Uma métrica de forma física que recompensa o que importa: consistência, volume aeróbico, treino de força e variedade de movimento. Sem jogos. Sem atalhos. Só progresso.
A qualidade do treino desta semana. Quão bem você treinou nos últimos 7 dias — trabalho aeróbico, dias de força, consistência e variedade. É esta a sua contribuição para o FitScore.
O seu nível atual de condição física. É onde você está neste momento — construído ao longo do tempo com treino consistente, e diminui gradualmente quando para.
Um ActivityScore elevado leva a um FitScore elevado.
A qualidade do seu treino semanal assenta em quatro componentes cientificamente validados*:
Baseado na duração semanal em horas. Rendimentos decrescentes — o ganho é maior de 0→5 horas do que de 10→15. O limite fica por volta de 15-20 horas/semana. Atividades de Zona 1 (caminhada) contam a uma taxa reduzida — uma caminhada de 3 horas não é o mesmo que 3 horas de bicicleta em Zona 2.
Com base nos dias por semana com treino de força. Qualquer duração conta — até 3 minutos de kettlebell swings contam. Vários treinos no mesmo dia contam como 1 dia. 2 dias dão 75%, 3 dias dão 90% e 4 ou mais dias chegam ao máximo de 100%.
Quantos dias por semana você treina. Recompensa quem aparece, sem penalizar quem treina todos os dias.
Os dias 6 e 7 contam o mesmo que o dia 5. Não há penalização por treinar todos os dias se isso funcionar para você, mas a maioria das pessoas beneficia de 1 ou 2 dias de descanso por semana, dependendo de como treina.
Contam-se as modalidades diferentes praticadas pelo menos uma vez por semana. Corrida e ciclismo contam em separado. Natação e musculação contam em separado. Mais variedade significa músculos, articulações e padrões de movimento diferentes.
Treinos longos de bicicleta no sábado e no domingo
Mistura de ciclismo, força e movimento
Sessões diárias curtas, muita consistência
O TrainingPeaks e o Performance Management Chart de Andrew Coggan — TSS, CTL, ATL — mudaram o setor. Estes conceitos deram a atletas e treinadores uma linguagem comum para quantificar a carga de treino e gerir a fadiga. Isso foi revolucionário.
Mas o PMC tenta resolver muitos problemas ao mesmo tempo: Qual é o meu nível de condição física? Quanto trabalho devo fazer? Preciso de recuperar? E faz a maior parte dessas coisas razoavelmente bem.
Só que o pior deles é justamente o nível de forma física.
O modelo CTL empurra todos para a mesma abordagem: intensidade moderada a alta com o máximo de horas possível. O número sobe, logo deve estar a resultar. Mas raramente esta é a melhor forma de treinar, seja para quem for.
Os estudos da última década contam outra história. Treino em zona 2. Periodização polarizada. A regra 80/20. Estudo após estudo mostra que aquilo que o CTL recompensa raramente é o ideal. O que realmente constrói uma condição física duradoura é, muitas vezes, treinar melhor, não treinar mais.
A maioria de nós sabe isto intuitivamente: 10 horas do treino certo valem mais do que 20 horas de sweet spot — mesmo que o CTL diga que as 20 horas representam mais "condição física".
O CTL não promove um treino equilibrado. A força de corpo inteiro é um aspeto importante da condição física e deve ser recompensada de forma independente, para reconhecer a sua importância. Compare um triatleta de elite com um ciclista de elite. A maioria das pessoas apontaria o triatleta como a imagem da boa forma — equilibrado, funcional, durável. É a isso que os atletas de fitness aspiram. Não a um especialista numa só modalidade, otimizado para um único resultado.
O FitScore parte dos fundamentos que Coggan estabeleceu, mas atualiza o modelo com o que sabemos hoje. A condição física não é acumulação de carga. É treino inteligente e equilibrado: volume aeróbico com limites realistas, trabalho de força, consistência e variedade de movimento.
Um novo padrão para uma nova compreensão da condição física.
O FitScore usa o mesmo modelo de decaimento exponencial do CTL. A constante de tempo de ~42 dias para a adaptação da forma física está bem estabelecida na ciência do exercício. Não reinventamos a roda — mudamos o que entra nela.
Estudos sobre o modelo de Banister →Mais nem sempre é melhor. A relação entre volume de treino e forma física segue uma curva logarítmica — passar de 5 para 10 horas traz ganhos enormes, mas passar de 15 para 20 horas acrescenta pouco. Até os profissionais ficam por volta das 25 horas, porque a partir daí a adaptação estagna ou regride. O CTL ignora este teto. O FitScore não.
Estudos sobre a síndrome de sobretreino →A duração conta mais do que a intensidade. Os estudos sobre treino polarizado mostram que 80% de volume fácil com 20% de esforços intensos supera as abordagens centradas na intensidade. Mais horas a baixa intensidade constroem um motor aeróbico melhor do que menos horas a alta intensidade — o oposto do que o TSS recompensa.
Frontiers in Physiology, 2014 →As métricas baseadas na intensidade não preveem o desempenho. Um estudo de 2025 concluiu que os modelos tradicionais de forma-fadiga (CTL/TSS) têm validade preditiva limitada para o desempenho em prova. As pontuações de carga de treino recompensam a intensidade em detrimento do volume que realmente desenvolve a forma física.
Nature Scientific Reports, 2025 →Combinar treinos é melhor do que fazer só cardio. Juntar treino de força duas vezes por semana ao exercício aeróbico reduziu o risco de mortalidade em 30%. É por isso que o FitScore dá à força um peso de 30% na sua pontuação base — ela tem importância por si só.
JAMA Internal Medicine, 2022 →O treino cruzado dá durabilidade. Treinar várias modalidades trabalha grupos musculares diferentes, reduz as lesões por sobrecarga e mantém a forma física enquanto permite recuperar. É por isso que o FitScore recompensa a variedade de modalidades com um bónus de até 7%.
Sports Medicine, 2021 →ActivityScore = Aeróbico + Força + Consistência + Variedade
FitScore = média ponderada móvel de 42 dias do ActivityScore
import math def activity_score(aerobic_hours, strength_days, active_days, unique_sports): # Base scores (diminishing returns curves) aerobic = 100 * (1 - math.exp(-0.25 * aerobic_hours)) strength = [0, 50, 75, 90, 100, 100, 100, 100][min(strength_days, 7)] # Weighted base (70% aerobic, 30% strength) base = (aerobic * 0.70) + (strength * 0.30) # Bonuses based on days active and sport variety consistency = [0, 0, 0.02, 0.04, 0.06, 0.08][min(active_days, 5)] variety = [0, 0, 0.03, 0.05, 0.07][min(unique_sports, 4)] return min(100, base * (1 + consistency + variety)) def fit_score(prev_fitscore, activity_score, days_elapsed): # 42-day exponential moving average (same math as CTL) decay = (1 - 1/42) ** days_elapsed return activity_score + (prev_fitscore - activity_score) * decay