto il rischio di mortalità del 30%. Per questo FitScore dà alla forza un peso del 30% nel punteggio base: conta di per sé.
JAMA Internal Medicine, 2022 →L'allenamento incrociato migliora la tenuta. Allenarsi in più sport coinvolge gruppi muscolari diversi, riduce gli infortuni da sovraccarico e mantiene la forma lasciando spazio al recupero. Per questo FitScore premia la varietà di sport con un bonus fino al 7%.
Sports Medicine, 2021 →ActivityScore = Aerobico + Forza + Costanza + Varietà
FitScore = media mobile ponderata su 42 giorni di ActivityScore
import math def activity_score(aerobic_hours, strength_days, active_days, unique_sports): # Base scores (diminishing returns curves) aerobic = 100 * (1 - math.exp(-0.25 * aerobic_hours)) strength = [0, 50, 75, 90, 100, 100, 100, 100][min(strength_days, 7)] # Weighted base (70% aerobic, 30% strength) base = (aerobic * 0.70) + (strength * 0.30) # Bonuses based on days active and sport variety consistency = [0, 0, 0.02, 0.04, 0.06, 0.08][min(active_days, 5)] variety = [0, 0, 0.03, 0.05, 0.07][min(unique_sports, 4)] return min(100, base * (1 + consistency + variety)) def fit_score(prev_fitscore, activity_score, days_elapsed): # 42-day exponential moving average (same math as CTL) decay = (1 - 1/42) ** days_elapsed return activity_score + (prev_fitscore - activity_score) * decay