Revisión fuera de temporada: tobillos
Autor: Alex Ackerley
El rango de movimiento limitado del tobillo que usamos toda la temporada al pedalear puede reducir la movilidad fuera de la bici. El cuerpo aplica con todas nuestras capacidades una política muy eficiente: «lo que no se usa, se pierde». Si tu gemelo solo necesita medir 12 cm, ¿por qué iba el cuerpo a gastar energía metabólica y recursos valiosos en construir y mantener 14 cm de tejido? Cuando el estímulo dominante del ciclismo le dice «mejor tobillos más rígidos», eso es justo lo que vas a tener. Puede que sea bueno para tu objetivo a corto plazo de transmitir potencia a los pedales, pero no lo es para tu salud y tu movilidad a largo plazo, y puede causar otros problemas que te tengan más tiempo parado en el futuro.
En la vida fuera de la bici, unos tobillos rígidos no son nada deseables. Los estudios han visto (y la mayoría de fisioterapeutas te lo dirán) que una menor dorsiflexión del tobillo (ADF, ver abajo) puede aumentar el riesgo de lesión de rodilla.
La flexión dorsal del tobillo (ADF, por sus siglas en inglés) se produce cuando se cierra el ángulo de la parte delantera del tobillo. La flexión plantar se produce cuando los tejidos de la pantorrilla se contraen y se acortan, así que normalmente no solemos perder flexión plantar.
Algo aún más preocupante
Quizá aún más preocupante (sobre todo para ciclistas) es que una menor ADF también está relacionada con una menor activación de los cuádriceps durante la sentadilla. Es razonable pensar que esto también reducirá la actividad de los cuádriceps en posiciones de sentadilla dividida (split squat) y, por extensión, al subir escaleras e incluso cuesta arriba.
Tanto si piensas hacer pesas este invierno fuera de temporada como si no, ya ves que te conviene revisar tu ADF.
La buena noticia es que hay un test sencillo que puedes hacer. También he añadido unos pasos sencillos para mejorar tu ADF. Con muy poco material.
Si pasas la prueba, genial. Aun así, te puede venir bien mantener y mejorar tu ADF. Si no la pasas, deberías añadir el protocolo de abajo para mejorar tu ADF, sobre todo si piensas meterte en la sala de pesas.
Aquí es donde entra en juego un método más avanzado. Casi todos hemos hecho estiramientos estáticos de pantorrilla, pero ¿notaste alguna mejora en tu movilidad después? Y si la notaste, ¿te duró?
Los estiramientos estáticos por sí solos funcionan peor que el enfoque integrador que te explico abajo.
- Liberación. Despega las adherencias y haz que se relajen los mecanismos de protección que se activan sin motivo.
- Tracción. Estira ese tejido ya liberado hasta una longitud mayor de la que alcanzaba antes.
- Integración. Enseña al sistema nervioso a aprovechar ese mayor rango de movimiento para mantener tu «sistema» actualizado.
El vídeo de liberación
Vídeo de tracción
El vídeo de integración
Sí, esto lleva más tiempo que unos pocos minutos de estiramientos estáticos después de entrenar. Pero aquí está lo bueno. Cuando ya superas el test de ADF sin problemas, solo necesitas la parte de integración más o menos una vez por semana para mantenerlo. Y con el tiempo, el cambio que consigues en cada sesión te durará cada vez más.
Esta movilización en 3 fases funciona en todo el cuerpo, en distintas articulaciones. Solo necesitas conocer los movimientos específicos para llegar a los tejidos que quieres trabajar.
En el próximo artículo hablaré de la salud de las rodillas fuera de temporada, y después seguiremos subiendo por el cuerpo.
Este artículo nos lo ha cedido Alex Ackerley. Alex es especialista en rehabilitación y movilidad, con muchos años jugando al rugby al más alto nivel, y se centra en la movilidad y el rendimiento en ciclismo. Si quieres una evaluación gratuita de tu movilidad sobre la bici, haz clic aquí. También puedes suscribirte para recibir más contenido útil de Alex.