Przystosowanie na okres poza sezonem: stawy skokowe
Autor: Alex Ackerley Ograniczone zakresy ruchu w stawie skokowym, które wykorzystujemy przez cały sezon na rowerze, mogą prowadzić do zmniejszenia mobilności poza jazdą. Twoje ciało działa według zasady „używaj albo stracisz” – jeśli mięsień łydki musi mieć tylko 12 cm, to po co organizm miałby marnować cenne zasoby na budowę i utrzymanie 14 cm tkanki? Gdy główny bodziec, jakim jest jazda na rowerze, mówi „sztywniejsze stawy skokowe to lepsze”, to właśnie to dostaniesz. Choć może to pomóc w krótkoterminowym celu, jakim jest efektywniejsze przekazywanie mocy na pedały, to nie służy twojemu długoterminowemu zdrowiu i mobilności, co może prowadzić do dodatkowych problemów i dłuższych przerw w treningu w przyszłości.
Jeśli chodzi o życie poza rowerem, sztywne stawy skokowe to nie pożądana cecha. Badania (i większość fizjoterapeutów) potwierdza, że ograniczone zgięcie grzbietowe stawu skokowego (ADF, zob. poniżej) może zwiększać ryzyko kontuzji kolana.
Zgięcie grzbietowe stawu skokowego (ADF) zachodzi, gdy kąt z przodu kostki się zmniejsza. Zgięcie podeszwowe to skurcz i skrócenie tkanek łydki – dlatego rzadko mamy problem z ograniczeniem tego ruchu.
Większy problem
Jeszcze większym problemem (szczególnie dla kolarzy) jest to, że zmniejszona ruchomość stawu skokowego wiąże się także ze zmniejszeniem aktywacji mięśnia czworogłowego podczas przysiadu. Można założyć, że wpłynie to również na zmniejszenie aktywności czworogłowej w pozycji wykroku, a w konsekwencji także podczas chodzenia po schodach czy pod górę.
Niezależnie od tego, czy planujesz w tym okresie podnosić ciężary, czy nie, warto sprawdzić swój ADF.
Dobra wiadomość: istnieje prosty test, który możesz wykonać. Dodałem też kilka prostych kroków, by poprawić swój ADF. Wystarczy minimalny sprzęt.
Jeśli zdałeś, super. Ale i tak możesz odnieść korzyści z utrzymania i poprawy swojego ADF. Jeśli nie zdałeś, dodaj poniższy protokół, żeby poprawić ADF – zwłaszcza jeśli planujesz wejść na siłownię.
Tu z pomocą przychodzi zaawansowana metodyka. Większość z nas robiła statyczne rozciąganie łydki – czy zauważyłeś potem poprawę mobilności? A jeśli tak, to czy utrzymała się na dłużej?
Same statyczne rozciąganie to za mało w porównaniu z podejściem integracyjnym opisanym poniżej.
- Uwalnianie. Usuń zrosty i wywołaj relaksację błędnych mechanizmów ochronnych.
- Rozciąganie. Pociągnij uwolnioną tkankę, by uzyskać większy zakres ruchu niż dotychczas.
- Integracja. Naucz układu nerwowego, jak wykorzystać ten większy zakres ruchu, żeby „zaktualizować” swój system.
Film: Uwalnianie
Film: Trakcja
Film: Integracja
Tak, to potrwa dłużej niż kilka minut statycznego rozciągania po treningu. Ale to jest w tym piękne. Gdy już regularnie zdajesz test ADF, wystarczy, że raz na tydzień lub co jakiś czas zrobisz ćwiczenia integracyjne, by utrzymać ten poziom. A z czasem efekty każdej sesji będą utrzymywać się coraz dłużej.
Ta mobilizacja w trzech fazach działa na całe ciało i różne stawy. Wystarczy, że poznasz konkretne ruchy, by dotrzeć do tkanek, które chcesz aktywować.
Następnie zajmę się zdrowiem kolan w okresie poza sezonem, zanim przejdziemy wyżej – do reszty ciała.
Ten artykuł został przygotowany przez Alexa Ackerleya. Alex jest ekspertem w dziedzinie rehabilitacji i mobilności, z wieloletnim doświadczeniem w rugby na najwyższym poziomie oraz specjalizacją w mobilności i wydajności kolarzy. Jeśli chcesz darmowej oceny mobilności kolarskiej, kliknij tutaj. Możesz też zapisać się, by otrzymać więcej świetnych materiałów od Alexa.