Off-Season-Tuning: Sprunggelenke

Autor: Alex Ackerley

Der begrenzte Bewegungsradius der Sprunggelenke, den wir die ganze Saison über beim Radfahren nutzen, kann zu eingeschränkter Mobilität abseits des Rads führen. Der Körper folgt einem effizienten Prinzip: „Nutze es oder verliere es.“ Wenn dein Wadenmuskel nur 12 cm lang sein muss, warum sollte der Körper dann wertvolle Stoffwechselenergie und Ressourcen verschwenden, um 14 cm Gewebe aufzubauen und zu erhalten? Wenn der überwiegende Reiz des Radfahrens sagt: „Steifere Sprunggelenke sind besser“, dann bekommst du genau das. Das mag zwar kurzfristig gut für deine Kraftübertragung auf die Pedale sein, aber langfristig schadet es deiner Gesundheit und Beweglichkeit – und kann zu weiteren Problemen führen, die später zu mehr Ausfallzeiten führen.

Wenn es um das Leben abseits des Rads geht, sind steife Sprunggelenke nicht wünschenswert. Studien haben gezeigt (und die meisten Physiotherapeuten werden dir bestätigen), dass eine eingeschränkte Dorsalflexion im Sprunggelenk (ADF, siehe unten) das Risiko für Knieverletzungen erhöhen kann.

Dorsalflexion im Sprunggelenk (ADF) tritt auf, wenn der Winkel an der Vorderseite des Knöchels abnimmt. Plantarflexion entsteht, wenn sich die Wadenmuskulatur zusammenzieht und verkürzt – daher leiden wir normalerweise nicht unter einem Verlust der Plantarflexion.

Ein größeres Problem

Noch besorgniserregender – besonders für Radfahrer – ist, dass eine eingeschränkte ADF auch mit einer verminderten Rekrutierung der Oberschenkelmuskulatur beim Kniebeugen einhergeht. Es liegt nahe, dass dies auch zu einer geringeren Quadrizeps-Aktivität in Ausfallschritten führt und damit beim Treppensteigen oder sogar beim Bergaufgehen.

Egal, ob du in der Off-Season Krafttraining machen willst oder nicht – es lohnt sich, deine Dorsalflexion zu überprüfen.

Die gute Nachricht: Es gibt einen einfachen Test, den du durchführen kannst. Ich habe auch ein paar einfache Schritte hinzugefügt, um deine Dorsalflexion zu verbessern. Und das mit minimaler Ausrüstung.

Wenn du den Test bestehst, ist das gut. Aber es kann trotzdem sinnvoll sein, deine Dorsalflexion zu erhalten und zu verbessern. Falls du durchfällst, solltest du das folgende Protokoll einbauen, um deine Dorsalflexion zu optimieren – besonders, wenn du vorhast, ins Krafttraining zu gehen.

Hier kommt eine fortgeschrittene Methode ins Spiel. Die meisten von uns haben schon statisches Dehnen für die Waden gemacht – hast du danach jemals eine Verbesserung deiner Beweglichkeit bemerkt? Und wenn ja, hat sie angehalten?

Statisches Dehnen allein ist dem integrativen Ansatz, den ich unten beschreibe, unterlegen.

• Lösen. Verklebungen lösen und falsche Schutzmechanismen entspannen.
• Dehnen. Ziehe das gelöste Gewebe in eine größere Länge, als es vorher möglich war.
• Integrieren. Bringe deinem Nervensystem bei, diesen größeren Bewegungsradius zu nutzen, um dein „System“ upzudaten.

Das Release-Video

Traktions-Video

Das Integrations-Video

Ja, das dauert länger als ein paar Minuten statisches Dehnen nach dem Training. Aber hier ist der Vorteil: Sobald du den ADF-Test zuverlässig bestehst, reicht es, wenn du das Integrations-Element einmal pro Woche oder so machst, um es zu halten. Und mit der Zeit hält die Wirkung jeder Einheit immer länger an.

Diese 3-Phasen-Mobilisation funktioniert am ganzen Körper in verschiedenen Gelenken. Alles, was du brauchst, ist das Wissen um die spezifischen Bewegungen, um die Gewebe zu erreichen, die du ansprechen möchtest.

Als Nächstes gehe ich auf die Kniegesundheit in der Off-Season ein, bevor wir uns weiter nach oben im Körper vorarbeiten.

Dieser Blogartikel wurde von Alex Ackerley verfasst. Alex ist Experte für Rehabilitation und Mobilität mit langjähriger Erfahrung im Spitzen-Rugby und spezialisiert auf Mobilität und Leistung im Radsport. Wenn du eine kostenlose Mobilitätsanalyse für Radfahrer möchtest, klicke hier. Du kannst dich auch anmelden, um mehr von Alex’ großartigen Inhalten zu erhalten.