Ajuste de entressafra: tornozelos

Autor: Alex Ackerley
A amplitude de movimento limitada dos tornozelos que usamos durante toda a temporada de ciclismo pode levar a uma redução da mobilidade fora da bicicleta. O corpo adota uma política eficiente de "use ou perca" com todas as nossas capacidades. Se o músculo da panturrilha só precisa ter 12 cm de comprimento, por que o corpo gastaria energia metabólica valiosa e recursos para construir e manter 14 cm de tecido? Quando o estímulo predominante do ciclismo diz "tornozelos mais rígidos são melhores", bem, é isso que você vai ter. Embora isso possa ser bom para o seu objetivo a curto prazo de transferência de potência para os pedais, não é bom para a sua saúde e mobilidade a longo prazo, o que pode causar problemas adicionais que levam a mais tempo parado no futuro.

Fora da bicicleta, tornozelos rígidos não são desejáveis. Estudos demonstraram (e a maioria dos fisioterapeutas dirá o mesmo) que uma flexão dorsal do tornozelo (ADF, ver abaixo) reduzida pode aumentar a probabilidade de lesões no joelho.

A flexão dorsal do tornozelo (ADF) ocorre quando o ângulo na parte frontal do tornozelo diminui. A flexão plantar ocorre quando os tecidos da panturrilha se contraem e encurtam, por isso não sofremos normalmente de perda de flexão plantar.

Um problema maior

Ainda mais preocupante (especialmente para ciclistas) é que a redução da ADF também está associada a uma diminuição na ativação dos músculos quadríceps durante o agachamento. É razoável supor que isso também leve a uma menor atividade dos quadríceps em posições de agachamento dividido e, por consequência, ao subir escadas ou até mesmo ladeiras.

Quer planeie levantar pesos nesta entressafra ou não, pode ver que vale a pena investigar a sua ADF.

A boa notícia é que existe um teste simples que pode fazer. Também adicionei alguns passos simples para aumentar a sua ADF. Com equipamento mínimo.

Se passar, parabéns. Mas ainda pode ser útil manter e melhorar a sua flexão dorsal do tornozelo (ADF). Se não passar, deve adicionar o protocolo abaixo para melhorar a ADF, especialmente se planeia frequentar a sala de pesos.

Aqui é que entra alguma metodologia avançada. A maioria de nós já fez alongamentos estáticos para as panturrilhas, já notou alguma melhora na mobilidade depois? E se notou, durou?

Alongamentos estáticos sozinhos são inferiores à abordagem integrativa descrita abaixo.

• Liberação. Descole aderências e induza o relaxamento de mecanismos de proteção errôneos.
• Tração. Puxe o tecido libertado para um comprimento maior do que era capaz anteriormente.
• Integração. Ensine o sistema nervoso a utilizar essa amplitude de movimento aumentada para manter o seu “sistema” atualizado.

Vídeo de Libertação

Vídeo de tração

Vídeo de Integração

Claro, isso vai demorar mais do que uns minutos de alongamento estático depois do treino. Mas aqui está o melhor: uma vez que conseguir passar no teste de ADF de forma consistente, basta fazer o exercício de Integração uma vez por semana ou menos para manter o resultado. E, com o tempo, a mudança que cada sessão provoca vai durar cada vez mais.

Esta mobilização em 3 fases funciona em todo o corpo, em diferentes articulações. Tudo o que precisa é saber os movimentos específicos para aceder aos tecidos que deseja.

Em seguida, vou abordar a saúde dos joelhos na entressafra, antes de subirmos mais pelo corpo.

Este artigo do blog foi escrito por Alex Ackerley. Alex é especialista em reabilitação e mobilidade, com vários anos de experiência como jogador de rúgbi de alto nível e especialização em mobilidade e desempenho no ciclismo. Se quiser uma avaliação gratuita de mobilidade para ciclismo, pode clicar aqui. Também pode inscrever-se para ter acesso a mais conteúdos excelentes do Alex.