O seu Plano de Adaptação à Recuperação

Se é do tipo que faz um treino intenso e depois pensa: "agora preciso mesmo de recuperar. Não vou fazer nenhum trabalho no jardim, nem subir escadas, e talvez fique só a ver televisão ou a mexer no computador/telemóvel para recuperar", este artigo é para si.

O mundo do endurance aceitou, na sua maioria, a ideia de gerir o stress do treino. Isso é importante se leva o desempenho, a saúde e/ou o overtraining a sério.

Atletas avançados de endurance usam o gráfico PMC do TrainingPeaks, um dispositivo Whoop ou possivelmente a variabilidade da frequência cardíaca (HRV) para gerir a recuperação. O problema é que todos estes métodos são muito imprecisos para a maioria das pessoas. Argumentaria que gerir o stress do treino é mais arte do que ciência.

O stress de treino baseado em matemática, como o PMC, pode aproximá-lo do alvo, especialmente se estiver a fazer um volume elevado de treino e esse for o principal fator de stress na sua vida. A maioria das pessoas que tem um Whoop e leva o treino a sério ignora quando ele diz para não treinar.

Eu diria que, quando treina forte, deve recuperar, mas também diria que, se quiser recuperar melhor, forçar o corpo a recuperar com práticas menos ideais do que as ótimas pode trazer grandes benefícios, se feito da forma correta. O problema é que, para muitas pessoas, fazer isso da forma correta pode ser como caminhar na corda bamba.

Conheça o Treino de Adaptação à Recuperação — A ideia é mover-se mais para treinar mais. Há alguns públicos-alvo para isto

• Não tenho tempo para fazer uma fase de construção adequada e aumentar as horas de treino gradualmente antes do meu evento ou temporada alvo. Em muitos casos, isso significa final de inverno/início de primavera.
• Não gosto de passar muitas horas no rolo, mas quando chega a época ao ar livre, quero logo pedalar o máximo possível.
• Mesmo quando construo o volume lentamente, assim que chego a X horas por semana ou Y dias por semana começo a desmoronar-me.
• Quero ficar forte e estou disposto a assumir alguns riscos

Como estamos a defender treinar mais para ultrapassar os limites no treino, em vez de mais recuperação, isso exige um controlo muito rigoroso e/ou autoconhecimento.

Cortar a relva é stress, cavar é muito stress, treino cruzado é stress, até caminhar é stress de baixo grau. Como a ciência ainda não acompanhou esta ideia, não há estudos que comparem a eficiência disto, mas todos sabemos que os melhores atletas tendem a treinar muito. Eles recuperam em situações adversas. Na maioria dos casos, dão prioridade máxima ao sono. Se conseguir dormir muito e comer de forma razoável a maior parte do tempo, já tem a base da recuperação coberta. Agora, precisa de tornar a queima de outras calorias parte tanto da construção de endurance como da recuperação.

Precisa de experimentar por conta própria. Tente fazer cada vez mais, devagar. Conte os passos, se precisar. Deixe de ficar tanto tempo sentado. Interrompa os períodos sentados movendo-se sempre que puder. Por acaso, sente-se com boa postura (coluna neutra).

Se abraçar esta ideia e começar a notar padrões como acordar de noite e ter dificuldade em dormir, irritabilidade, leituras más no Whoop/Frequência Cardíaca Variável, ou o seu desempenho nos treinos piorar, preste atenção. Se conseguir lidar bem com volumes elevados de trabalho, mesmo que não seja na bicicleta, o seu corpo fica mais forte. Conte o gasto calórico. O Whoop parece ser bom nisto. Aumente até 6 000 calorias por dia, 4/5 dias por semana. Mesmo que isso seja apenas 6 horas por semana de treino efetivo. A variedade ajuda. Musculação, remo, outro treino cruzado. Ioga… Mova-se mais. Precisa de menos recuperação. Fique forte e magro (se precisar).