Messa a punto fuori stagione: le caviglie

Autore: Alex Ackerley La limitata escursione articolare delle caviglie che usiamo per tutta la stagione in bici può portare a una ridotta mobilità fuori dalla bici. Il corpo applica una politica efficiente: «usalo o perdilo» con tutte le nostre funzioni. Se il muscolo del polpaccio deve essere lungo solo 12 cm, perché il corpo dovrebbe sprecare energia metabolica e risorse preziose per costruire e mantenere 14 cm di tessuto? Quando lo stimolo predominante del ciclismo dice «caviglie più rigide sono meglio», ecco, è proprio quello che otterrai. Se questo può essere utile per il tuo obiettivo a breve termine di trasmissione della potenza ai pedali, non lo è per la tua salute e mobilità a lungo termine, che possono causare problemi aggiuntivi e più tempo di stop in futuro.

Quando si tratta della vita fuori dalla bici, le caviglie rigide non sono auspicabili. Gli studi hanno dimostrato (e la maggior parte dei fisioterapisti ti dirà) che una ridotta flessione dorsale della caviglia (ADF, vedi sotto) può aumentare la probabilità di infortuni al ginocchio.

La flessione dorsale della caviglia (ADF) si verifica quando l’angolo nella parte anteriore della caviglia diminuisce. La flessione plantare avviene quando i tessuti del polpaccio si contraggono e si accorciano, quindi di solito non soffriamo di una perdita di flessione plantare.

Un problema ancora più grave

Ancora più preoccupante, soprattutto per i ciclisti, è che una ridotta mobilità ADF è anche collegata a una diminuzione del reclutamento dei muscoli quadricipiti durante lo squat. È ragionevole supporre che questo porti anche a una minore attività dei quadricipiti nelle posizioni di split squat e, per estensione, nel salire le scale o in salita.

Che tu abbia in programma di sollevare pesi in questo periodo di riposo o no, puoi vedere che vale la pena controllare la tua flessione dorsale della caviglia.

La buona notizia è che esiste un test semplice che puoi fare. Ho anche aggiunto alcuni passaggi semplici per aumentare la tua flessione dorsale della caviglia. Con attrezzatura minima.

Se passi il test, bene. Ma potresti comunque trarre beneficio dal mantenere e migliorare la tua flessione dorsale della caviglia. Se non lo passi, dovresti aggiungere il protocollo qui sotto per migliorare la flessione dorsale, soprattutto se hai in programma di andare in palestra.

Qui entra in gioco una metodologia avanzata. La maggior parte di noi ha fatto stretching statico per i polpacci: hai mai notato un miglioramento della mobilità dopo? E se sì, è durato?

Lo stretching statico da solo è meno efficace dell’approccio integrato descritto qui sotto.

• Rilascio. Elimina le aderenze e innesca il rilassamento dei meccanismi di protezione errati.
• Trazione. Tira il tessuto rilasciato per portarlo a una lunghezza maggiore rispetto a quella che era in grado di raggiungere prima.
• Integrazione. Insegna al sistema nervoso come utilizzare quel maggiore range di movimento per mantenere aggiornato il tuo «sistema».

Video del Rilascio

Video sulla trazione

Video dell’Integrazione

Certo, ci metterà più di qualche minuto di stretching statico dopo l’allenamento. Ma ecco il bello: una volta che riesci a superare il test ADF in modo affidabile, ti basterà fare l’integrazione una volta a settimana per mantenerlo. E con il tempo, i cambiamenti che ottieni da ogni sessione dureranno sempre più a lungo.

Questa mobilizzazione in 3 fasi funziona su tutto il corpo, in articolazioni diverse. Ti serve solo sapere i movimenti specifici per accedere ai tessuti che vuoi trattare.

Prossimamente affronterò la salute delle ginocchia in periodo di riposo, prima di salire ulteriormente lungo il corpo.

Questo articolo del blog è stato scritto da Alex Ackerley. Alex è un esperto di riabilitazione e mobilità con molti anni di esperienza nel rugby di alto livello e specializzato in mobilità e performance nel ciclismo. Se vuoi una valutazione gratuita della mobilità in bici, puoi cliccare qui. Puoi anche iscriverti per ricevere altri contenuti di Alex.