オフシーズンの調整：足首

著者: Alex Ackerley
サイクリングシーズン中、足首の可動域は限られた範囲でしか使われません。その結果、自転車を降りた後の可動性が低下する可能性があります。体は「使わないものは失う」という効率的な原則を全ての機能に適用します。ふくらはぎの筋肉が12 cmで十分なら、体は14 cmの組織を維持するために貴重な代謝エネルギーと資源を無駄に使う理由はありません。サイクリングが「足首を固くする方が良い」という強い刺激を与え続ける場合、体はそのように適応します。これは短期的な目標であるペダルへのパワー伝達には良いかもしれませんが、長期的な健康や可動性の低下、さらには将来的に長期の休養を余儀なくされる問題を引き起こす可能性があります。

バイクから降りた生活において、足首が硬いのは望ましくありません。研究によると（多くの理学療法士も同意するでしょう）、足関節背屈（ADF、下記参照）の低下は、膝の怪我のリスクを高める可能性があります。

足関節背屈（ADF）とは、足首の前側の角度が小さくなる動きです。ふくらはぎの組織が収縮して短くなると起こる底屈（足首を下に曲げる動き）とは異なり、底屈の可動域が低下することはあまりありません。

より深刻な問題

さらに懸念すべき点（特にサイクリストにとって）は、ADFの低下がスクワット中の大腿四頭筋の活動低下と関連していることです。これは、分割スクワットの姿勢や階段を上る動作、さらには坂道を上る際の大腿四頭筋の活動低下にもつながる可能性が高いと推測されます。

オフシーズンにウエイトトレーニングを計画しているかどうかにかかわらず、ADFを調べてみる価値はあります。

良い知らせは、簡単なテストで確認できることです。また、ADFを向上させるための簡単なステップもいくつか追加しました。必要な道具は最小限です。

テストに合格したら、おめでとうございます。それでも、ADF（足関節背屈）を維持・向上させることでメリットを得られるかもしれません。不合格だった場合は、特にウエイトトレーニングを計画しているなら、以下のプロトコルを取り入れてADFを改善しましょう。

ここからは、少し高度な方法論が登場します。多くの人がふくらはぎの静的ストレッチをしたことがあると思いますが、その後に可動域の改善を感じたことはありますか？ あったとして、その効果は持続しましたか？

静的ストレッチだけでは、以下に示す統合的なアプローチに劣ります。

• リリース — 癒着を解消し、誤った保護機構をリラックスさせます。
• 牽引。解放された組織を、以前よりも長く引き伸ばします。
• 統合。神経系に、その拡大した可動域を活用する方法を教え、システムをアップデートします。

リリース動画

トラクション動画

統合動画

確かに、これはワークアウト後の数分間の静的ストレッチよりも時間がかかります。でも、これが素晴らしい点です。ADFテストに安定して合格できるようになれば、その後は1週間に1回程度「統合」のトレーニングを行うだけで維持できます。そして時間が経つにつれ、各セッションで得られる変化はますます長く持続するようになります。

この3段階のモビライゼーションは、体のさまざまな関節に効果があります。必要なのは、ターゲットとする組織にアクセスするための特定の動きを知ることだけです。

次は、オフシーズンの膝の健康について取り上げ、その後、体の上部に向かって進めていきます。

このブログ記事はAlex Ackerleyによって提供されました。Alexはリハビリテーションと可動性の専門家であり、ラグビーのトップ選手としての経験を持ち、サイクリングの可動性とパフォーマンスを専門としています。無料のサイクリング可動性評価を受けたい方はこちらをクリックしてください。また、Alexの優れたコンテンツをもっと見たい方は登録してください。