本当に大切なことを評価するフィットネス指標です。継続性、有酸素運動の量、筋力トレーニング、運動の多様性。小細工も抜け道もなし。あるのは成長だけです。
今週のトレーニングの質です。過去7日間にどれだけしっかりトレーニングできたか――有酸素運動、筋トレの日、継続性、そしてバリエーションを見ます。これが FitScore への貢献分になります。
今のあなた自身のフィットネスレベルです。いまどこに立っているかを示します。継続的なトレーニングで時間をかけて積み上がり、やめると少しずつ下がっていきます。
高いActivityScoreが、高いFitScoreにつながります。
週ごとのトレーニングの質は、科学的に検証された*4つの要素で構成されています：
週あたりの運動時間をもとに算出します。時間が増えるほど伸びは小さくなり、0→5時間で得られる伸びは10→15時間よりずっと大きくなります。週15-20時間あたりで頭打ちです。ゾーン1の活動（ウォーキング）は低い割合でカウントされます。3時間のウォーキングは、3時間のゾーン2ライドと同じではありません。
筋力トレーニングを行った週あたりの日数で算出します。時間の長さは問いません。ケトルベルスイング3分でもカウントされます。同じ日に複数回行っても1日として数えます。週2日で75%、3日で90%、4日以上で上限の100%になります。
週に何日トレーニングするか。毎日トレーニングする人が不利にならないようにしつつ、継続して取り組むことを評価します。
6日目と7日目のスコアは5日目と同じです。自分に合っているなら毎日トレーニングしてもペナルティはありませんが、トレーニング内容によっては、多くの人は週に1〜2日の休養日を取ったほうが効果的です。
週に1回以上行った種目の数を数えます。ランニングとサイクリングは別の種目です。水泳とウエイトトレーニングも別です。種目が多いほど、さまざまな筋肉や関節、動きのパターンを使うことになります。
土曜と日曜にロングライド
サイクリング、筋トレ、日常の運動の組み合わせ
毎日短時間、高い継続性
TrainingPeaksとAndrew Cogganのパフォーマンス・マネジメント・チャート（TSS、CTL、ATL）は業界を変えました。これらの概念によって、アスリートとコーチはトレーニング負荷を数値化し、疲労を管理するための共通言語を手に入れました。まさに革命的でした。
ただ、PMCは多くの問題を一度に解決しようとしています。自分のフィットネスレベルは？どれくらいトレーニングすべき？回復は必要？そのほとんどを、それなりにうまくこなしています。
ただ、中でも一番まずいのが「フィットネスレベル」です。
CTLモデルは、誰もを同じやり方に向かわせます。中〜高強度で、できるだけ長い時間をこなすこと。数字が上がるのだから効いているはずだ、と。でも、それが誰かにとって最善のトレーニング方法であることはめったにありません。
しかし、この10年の研究は違う姿を示しています。ゾーン2トレーニング。ポラライズド・ピリオダイゼーション。80/20ルール。数々の研究が、CTLが評価するものは最適であることがほとんどないと示しています。長続きするフィットネスを本当に築くのは、多くの場合、トレーニングの量ではなく賢さです。
多くの人は直感的にわかっているはずです。適切なトレーニングを10時間やるほうが、スイートスポットを20時間やるより効果があると。たとえCTLが、20時間のほうが「フィットネス」が高いと示したとしてもです。
CTLはバランスの取れたトレーニングを後押ししません。全身の筋力はフィットネスの重要な要素であり、その重要性を認めるためにも独立して評価されるべきです。エリートのトライアスリートとエリートのサイクリストを比べてみてください。多くの人は、トライアスリートこそフィットネスを体現していると言うでしょう。バランスが良く、機能的で、タフ。それこそがフィットネスアスリートの目指す姿です。ひとつの出力に最適化された単一競技のスペシャリストではありません。
FitScoreはCogganが確立した基本を土台にしつつ、今わかっていることに合わせてモデルを更新しています。フィットネスとは負荷の蓄積ではありません。賢く、バランスの取れたトレーニングです。現実的な上限を設けた有酸素ボリューム、筋力トレーニング、継続性、そして動きの多様性。
フィットネスの新しい捉え方に合わせた、新しい基準です。
FitScoreは、CTLと同じ指数減衰モデルを使っています。 体力適応の時定数が約42日であることは、運動科学で広く確立されています。私たちは車輪を再発明しているわけではありません。変えたのは、そこに入れる中身です。
Banisterモデルの研究 →多ければ多いほど良いとは限りません。 トレーニング量とフィットネスの関係は対数曲線を描きます。5時間から10時間に増やすと大きく伸びますが、15時間から20時間ではほとんど変わりません。プロでも25時間前後が上限です。それを超えると適応が止まるか、逆に落ちてしまうからです。CTLはこの天井を無視しますが、FitScoreは無視しません。
オーバートレーニング症候群の研究 →強度よりも時間のほうが大事です。 ポラライズドトレーニングの研究では、80%を楽な強度、20%を高強度にするやり方が、強度重視のアプローチより効果的だとされています。高強度で短時間こなすより、低強度で長い時間を積むほうが有酸素エンジンをしっかり育てられます。これはTSSが評価する方向とは正反対です。
Frontiers in Physiology、2014年 →強度ベースの指標では、パフォーマンスは予測できません。 2025年の研究で、従来のフィットネス・疲労モデル（CTL/TSS）はレースパフォーマンスの予測妥当性が限られていることがわかりました。トレーニングストレススコアは、実際に体力をつくるボリュームよりも強度を高く評価してしまいます。
Nature Scientific Reports（2025年）→有酸素運動だけより、筋トレと組み合わせたほうが効果的です。 有酸素運動に週2回の筋力トレーニングを加えると、死亡リスクが30%下がりました。だからFitScoreでは、筋力をベーススコアの30%として重み付けしています。筋力はそれ自体が重要だからです。
JAMA Internal Medicine（2022年）→クロストレーニングで耐久力がつきます。 複数のスポーツに取り組むと、さまざまな筋群を使うことになり、オーバーユースによるケガが減り、回復しながらフィットネスを維持できます。だからFitScoreでは、スポーツの多様性に最大7%のボーナスを付けています。
スポーツ医学, 2021 →ActivityScore = 有酸素 + 筋トレ + 継続性 + 多様性
FitScore = ActivityScoreの42日間ローリング加重平均
import math def activity_score(aerobic_hours, strength_days, active_days, unique_sports): # Base scores (diminishing returns curves) aerobic = 100 * (1 - math.exp(-0.25 * aerobic_hours)) strength = [0, 50, 75, 90, 100, 100, 100, 100][min(strength_days, 7)] # Weighted base (70% aerobic, 30% strength) base = (aerobic * 0.70) + (strength * 0.30) # Bonuses based on days active and sport variety consistency = [0, 0, 0.02, 0.04, 0.06, 0.08][min(active_days, 5)] variety = [0, 0, 0.03, 0.05, 0.07][min(unique_sports, 4)] return min(100, base * (1 + consistency + variety)) def fit_score(prev_fitscore, activity_score, days_elapsed): # 42-day exponential moving average (same math as CTL) decay = (1 - 1/42) ** days_elapsed return activity_score + (prev_fitscore - activity_score) * decay