Un indicateur de forme qui récompense ce qui compte : la régularité, le volume aérobie, le renforcement musculaire et la variété des activités. Pas de gadgets. Pas de triche. Juste des progrès.
La qualité de ton entraînement cette semaine. Ce que tu as fait sur les 7 derniers jours : travail aérobie, séances de renforcement, régularité et variété. C’est ce que tu apportes à ton FitScore.
Ton niveau de forme actuel. C’est là où tu en es aujourd’hui : un niveau qui se construit au fil du temps avec un entraînement régulier et qui baisse progressivement quand tu arrêtes.
Un ActivityScore élevé se traduit par un FitScore élevé.
La qualité de ton entraînement hebdomadaire repose sur quatre composantes validées scientifiquement* :
Basé sur la durée hebdomadaire en heures. Rendements décroissants : on gagne bien plus en passant de 0 à 5 heures que de 10 à 15. Plafonné autour de 15-20 heures/semaine. Les activités en zone 1 (marche) comptent à un taux réduit : 3 heures de marche, ce n’est pas la même chose que 3 heures de vélo en zone 2.
Basé sur le nombre de jours par semaine avec une séance de renforcement. Peu importe la durée : 3 minutes de kettlebell swings, ça compte. Plusieurs séances le même jour comptent pour 1 jour. 2 jours te donnent 75 %, 3 jours 90 %, et à partir de 4 jours tu atteins le maximum de 100 %.
Le nombre de jours par semaine où tu t’entraînes. Récompense le fait de s’y mettre, sans pénaliser l’entraînement quotidien.
Les jours 6 et 7 rapportent autant que le 5e. Aucune pénalité si tu t’entraînes tous les jours et que ça te convient, mais la plupart des gens ont intérêt à prendre 1 ou 2 jours de repos par semaine, selon leur façon de s’entraîner.
On compte les sports différents pratiqués au moins une fois par semaine. Course à pied et vélo comptent séparément. Natation et musculation aussi. Plus de variété, c’est solliciter d’autres muscles, d’autres articulations et d’autres schémas de mouvement.
Sorties longues le samedi et le dimanche
Un mélange de vélo, de renforcement et de mouvement
Séances courtes chaque jour, grande régularité
Le Performance Management Chart de TrainingPeaks et d’Andrew Coggan — TSS, CTL, ATL — a transformé le secteur. Ces notions ont donné aux athlètes et aux coachs un langage commun pour quantifier la charge d’entraînement et gérer la fatigue. C’était révolutionnaire.
Mais le PMC essaie de résoudre plusieurs problèmes à la fois : quel est mon niveau de forme ? Quelle quantité de travail devrais-je faire ? Ai-je besoin de récupérer ? Il remplit la plupart de ces rôles plutôt bien.
Sauf que le pire de tous, c’est le niveau de forme.
Le modèle CTL pousse tout le monde vers la même approche : une intensité soutenue, avec le plus d’heures possible. Le score grimpe, donc ça doit marcher. Mais c’est rarement la meilleure façon de s’entraîner, pour qui que ce soit.
Les recherches de la dernière décennie racontent une autre histoire. L’entraînement en zone 2. La périodisation polarisée. La règle des 80/20. Étude après étude, on constate que ce que récompense la CTL est rarement optimal. Ce qui construit vraiment une forme durable, c’est souvent un entraînement plus intelligent, pas plus d’entraînement.
La plupart d’entre nous le savent intuitivement : 10 heures du bon entraînement valent mieux que 20 heures de sweet spot — même si la CTL te dirait que ces 20 heures représentent une « forme » plus élevée.
La CTL ne favorise pas un entraînement équilibré. La force de tout le corps est une composante importante de la forme et devrait être récompensée à part entière, pour reconnaître son importance. Compare l’élite du triathlon à l’élite du cyclisme. La plupart des gens verraient dans le triathlon l’image même de la forme : équilibrée, fonctionnelle, résistante à la fatigue. C’est ce à quoi aspirent les athlètes qui s’entraînent pour leur forme. Pas une spécialisation dans un seul sport, optimisée pour une seule performance.
FitScore s’appuie sur les fondamentaux posés par Coggan, mais met le modèle à jour avec ce que l’on sait aujourd’hui. La forme, ce n’est pas une accumulation de charge. C’est un entraînement intelligent et équilibré : du volume aérobie avec des plafonds réalistes, du renforcement musculaire, de la régularité et de la variété dans les mouvements.
Une nouvelle référence pour une nouvelle vision de la forme.
FitScore utilise le même modèle de décroissance exponentielle que la CTL. La constante de temps d’environ 42 jours pour l’adaptation de la forme est bien établie en science du sport. On ne réinvente pas la roue : on change seulement ce qu’on met dedans.
Recherches sur le modèle de Banister →Plus n’est pas toujours mieux. Le lien entre volume d’entraînement et forme suit une courbe logarithmique : passer de 5 à 10 heures apporte des gains énormes, mais passer de 15 à 20 heures n’ajoute presque rien. Même les pros plafonnent autour de 25 heures, car au-delà, l’adaptation stagne, voire régresse. La CTL ignore ce plafond. FitScore, lui, en tient compte.
Recherches sur le syndrome de surentraînement →La durée compte plus que l’intensité. Les études sur l’entraînement polarisé montrent que 80 % de volume facile et 20 % d’efforts intenses donnent de meilleurs résultats que les approches centrées sur l’intensité. Plus d’heures à faible intensité développent un meilleur moteur aérobie que moins d’heures à haute intensité — l’inverse de ce que récompense le TSS.
Frontiers in Physiology, 2014 →Les indicateurs basés sur l’intensité ne prédisent pas la performance. Une étude de 2025 a montré que les modèles classiques forme-fatigue (CTL/TSS) ont une validité prédictive limitée pour la performance en compétition. Les scores de charge d’entraînement récompensent l’intensité plutôt que le volume, qui est pourtant ce qui construit vraiment la forme.
Nature Scientific Reports, 2025 →Combiner les types d’entraînement, c’est plus efficace que le cardio seul. Ajouter deux séances de renforcement musculaire par semaine à l’entraînement aérobie a réduit le risque de mortalité de 30 %. C’est pour ça que FitScore attribue au renforcement 30 % de ton score de base : il compte à part entière.
JAMA Internal Medicine, 2022 →L’entraînement croisé renforce la résistance à la fatigue. Pratiquer plusieurs sports sollicite différents groupes musculaires, réduit les blessures de surmenage et entretient ta forme tout en laissant le corps récupérer. C’est pour ça que FitScore récompense la variété avec un bonus allant jusqu’à 7 %.
Sports Medicine, 2021 →ActivityScore = Aérobie + Renforcement + Régularité + Variété
FitScore = moyenne pondérée glissante sur 42 jours de ActivityScore
import math def activity_score(aerobic_hours, strength_days, active_days, unique_sports): # Base scores (diminishing returns curves) aerobic = 100 * (1 - math.exp(-0.25 * aerobic_hours)) strength = [0, 50, 75, 90, 100, 100, 100, 100][min(strength_days, 7)] # Weighted base (70% aerobic, 30% strength) base = (aerobic * 0.70) + (strength * 0.30) # Bonuses based on days active and sport variety consistency = [0, 0, 0.02, 0.04, 0.06, 0.08][min(active_days, 5)] variety = [0, 0, 0.03, 0.05, 0.07][min(unique_sports, 4)] return min(100, base * (1 + consistency + variety)) def fit_score(prev_fitscore, activity_score, days_elapsed): # 42-day exponential moving average (same math as CTL) decay = (1 - 1/42) ** days_elapsed return activity_score + (prev_fitscore - activity_score) * decay