Treino do Sistema de Recuperação: O que precisa de saber
Não sei o que você acha. Mas eu tenho olhado para a recuperação de forma errada! Não completamente errada, mas o que agora acredito é que era uma visão incompleta. Somos grandes defensores da recuperação de qualidade na TrainerDay. À primeira vista, este artigo pode parecer um desvio disso. Vamos começar.
É bem sabido que, para a maioria dos atletas, o sono é o aspeto mais importante da recuperação. A alimentação também é importante. A maioria de nós reconhece que não pode treinar com intensidade todos os dias para sempre. Em muitos casos, atletas mais velhos recuperam mais devagar do que os mais novos. Mas sabia que a adaptação à recuperação é treinável? O que é que isso significa? Comece o seu “Programa de Treino de Adaptação à Recuperação”.
Sabemos que os ciclistas profissionais podem pedalar 30 horas por semana. Muitos de nós que já tentaram treinar em grande volume acabam por desmoronar. Então, os profissionais são super-humanos, certo? Bem, sim, mas pode haver mais sobre a recuperação do que nos levaram a acreditar, ou talvez estejamos a olhá-la de forma errada.
No mundo do desporto, há muitas regras gerais. Também sabemos que há exceções para todas as regras. Todos nos perguntamos se somos a exceção :)
Gurus da força e recuperação treinável
Já vi treinadores a discutir diretamente o “treino de adaptação à recuperação”, embora o mundo da força esteja a começar a abordar este tema. No mundo do ciclismo, fala-se muito em recuperar mais/melhor/mais rápido, mas não em melhorar a própria adaptação à recuperação.
No treino de força, uma regra geral comum é não treinar o mesmo grupo muscular dois dias seguidos. Muitas vezes, os treinadores sugerem não treinar um grupo muscular mais do que uma vez por semana. Fontes recentes e credíveis estão a esclarecer que pode não ser um bom conselho em muitos casos. Alguns dos atletas mais fortes do passado treinavam o mesmo grupo muscular 5+ dias por semana.
Recentemente, li um livro brilhante de um génio chamado “Squat Every Day”. O agachamento é o movimento de força mais exigente, por isso este conceito vai realmente contra “as regras”. Outro guru no treino de força é Mark Rippetoe, do Starting Strength, que tem milhões de visualizações no seu canal do YouTube. Ele diz que os principiantes devem fazer apenas 3 séries porque recuperam mais rápido e podem treinar novamente mais cedo (em 48 a 72 horas). Então, por que não levar isso mais longe e ver o que acontece com 1 série pesada por dia, todos os dias?
Aqui está um vídeo um pouco cómico. Gosto muito deste tipo, o Allan Thrall. Ele é um especialista em treinamento de força. Aqui, ele fala sobre recuperação treinável.
A minha experiência com recuperação treinável
Aos 45 e agora aos 56, desmorono-me com bastante facilidade, por isso o meu corpo precisa de muita recuperação. O sono vai por água abaixo, aparecem lesões e doenças e sinto-me especialmente cansado… O meu HRV desce, o Garmin e/ou o Whoop dizem: "afasta-te, amigo". Isto acontece especialmente com esforços anaeróbicos regulares. Mas!!! Mas algo mudou recentemente. Não preciso de tanta recuperação. Sim, durmo razoavelmente bem e a minha alimentação é aceitável, mas há qualquer coisa diferente.
Estamos a entrar num território que parece inexplorado pela ciência, ou pelo menos a olhá-lo de uma forma diferente. Perguntei a um dos melhores treinadores de ciclismo baseados em ciência, Andrea Morelli, o que ele achava. A resposta dele foi: “No corpo humano, tudo é treinável. Portanto, sim, a recuperação deve ser treinável.” Não me refiro a recuperar mais rápido. É um foco diferente. Isto significa treinar o meu corpo para precisar de menos recuperação. É difícil diferenciar os dois, mas a forma como os aborda é muito diferente.
Então, o que estou a dizer aqui? O treinamento de adaptação à recuperação é um território inexplorado, mas pode oferecer benefícios significativos para nós, atletas não-elite. Iniciantes e atletas masters provavelmente têm mais a ganhar.
O seu Plano de Treinamento de Adaptação à Recuperação
Antes de começar esta jornada, sugiro que certifique que tem processos de qualidade e autoconhecimento para saber quando está a seguir o caminho do sobretreino
O ponto pode ser: em vez de um relaxamento total após um treino intenso, pode obter mais benefícios com algum exercício leve adicional e, possivelmente, até aprender a chegar ao ponto de intensidade média-leve (Z2). Podíamos chamar a isto recuperação ativa, mas a mentalidade por trás disto não é recuperar mais/rápido — também quer fazer isso —, mas a ideia por trás deste plano é precisar de menos recuperação. No final, recuperar mais rápido ou precisar de menos recuperação pode levar ao mesmo destino: um você mais forte e melhor.
Em seguida, vou criar um artigo de acompanhamento com ideias sobre como iniciar o seu programa de treino de adaptação à recuperação. Siga-nos aqui no Medium, no Facebook ou no Instagram para receber as atualizações dos artigos do blog.