Allenamento in Zona 2: ma il ciclismo è ancora uno sport aerobico?

Il leggendario allenatore di ciclismo Joe Friel sostiene che un motore aerobico solido è ciò che ti fa entrare nel gioco. Il ciclismo è aerobico al 95–99%, tranne che nelle gare sprint brevi. Quindi, a meno che tu non sia un atleta di vertice e/o non partecipi a eventi di tipo sprint, dovresti concentrarti sulla maggior parte dell’allenamento stagionale per migliorare la tua capacità aerobica. La forza nello sprint ti fa sentire forte e in forma e potrebbe persino migliorare un test FTP, soprattutto un ramp test, ma non è questo che «ti tiene nel gioco».

La capacità di lavoro anaerobico, AWS o W’ ha il suo valore, ma solo dopo aver costruito una solida base aerobica. Ad esempio, i tuoi sprint anaerobici possono aiutarti a colmare i distacchi per raggiungere un plotone più veloce o a non farti sfuggire gli amici più rapidi. Ma se non hai quella base di potenza aerobica, non sarai neanche lì per cominciare.

Come puoi vedere sotto, dopo circa 8 minuti il sistema anaerobico contribuisce in minima parte a mantenere il ritmo… e dopo 35 minuti puoi dimenticartene.

Quindi i tuoi muscoli a contrazione lenta, o «muscoli aerobici», e il sistema aerobico sono molto preziosi. Come li alleni al meglio? Con tanto «Zona 2».

In questo video di GCN con il Dr. Iñigo San Millán, allenatore di Tadej Pogačar, si parla di come scegliere l’intensità per la Zona 2 e dei benefici di questa zona. Non è esattamente la stessa cosa della Zona 2 basata sulla potenza in relazione alla tua FTP, ma in generale dovrebbe corrispondere alla parte media-alta della Zona 2 di frequenza cardiaca.

Il dottor Iñigo sottolinea che avere un ottimo sistema aerobico e muscolare a contrazione lenta ti aiuta a utilizzare il lattato come carburante, eliminandolo più rapidamente. Questo ti permette di trascorrere più tempo vicino alla tua soglia del lattato (FTP) o, in definitiva, di innalzare la tua FTP.

Sostiene anche: Concentrati sull’allenamento mirato ai sistemi energetici. La zona di potenza è meno importante. Ritiene che la Zona 3 delle zone di Coggan non si concentri su un sistema energetico specifico, quindi se hai poco tempo, diventa ancora più fondamentale allenare i sistemi energetici.

Volume sistolico.

Per chi di noi non è un atleta di élite, c’è un altro aspetto da considerare: migliorare il volume sistolico del cuore, cioè la quantità di sangue che il cuore può pompare in un singolo battito.

Migliorando il sistema aerobico, migliorerai anche il volume sistolico. Ci sono molti segni che confermano questa tesi. Uno che la maggior parte di noi conosce è che, anche con tanto allenamento, non aumentiamo la nostra frequenza cardiaca massima, e non è qualcosa su cui lavoriamo per migliorare. Quindi uno dei modi principali per aumentare il flusso sanguigno e l’ossigeno ai muscoli è migliorare il volume sistolico del cuore.

È evidente a chiunque inizi ad allenarsi regolarmente che il volume sistolico aumenta. Lo noti perché la frequenza cardiaca notturna o a riposo continua a scendere. Negli anni ’40 non mi allenavo molto e a 46 anni la mia frequenza cardiaca a riposo era intorno ai 60 bpm. Dopo 10 anni di allenamento, ora è scesa a circa 46 bpm. Questo risultato è arrivato con un allenamento semi-costante soprattutto in Zona 1 e 2. Come forse sai, molti professionisti hanno una frequenza cardiaca a riposo nella fascia dei 30 bpm.

Un concetto interessante è che dalla zona 1 alla zona 2 il volume sistolico continua ad aumentare. Una volta raggiunta la soglia aerobica verso l’alto della zona 2, il volume sistolico smette di crescere e tutto l’ossigeno aggiuntivo proviene dall’aumento della frequenza cardiaca. Quindi, se vuoi adattare il volume sistolico, come per tutto il resto devi stressarlo vicino al suo massimo, che corrisponde alla tua soglia aerobica (AeT)… In questo caso l’allenamento intenso è la zona 2 e non ti serve andare oltre. Mi piace l’idea di Coach Chad di TrainerRoad che parla di «dose minima efficace». Secondo la sua definizione, per migliorare l’aerobico basterebbe la zona 2.

Anche il nostro allenatore Andrea consiglia di trascorrere molto tempo in zona 2. L’anno potrebbe iniziare con un rapporto 100/0 o 95/5, cioè il 100% o il 95% del tempo in zona 1 e 2, e poi spostarsi lentamente verso un 80/20 verso la stagione di picco, o addirittura verso un 70/30 a seconda di quanto ti alleni.

Sono solo stime approssimative, ma il punto è che la maggior parte dell’anno la passi a fare allenamenti facili in zona 1 e zona 2. In fondo queste percentuali variabili di tempo in zona non sono altro che una versione periodizzata dell’allenamento polarizzato del dottor Seiler.

Non chiameremmo la zona 3 «terra di nessuno» e può far parte di molte uscite divertenti, ma non deve essere una zona obiettivo principale. Se vedi che ci passi troppo tempo, probabilmente devi imparare a rallentare per ottenere le migliori prestazioni.

Quindi la Zona 2 fa bene anche alla salute. Ci sono tantissime buone ragioni per imparare ad allenarsi correttamente, il che significa tanto autocontrollo. La Zona 2 costante può essere molto impegnativa, ma la maggior parte dei migliori atleti ha il massimo controllo sulla propria vita e sul proprio allenamento. Non escono semplicemente e spingono sempre a un ritmo medio-alto. E neanche tu dovresti farlo.

E ora?

Se questo focus sulla Zona 2 ti convince e vuoi diventare il re o la regina dell’allenamento in zona 2, è ampiamente riconosciuto che l’allenatore e autore Dr. Phil Maffetone è un punto di riferimento nel training a bassa frequenza cardiaca.

Per chiarire: il dottor Iñigo San Millán in fondo parla di allenamento a bassa frequenza cardiaca. Anche il dottor Maffetone ha allenato i migliori tra runner e triatleti e fornisce un programma strategico chiaro per diventare la macchina perfetta per bruciare grassi.

Per riassumere, ecco alcuni consigli del Dr. Maffetone:

• Non mangiare carboidrati prima di un allenamento per la combustione dei grassi; se è lungo, puoi aggiungerli più tardi durante la seduta. I carboidrati spingono il corpo a bruciare glucosio più velocemente.
• Trascorri lunghi periodi di tempo facendo solo base pura e impara a sperimentare per vedere se un lavoro anaerobico eccessivo rallenta il tuo progresso aerobico.
• Fai un riscaldamento lento. Se costringi il corpo a pensare di dover fare qualcosa di intenso, passerà alla modalità di combustione del glucosio.
• Concentrati sul non superare mai la tua AeT per assicurarti di restare in modalità di combustione dei grassi. In generale, è sempre un mix di grassi e carboidrati, ma l’obiettivo è mantenere un utilizzo prevalentemente di grassi.
• Maffetone ha una formula 180 che non tutti condividono, ma il punto principale di Maffetone e del Dr. Iñigo San Millán è: se presti molta attenzione, puoi imparare a riconoscere quando sei in modalità di combustione dei grassi e impostare un obiettivo di frequenza cardiaca di base. Ci sono anche altri metodi per determinarlo: test in laboratorio, dispositivi SMO2, un’app Android basata sulla variabilità cardiaca chiamata FatMaxxer… Sono sicuro che su Google troverai molte opzioni.
• Maffetone dice che è più sicuro e non ci sono svantaggi a restare sul limite basso del tuo AeT. Per me è intorno al 68% della frequenza cardiaca massima, ma il 65–70% è abbastanza comune. Alcuni atleti forti o “fenomeni” 😊 potrebbero superare il 70%.

Ecco uno dei libri di Maffetone: sono tutti validi e molto simili tra loro. Il lavoro di Maffetone è particolarmente utile per chi tende a sovrallenarsi e a spingersi troppo.

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Spero che questo ti sia utile. Le app TrainerDay per Android e iOS funzionano bene per allenarsi in base alla frequenza cardiaca, con un accesso semplice a + — per regolare la potenza obiettivo.

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