Come allenarsi in modalità ERG
La modalità ERG è la più usata per allenarsi con i rulli interattivi, e non a caso: regola automaticamente la potenza erogata, così puoi concentrarti solo sulla pedalata senza dover aggiustare di continuo la resistenza. Ecco cosa serve sapere per usarla al meglio in TrainerDay.
Cosa fa effettivamente la modalità ERG
In modalità ERG, il tuo rullo interattivo regola automaticamente la resistenza per mantenere la potenza obiettivo. Se pedali più veloce, il rullo riduce la resistenza. Se pedali più lento, la aumenta. La matematica è semplice: potenza = coppia × cadenza, quindi la resistenza che percepisci (coppia) = potenza ÷ cadenza.
Questo significa che la resistenza che percepisci ai pedali cambia in base alla tua cadenza: più pedali veloce, meno coppia; più pedali lento, più coppia. Il rullo fa tutto il lavoro necessario per mantenere esattamente la potenza prevista dall’allenamento.
Quando la modalità ERG funziona meglio
La modalità ERG è ideale per gli allenamenti strutturati in cui vuoi centrare obiettivi di potenza precisi. È perfetta per gli intervalli a ritmo costante, il lavoro a soglia e qualsiasi sessione in cui mantenere numeri di potenza precisi sia importante. L'ho trovata particolarmente utile per gli utenti di TrainerDay che fanno test FTP o seguono piani di allenamento strutturati.
La maggior parte degli allenamenti di TrainerDay usa di default la modalità ERG perché elimina le incertezze nel rispetto degli intervalli. Lo vedrai soprattutto nei test FTP e nelle sessioni di intervalli strutturati, dove la precisione è fondamentale.
La spirale della modalità ERG
Una cosa importante da sapere sulla modalità ERG è quella che chiamiamo «spirale ERG». Se smetti di pedalare o la cadenza scende troppo, il rullo aumenta la resistenza per mantenere la potenza. Questo può rendere più difficile riprendere. Se succede, passa a un rapporto più agile o disattiva temporaneamente la modalità ERG per resettare. In TrainerDay puoi attivare o disattivare la modalità ERG con un solo tocco.
Combinare la modalità ERG con altre modalità
TrainerDay ti permette di passare automaticamente tra modalità ERG, pendenza e frequenza cardiaca all'interno di un singolo allenamento. Se hai fatto un test FTP di 20 minuti o 8 minuti sulla nostra piattaforma, l'hai già sperimentato: passiamo da ERG a pendenza e viceversa a seconda dell'intervallo.
Puoi progettare i tuoi allenamenti combinando le modalità. Inizia con un riscaldamento di 5 minuti in modalità ERG al 40-65% della FTP, poi passa alla modalità pendenza per esercitarti con i cambi di rapporto, e torna in ERG per gli intervalli principali.
Modalità frequenza cardiaca con ERG
La modalità frequenza cardiaca è una modalità specifica che regola automaticamente l'obiettivo di potenza del tuo rullo (usando la modalità ERG) in base alla tua frequenza cardiaca target. Se la frequenza cardiaca sale troppo, abbassa l'obiettivo di potenza. Se scende troppo, lo alza.
Questa combinazione è particolarmente utile per le sessioni in Zona 2, dove la frequenza cardiaca tende a salire nel tempo mentre la potenza rimane costante. Invece di regolare manualmente, è il rullo a farlo per te.
Quando selezioni la modalità FC in TrainerDay, la modalità ERG rimane attiva: lavorano insieme. La modalità FC imposta l'obiettivo, la modalità ERG controlla il rullo per raggiungerlo.
Domande frequenti sulla modalità ERG
Scelta del rapporto: Per un allenamento in modalità ERG più efficiente, ti consiglio di usare la corona piccola e una pignona centrale. In questo modo il rullo ha più margine per regolare la resistenza mantenendo una buona tensione della catena.
Obiettivi di cadenza: anche se la modalità ERG funziona a qualsiasi cadenza, è più stabile tra 75 e 95 rpm. Cadenze molto basse o molto alte possono causare fluttuazioni di potenza.
Precisione della potenza: per i migliori risultati, esegui una calibrazione spindown del rullo prima di iniziare, soprattutto se l'hai spostato o se la temperatura è cambiata notevolmente.
Quando la modalità ERG non è ideale
La modalità ERG non è perfetta per ogni situazione. Per gli sprint o gli sforzi massimi in cui vuoi vedere la potenza massima, le modalità pendenza o resistenza funzionano meglio. In questi casi, vuoi una resistenza costante che ti permetta di generare il più possibile potenza con una cadenza più alta.
Alcuni preferiscono la modalità pendenza perché simula meglio l’uscita all’aperto. Per questo in TrainerDay è facile mescolare le modalità: usa quella che funziona meglio per ogni parte dell’allenamento.
Per iniziare
Se sei nuovo alla modalità ERG, inizia con un allenamento semplice per prendere confidenza. Il rullo potrebbe sembrare "resistere" all'inizio, ma è solo il suo modo per mantenere la potenza target. Trova una cadenza comoda e lascia che il rullo faccia il suo lavoro.
Ricorda: la modalità ERG riguarda la potenza costante, non la resistenza costante. Una volta che accetti questa differenza, scoprirai che è un modo incredibilmente efficace per allenarsi sui rulli.
La maggior parte degli allenamenti TrainerDay è pensata per la modalità ERG, quindi di solito puoi semplicemente cliccare su «Pedala ora» e iniziare. Noi gestiamo automaticamente tutti i cambi di modalità e il controllo della potenza.
Hai bisogno di aiuto per iniziare? Il nostro team di supporto è sempre qui per aiutarti a ottenere il massimo dalle tue sessioni di allenamento.