Ciclismo indoor 101: Configurazione per principianti

Tutto quello che devi sapere per allestire i tuoi rulli Il ciclismo indoor non è mai stato così popolare come nel 2022. La pandemia globale ha costretto il mondo intero a restare in casa, con poche opzioni per sfuggire o fare movimento. Ecco perché abbiamo assistito al boom più grande della storia del ciclismo indoor, con milioni di nuovi utenti su app come TrainerDay, Zwift e Peloton.

L’idea di allenarsi sui rulli può sembrare complicata, non solo per lo sforzo fisico, ma anche per i costi elevati e la tecnologia da acquistare, calibrare e configurare da soli. Ma non c’è da preoccuparsi: in questa guida completa e nei blog collegati sotto, ti spieghiamo tutto ciò che devi sapere sui rulli, dalla configurazione del rullo interattivo ai primi chilometri su Zwift.

Creare uno spazio per l’allenamento indoor — Prima di acquistare un rullo interattivo o qualsiasi altra attrezzatura, devi trovare lo spazio per allenarti. Per alcuni è semplice, ma per altri che vivono in un appartamento piccolo o in uno spazio condiviso, può sembrare impossibile trovare il posto necessario.

Cerca angoli inutilizzati nella tua casa e ricorda che la bici e il rullo non occupano molto spazio in larghezza. Ti serviranno circa 2,10 m per 1,10 m di spazio a terra per la bici e il rullo, e il meglio è allestire tutto in un posto fisso, cioè senza dover smontare bici e rullo dopo ogni uscita.

Una volta trovato lo spazio, è il momento di andare a fare shopping per un rullo. Qui sotto ci sono alcune guide per aiutarti a decidere quale rullo (interattivo o non, smart bike, spin bike o rulli classici) fa al caso tuo. C’è anche un articolo informativo su Bluetooth e ANT+, i protocolli wireless che ti permettono di collegare il rullo a un dispositivo esterno e usare un’app come Zwift o TrainerDay. Se non sei sicuro che i tuoi dispositivi siano compatibili, inizia da lì. Altrimenti, buon acquisto!

Rulli per ciclismo indoor — interattivi vs non interattivi LINK Altri tipi di rulli, rulli classici e bici per indoor LINK Come collegare il tuo rullo alle app di ciclismo indoor: Bluetooth vs ANT+ LINK

Come iniziare a pedalare — Se hai appena iniziato e sei al primo o secondo mese di allenamento, tutto quello che devi fare è pedalare.

Esistono diversi tipi di divertimento per diversi tipi di persone: magari ti piace pedalare forte ogni giorno. Può funzionare per qualcuno, ma fai attenzione ai segnali di allarme per non compromettere l’allenamento facendo troppo troppo presto.

Qualunque cosa tu faccia, cerca di goderti l’uscita e continua! La struttura nell’allenamento può arrivare dopo; se inizi a sentire la fatica e il bisogno di un piano più organizzato, allora è il momento di pensarci.

Se hai appena iniziato con i rulli, ecco il mio consiglio: pedala 3 o 4 giorni a settimana, con un obiettivo semplice. Punta a 3 ore di uscita a settimana, o per esempio 50 km sui rulli.

Devi imparare a capire cosa il tuo corpo può sopportare. Zwift è particolarmente coinvolgente e spinge a dare sempre il massimo; se ti ritrovi a pedalare più di 4 giorni a settimana, fai attenzione e cerca di alternare con giorni più leggeri, magari usando la versione gratuita di TrainerDay mentre guardi Netflix o ascolti un audiolibro, solo per evitare che ogni uscita sia un allenamento intenso. Se respiri più forte di quando cammini, è il segno che non stai andando piano.

Pedalare da soli sui rulli può essere noioso, ma anche molto utile. Oggi, nel 2022, non mancano le opzioni per le app di ciclismo indoor, e sei nel posto giusto. Qui sotto trovi alcune delle app più popolari per l’allenamento indoor, tra le migliori per gareggiare, allenarsi, esplorare e pedalare con immagini reali di percorsi in bici.

C’è anche un articolo del blog che spiega i tre diversi tipi di ciclismo indoor. Ricorda che ci sono molte altre opzioni oltre a un’app per allenamenti strutturati o a un’app di gare virtuali ad alta intensità. Molte app sono addirittura gratuite da provare.

Una guida rapida alle app per il ciclismo indoor — Zwift, TrainerDay, FulGaz e altre LINK

Tre tipi di ciclismo indoor: virtuale all’aperto, intervalli con la potenza e lezioni di spin LINK

Se hai difficoltà a scegliere tra le app, provane alcune. Molte offrono un periodo di prova gratuito che ti dà tutto il tempo per imparare a usare l’app, gli allenamenti e l’esperienza complessiva, senza la pressione di un impegno a lungo termine. Se non hai mai fatto intervalli strutturati sui rulli, considera questo:

Allenarsi o non allenarsi — Poiché l’allenamento indoor è statico, ci sono meno variabili rispetto alla bici all’aperto. Non c’è vento reale, velocità o distanza: tutto è virtuale. Le app per il ciclismo indoor stimano la tua velocità e distanza usando la potenza, misurata in watt.

I misuratori di potenza possono essere montati sulla bici in diversi punti: pedivelle, movimento centrale, pedali o mozzo posteriore; oppure possono essere integrati direttamente nel rullo interattivo. La potenza è, senza dubbio, la metrica più importante e diffusa per valutare le prestazioni in bici, usata sia dai professionisti del Tour de France che dai ciclisti amatori. Puoi allenarti per migliorare le tue prestazioni usando un misuratore di potenza e un piano di allenamento strutturato, che è esattamente ciò che facciamo qui su TrainerDay.

L’allenamento indoor è un’occasione unica per migliorare grazie agli allenamenti a intervalli strutturati, senza distrazioni e senza i vincoli di vento, salite, semafori o maltempo. Puoi salire sui rulli in qualsiasi momento della giornata e pedalare per 20 minuti o tre ore: la scelta è tua.

Gli allenamenti a intervalli strutturati sono il modo più efficace ed efficiente per migliorare la forma fisica generale e la potenza in bici, e non c’è posto migliore dei rulli per farli. Prova uno degli allenamenti di TrainerDay e vediamo come va. Ricorda che non è un test e va bene anche fallire. Fa parte del processo di apprendimento, e sono sicuro che anche Mathieu van der Poel avrà fallito più di qualche sessione di intervalli nella sua carriera. Imparerai, migliorerai e tornerai più forte, pronto per affrontare il prossimo allenamento e continuare a progressi verso i tuoi obiettivi in bici.

Una volta che il rullo è pronto e l’app è pronta all’uso, ti serviranno alcuni accessori per completare il tuo setup per il ciclismo indoor. Nell’articolo qui sotto ti consiglio alcuni dei miei accessori preferiti per il ciclismo indoor, compresi alcuni senza i quali non potrei fare a meno.

Scritto da Zach Nehr