O TrainerDay oferece duas formas de medir o seu nível de forma física: FitScore e Clássico. Você pode alternar entre elas a qualquer momento. Ambas usam os seus dados de treino para responder à mesma pergunta — qual é a sua forma física neste momento? — mas medem-na de maneiras diferentes.
Dois modelos, um objetivo
FitScore
PadrãoUma abordagem ao treino centrada na saúde. Ideal para quem treina para estar em forma.
- Recompensa o volume aeróbico com limites realistas
- Valoriza o treino de força (30% da pontuação)
- Bónus por consistência e variedade de modalidades
- Ideal para várias modalidades
Clássico
Modelo de carga de treino baseado na intensidade. Conhecido de quem treina com medidor de potência.
- Baseado na acumulação diária de stress de treino
- Valoriza muito a intensidade e o volume
- Ideal para atletas de resistência de uma só modalidade
- Inclui acompanhamento da fadiga e da forma
FitScore
Uma métrica de condição física equilibrada que valoriza o que realmente importa: volume aeróbio, treino de força, consistência e variedade de movimento. Promove uma abordagem ao treino que põe a saúde em primeiro lugar, em vez de premiar a intensidade acima de tudo.
Volume semanal de cardio com retornos decrescentes
Dias por semana com treino de força
Recompensa a regularidade (até 5+ dias/semana)
Recompensa praticar modalidades diferentes (até 4+)
Clássico
O modelo clássico de intensidade e volume usado pelo TrainingPeaks, Intervals.icu e Strava. Acompanha a condição física através do stress de treino acumulado. Funciona bem para atletas de resistência de uma só modalidade, mas premeia muito a intensidade, o que nem sempre é a melhor abordagem para toda a gente.
Carga de treino (forma física)
Pense na carga de treino como a sua nível de forma física. É uma média móvel do seu stress diário nos últimos 42 dias, ponderada para que o treino recente conte mais do que o treino mais antigo.
A carga de treino sobe quando treina com regularidade e desce quando faz uma pausa. Muda devagar — não se ganha forma numa semana, e também não se perde numa semana. Quem treina por lazer pode ter uma carga de treino de 20-40. Quem compete em ciclismo pode andar pelos 80-120.
Fadiga
A fadiga é a sua carga recente. É o mesmo conceito da carga de treino, mas ao longo de 7 dias em vez de 42. Reage rapidamente ao que tem feito ultimamente.
Depois de uma semana de treino forte, a fadiga dispara. Depois de uma semana de descanso, desce rapidamente. A fadiga mostra quanta carga o seu corpo suporta neste momento, não quão em forma está.
Equilíbrio de stress (frescura)
O equilíbrio de stress é simplesmente carga de treino menos fadiga — a sua condição física menos a sua carga recente. Mostra como está a sua forma neste momento.
Tem as pernas frescas. A condição física supera a fadiga. Bom momento para competir ou fazer um teste.
Equilíbrio. O seu ritmo de treino é sustentável. É aqui que deve estar na maior parte do tempo.
Você acumulou fadiga. A carga de treino supera a forma física. É normal durante blocos de treino pesados, mas cuidado com o sobretreino.
Carga de treino inicial: Quando liga os seus dados de treino pela primeira vez, analisamos os primeiros meses do seu histórico para estimar uma carga de treino inicial realista. Assim, o gráfico não começa do zero se já treina há anos.
Stress de treino (Stress)
O stress mede a carga que um único treino impõe ao seu corpo. Um passeio tranquilo de 1 hora pode dar 40-60 de stress. Uma sessão dura de intervalos pode chegar a 80-120. Um treino de resistência de 5 horas pode passar dos 250. O número combina quanto tempo treinou com a intensidade do esforço.
Como calculamos o stress
Usamos os melhores dados disponíveis para cada atividade, por esta ordem de prioridade:
Potência (melhor)
Se o seu dispositivo grava dados de potência, usamos a potência normalizada para calcular o stress. É a referência máxima — considera a natureza variável de pedalar na vida real, dando mais peso aos esforços duros do que às pedaladas leves.
Ritmo (corrida)
Nas corridas com dados de GPS, usamos o ritmo ajustado à inclinação (GAP) — o seu ritmo corrigido para as subidas. Correr a subir a 10:00/mi é mais difícil do que correr em plano a 10:00/mi, e o GAP tem isso em conta.
Frequência cardíaca
Quando não há dados de potência nem de ritmo, a frequência cardíaca diz-nos o esforço que o seu corpo fez. Comparamos a sua FC com a sua frequência cardíaca de limiar de lactato (LTHR) para estimar o esforço. Funciona com qualquer atividade registada com um sensor de frequência cardíaca.
Estimativa por duração
Quando nenhum dos dados acima está disponível, estimamos o stress a partir da duração e da modalidade. Uma hora de corrida recebe uma estimativa mais alta do que uma hora de ioga, porque normalmente é mais exigente. É o método menos preciso, mas garante que todas as atividades contam.
Qual a importância? Quanto mais dados o seu dispositivo registar, mais preciso será o seu stress. Um medidor de potência dá os melhores resultados. Logo a seguir vem um monitor de frequência cardíaca. Se só registar a duração, fazemos na mesma uma estimativa razoável — é melhor do que ignorar o treino.
Os seus limiares
Todas estas métricas dependem de conhecer os seus limiares pessoais — os níveis de esforço que são só seus. Identificamo-los automaticamente a partir dos seus dados de treino, para não ter de os definir à mão (embora possa alterá-los).
Frequência cardíaca no limiar de lactato (LTHR)
A frequência cardíaca que consegue manter durante cerca de uma hora em esforço máximo. É o ponto de referência para todos os cálculos de stress baseados na frequência cardíaca.
Se tiver atividades de ciclismo com dados de potência e de frequência cardíaca, usamos a relação entre os dois para obter um LTHR muito preciso. Caso contrário, estimamo-lo a partir da sua frequência cardíaca máxima. Quanto mais dados registar, mais preciso fica.
Frequência cardíaca máxima
A sua frequência cardíaca mais alta registada. Detetamos este valor automaticamente a partir dos dados das suas atividades — normalmente é mais preciso do que as fórmulas baseadas na idade ou do que o valor que introduziu no seu perfil.
Filtramos os picos do sensor (leituras momentâneas que são claramente erros) para garantir que este valor é real.
Potência de limiar funcional (FTP)
A potência que você consegue manter durante cerca de uma hora. É o ponto de referência para todas as métricas baseadas em potência. Mantemos valores separados para ciclismo e corrida, porque a potência na corrida e a potência no ciclismo são muito diferentes.
O FTP de ciclismo vem, por enquanto, da configuração do seu perfil. O FTP de corrida é identificado automaticamente a partir dos seus melhores esforços de potência de 20 minutos em corrida.
Ritmo de limiar (corrida)
O ritmo de corrida que consegue manter durante cerca de uma hora, ajustado ao terreno com o ritmo ajustado à inclinação (Grade Adjusted Pace). É usado para calcular o stress da corrida com base no ritmo quando não há dados de potência.
Quando os limiares mudam: Se você atualizar o seu FTP ou se identificarmos um novo limiar nos seus dados, todas as atividades afetadas são recalculadas automaticamente a partir dessa data. Todo o seu histórico continua correto à medida que a sua forma melhora.
Curva de potência-duração
A sua melhor potência em cada duração — de um sprint de 1 segundo a um esforço de resistência de 3 horas. Compare os últimos 90 dias com o ano completo para ver onde tem melhorado e onde perdeu terreno. A curva mostra de relance os seus pontos fortes (sprinter, contrarrelogista, escalador).
