Allenamento del sistema di recupero: cosa devi sapere

Non so come la pensi tu. Ma io ho guardato al recupero nel modo sbagliato! Non completamente sbagliato, ma ora credo che la mia visione fosse incompleta. Siamo grandi sostenitori del recupero di qualità su TrainerDay. A prima vista, questo articolo potrebbe sembrare una deviazione da questo principio. Iniziamo.

È risaputo che per la maggior parte degli atleti il sonno è l’aspetto più importante del recupero. Anche l’alimentazione è fondamentale. La maggior parte di noi sa che non può andare al massimo ogni giorno per sempre. In molti casi, gli atleti più anziani si esauriscono più velocemente di quelli più giovani. Ma sapevi che l’adattamento al recupero è allenabile? E che significa? Inizia il tuo «Programma di allenamento per l’adattamento al recupero»

Sappiamo che i ciclisti professionisti possono pedalare 30 ore a settimana. Molti di noi che hanno provato a fare grandi volumi di allenamento hanno iniziato a crollare. Quindi i pro sono superumani, giusto? Beh, sì, ma forse c’è di più nel recupero di quanto ci abbiano fatto credere, o forse lo stiamo guardando nel modo sbagliato.

Quindi nel mondo dello sport abbiamo molte regole generali. Sappiamo anche che ci sono eccezioni a ogni regola. Tutti ci chiediamo se siamo l’eccezione :)

I guru della forza e il recupero allenabile

Ho visto allenatori discutere direttamente di «allenamento per l’adattamento al recupero», anche se il mondo del sollevamento pesi sta iniziando a parlarne. Il mondo del ciclismo, invece, parla molto di recuperare di più/meglio/più velocemente, ma non di migliorare l’adattamento al recupero stesso.

Nel sollevamento pesi, una regola generale comune è non allenare lo stesso gruppo muscolare due giorni di fila. Spesso gli allenatori suggeriscono di non lavorare su un gruppo muscolare più di una volta a settimana. Fonti autorevoli recenti stanno chiarendo che potrebbe non essere un buon consiglio in molti casi. Alcuni dei più forti atleti del passato facevano 5+ giorni a settimana concentrandosi sugli stessi muscoli.

Recentemente ho letto un libro geniale scritto da un vero genio intitolato “Squat Every Day”. Lo squat è il movimento di forza più impegnativo, quindi questo concetto va davvero contro "le regole". Un altro guru dell’allenamento con i pesi è Mark Rippetoe di Starting Strength, che ha milioni di visualizzazioni sul suo canale YouTube e sostiene che i principianti dovrebbero fare solo 3 serie perché si riprendono più in fretta e possono allenarsi di nuovo prima (in 48-72 ore). Allora perché non spingersi oltre e vedere cosa succede con 1 serie pesante al giorno, tutti i giorni?

Ecco un video piuttosto divertente. Mi piace questo ragazzo, Allan Thrall. È un esperto di allenamento con i pesi. Qui parla di recupero allenabile.

La mia esperienza con il recupero allenabile

Dopo i 45 e ora a 56, mi rompo abbastanza in fretta, quindi il mio corpo richiede tanto recupero. Il sonno va a rotoli, compaiono infortuni e malanni e mi sento più stanco del solito… Il mio HRV crolla, Garmin e/o Whoop mi dicono «dai, rallenta». Questo succede soprattutto con sforzi anaerobici regolari. Ma!!! Ma recentemente qualcosa è cambiato. Non ho più bisogno di tanto recupero. Sì, dormo abbastanza bene e la mia alimentazione è accettabile, ma c’è qualcosa di diverso.

Stiamo entrando in un territorio che sembra inesplorato dalla scienza, o almeno lo stiamo guardando da un punto di vista diverso. Ho chiesto a un allenatore di ciclismo basato sulla scienza, Andrea Morelli, cosa ne pensasse. La sua risposta è stata: «Nel corpo umano, tutto è allenabile. Quindi sì, anche il recupero dovrebbe essere allenabile». Non intendo recuperare più velocemente. È un focus diverso. Significa allenare il mio corpo a richiedere meno recupero. È difficile distinguere i due, ma il modo in cui li affronti è molto diverso.

Quindi cosa sto dicendo? L’allenamento di adattamento al recupero è un territorio inesplorato, ma potrebbe offrire vantaggi significativi per noi atleti non d’élite. Principianti e master probabilmente sono quelli che possono trarne il massimo.

Il tuo piano di allenamento di adattamento al recupero

Prima di intraprendere questo percorso, ti consiglio di assicurarti di avere processi di qualità e una buona consapevolezza per capire se stai andando verso il sovrallenamento

Il punto potrebbe essere che, invece di un relax totale dopo un allenamento intenso, potresti ottenere più benefici con un po’ di esercizio leggero in più e magari imparare a raggiungere uno sforzo medio-leggero (Z2). Potremmo chiamarlo recupero attivo, ma l’idea non è recuperare di più o più in fretta (anche quello è importante), quanto piuttosto ridurre la necessità di recupero. In fondo, recuperare più in fretta o aver bisogno di meno recupero potrebbero portare allo stesso risultato: un te più forte e in forma.

Poi scriverò un articolo di follow-up con alcune idee su come avviare il tuo programma di allenamento per l’adattamento al recupero. Seguici qui su Medium, su Facebook o su Instagram per ricevere gli aggiornamenti degli articoli del blog.