休赛期调整：踝关节

作者：Alex Ackerley
整个骑行季中，我们踝关节的活动范围有限，这可能导致下车后的灵活性下降。人体遵循“用进废退”的原则：如果小腿肌肉只需要 12 cm 长，为什么要浪费宝贵的代谢能量和资源来构建并维持 14 cm 的组织？当骑行时“踝关节更硬更好”的刺激占主导时，结果就是踝关节变硬。这或许对短期内将力量传递到踏板有帮助，但对长期健康和灵活性不利，甚至可能引发其他问题，导致未来需要更多休养时间。

在日常生活中，踝关节僵硬并不理想。研究发现（大多数物理治疗师也会告诉你），踝关节背屈（ADF，见下文）受限会增加膝关节受伤的风险。

踝关节背屈（ADF）是指踝关节前侧角度减小。跖屈是小腿组织收缩和缩短的结果，因此我们通常不会出现跖屈能力下降的问题。

更严重的问题

更让人担忧的是（尤其是对骑行者来说），ADF 降低还与深蹲时股四头肌的激活程度下降有关。可以合理推测，这也会导致分腿深蹲姿势中股四头肌活动减少，进而影响上楼梯甚至爬坡。

无论你是否计划在休赛期进行力量训练，都可以考虑检查一下踝关节背屈能力。

好消息是，有一个简单的测试可以检查。我还添加了几个简单的步骤来提升踝关节背屈能力，且不需要太多设备。

如果通过测试，恭喜你。但你仍可以通过保持和改善踝关节背屈来获益。如果没通过，你应该加入下面的训练方案，尤其是在计划进行力量训练时，这有助于改善踝关节背屈。

这里需要一些高级方法。我们大多数人都做过小腿静态拉伸，但你是否注意到拉伸后灵活性有所改善？即使有改善，效果是否持久？

单纯的静态拉伸不如下文中提到的整合方法有效。

• 松解。去除粘连，触发错误保护机制的放松。
• 牵拉。将释放的组织拉伸到之前无法达到的长度。
• 整合。教会神经系统如何利用更大的活动范围，以保持你的“系统”更新。

释放视频

牵引视频

整合视频

没错，这比训练后静态拉伸几分钟要花更多时间。但好处在于，一旦你能稳定通过 ADF 测试，每周或每隔一段时间做一次整合练习就能保持效果。随着时间的推移，每次练习带来的改变会持续得越来越久。

这种三阶段动员训练适用于全身不同关节。你只需要知道针对特定组织的具体动作即可。

接下来，我会讨论休赛期膝关节的健康问题，然后逐步向上关注身体的其他部位。

本文由 Alex Ackerley 提供。Alex 是一位康复与灵活性专家，拥有多年顶级橄榄球运动经验，专注于骑行灵活性与表现提升。如果你想获得免费的骑行灵活性评估，可以点击这里。你也可以订阅获取更多 Alex 的优质内容。