Настройка в межсезонье: лодыжки
Автор: Alex Ackerley
Ограниченная амплитуда движения голеностопного сустава, которую мы используем весь сезон во время езды на велосипеде, может привести к снижению подвижности вне велосипеда. Организм следует принципу «не используешь — теряешь» в отношении всех своих функций. Если икроножная мышца должна быть всего 12 см в длину, зачем организму тратить ценные метаболические ресурсы на поддержание 14 см ткани? Если основной стимул от езды на велосипеде говорит: «жёсткие лодыжки — это лучше», то именно это вы и получите. Возможно, это хорошо для краткосрочной цели передачи мощности на педали, но не для долговременного здоровья и подвижности, которые могут вызвать дополнительные проблемы и увеличить время простоя в будущем.
Вне велосипеда жёсткие голеностопы нежелательны. Исследования показывают (и большинство физиотерапевтов подтвердят), что снижение подвижности голеностопа (ADF, см. ниже) может повысить риск травмы колена.
Сгибание голеностопа (ADF) происходит, когда угол в передней части голеностопа уменьшается. Подошвенное сгибание возникает, когда ткани икроножной мышцы сокращаются и укорачиваются, поэтому мы редко страдаем от потери подошвенного сгибания.
Более серьёзная проблема
Ещё более тревожный момент (особенно для велосипедистов) заключается в том, что снижение тыльного сгибания стопы также связано с уменьшением активации четырёхглавых мышц бедра при приседаниях. Можно предположить, что это также приведёт к снижению активности квадрицепсов в выпадах, подъёме по лестнице и даже в гору.
Планируете ли вы заниматься с отягощениями в межсезонье или нет, стоит проверить подвижность голеностопа.
Хорошая новость: есть простой тест, который можно выполнить. Я также добавил несколько простых шагов для улучшения подвижности голеностопа. С минимальным оборудованием.
Если вы прошли тест, это хорошо. Но всё равно может быть полезно поддерживать и улучшать подвижность голеностопа. Если не прошли — добавьте приведённый ниже комплекс, чтобы улучшить подвижность, особенно если планируете заниматься с отягощениями.
Здесь пригодится продвинутая методология. Многие из нас делали статическую растяжку для икр — замечали ли вы улучшение подвижности после этого? И если да, то надолго ли?
Обычная статическая растяжка уступает интегративному подходу, описанному ниже.
- Расслабление. Устраните спайки и запустите процесс расслабления ошибочных защитных механизмов.
- Растяжение. Растяните высвобожденные ткани, чтобы увеличить их длину по сравнению с предыдущим состоянием.
- Интеграция. Научите нервную систему использовать новый диапазон движений, чтобы «обновить» вашу систему.
Видео: высвобождение
Видео с тракцией
Видео: интеграция
Да, это займёт больше времени, чем несколько минут статической растяжки после тренировки. Но в этом и прелесть. Как только вы сможете стабильно сдавать тест на тыльное сгибание стопы, достаточно будет выполнять интеграционные упражнения раз в неделю, чтобы поддерживать результат. Со временем эффект от каждого занятия будет сохраняться всё дольше и дольше.
Эта трёхэтапная мобилизация работает по всему телу в разных суставах. Вам нужно только знать конкретные движения, чтобы воздействовать на нужные ткани.
Далее я расскажу о здоровье коленей в межсезонье, а затем перейду к остальным частям тела.
Эта статья в блоге предоставлена Alex Ackerley. Алекс — эксперт по реабилитации и подвижности с многолетним опытом игры в регби на высоком уровне и специализацией в области подвижности и производительности в велоспорте. Если вы хотите бесплатную оценку подвижности для велосипедистов, нажмите здесь. Также вы можете подписаться, чтобы получать больше полезного контента от Алекса.