Il tuo piano di adattamento al recupero
Se sei il tipo che esce, fa un allenamento intenso e poi pensa: «Ok, ora ho proprio bisogno di recuperare. Non farò lavori in giardino, non prenderò le scale e forse mi limiterò a stare seduto a guardare la TV o il computer/telefono per recuperare», questo articolo fa per te.
Il mondo dell’endurance ha in gran parte accettato l’idea di gestire lo stress da allenamento. È fondamentale se vuoi puntare a prestazioni, salute e/o evitare il sovrallenamento.
Gli atleti di endurance avanzati usano il grafico PMC di TrainingPeaks, un dispositivo Whoop o la variabilità della frequenza cardiaca (HRV) per gestire il recupero. Il problema è che tutti questi metodi sono molto imprecisi per la maggior parte delle persone. Sostengo che gestire lo stress da allenamento sia più un’arte che una scienza.
I modelli matematici per lo stress da allenamento, come il PMC, possono darti un’idea approssimativa, soprattutto se ti alleni tanto e quello è il principale fattore di stress nella tua vita. La maggior parte delle persone che usa Whoop e si allena seriamente ignora i consigli di non allenarsi.
Sostengo che quando ti alleni duramente dovresti recuperare, ma sostengo anche che se vuoi recuperare meglio, costringere il tuo corpo a recuperare con pratiche meno ottimali può portare grandi benefici, se fatto nel modo giusto. Il problema è che per molte persone farlo nel modo giusto è probabilmente un equilibrio precario.
Conosci l’allenamento di adattamento al recupero — L’idea è muoversi di più per allenarsi di più. Ci sono alcuni pubblici di riferimento per questo approccio
- Non ho tempo per fare una fase di costruzione vera e propria e aumentare gradualmente le ore di allenamento prima del mio evento o della mia stagione obiettivo. In molti casi questo significa fine inverno / primavera.
- Non mi piace fare molte ore sui rulli, ma quando arriva la stagione all'aperto voglio pedalare subito il più possibile.
- Anche quando aumento il volume lentamente, una volta che arrivo a X ore a settimana o Y giorni a settimana inizio a crollare.
- Voglio diventare forte e sono disposto a correre qualche rischio
Poiché sosteniamo l’idea di allenarsi di più per spingere i propri limiti, invece che recuperare di più, serve un controllo molto rigoroso e/o una grande consapevolezza di sé.
Tagliare il prato è stress, scavare è tanto stress, il cross training è stress, persino camminare è stress di basso livello. La scienza non ha ancora colmato questa lacuna, quindi non ci sono studi che confrontano l’efficacia di questi approcci, ma sappiamo tutti che i migliori atleti tendono ad allenarsi molto. Recuperano anche in condizioni avverse. Nella maggior parte dei casi, danno la massima priorità al sonno. Se riesci a dormire tanto e a mangiare in modo ragionevole la maggior parte del tempo, hai già gestito il nucleo del recupero. Ora devi fare in modo che bruciare altre calorie faccia parte sia della costruzione della resistenza sia del recupero.
Devi sperimentare da solo. Prova a fare sempre di più, lentamente. Conta i passi se necessario. Smettila di stare seduto il più possibile. Interrompi i periodi seduti muovendoti ogni volta che puoi. Per inciso, quando sei seduto mantieni una postura corretta (colonna neutra).
Se decidi di provare e inizi a notare schemi come risvegli notturni e difficoltà a dormire, irritabilità, letture negative di Whoop/HRV o un calo delle prestazioni in allenamento, fai attenzione. Se riesci a gestire volumi di lavoro elevati, anche se non in bici, il tuo corpo diventa più forte. Conta il dispendio calorico. Whoop sembra abbastanza preciso. Arriva a bruciare 6.000 calorie al giorno per 4/5 giorni a settimana. Anche se questo significa solo 6 ore a settimana di allenamento vero e proprio. La varietà aiuta: allenamento con i pesi, canottaggio, altro cross training. Yoga… Muoviti di più. Richiedi meno recupero. Diventa forte e magro (se ne hai bisogno).