恢复系统训练：你需要知道的一切

我不知道你怎么想。但我之前对恢复的理解是错误的！不是完全错误，但我认为这是一个不完整的观点。在 TrainerDay，我们非常重视高质量的恢复。乍看之下，这篇文章可能看起来像是背离了这一点。让我们开始吧。

众所周知，对大多数运动员来说，睡眠是恢复中最重要的部分。饮食也很重要。我们大多数人都意识到不能每天都高强度训练。在很多情况下，年龄较大的运动员比年轻运动员更容易出现问题。但你知道吗？恢复适应能力是可以训练的。这到底是什么意思？开始你的“恢复适应训练计划”吧。

我们知道职业自行车手每周可以骑行 30 小时。我们很多人尝试大量训练后，身体就会崩溃。所以职业选手都是超人？没错，但恢复可能比我们想象的更复杂，或者我们只是看问题的角度不对。

所以在体育界，我们有很多通用规则。但我们也知道每条规则都有例外。我们都会想，自己是不是那个例外 :)

力量大师与可训练恢复

我看到过教练直接讨论“恢复适应训练”，虽然力量训练领域开始提及这个概念。但在自行车界，大家讨论更多的是如何更好、更快地恢复，而不是如何提升恢复适应能力本身。

在力量训练中，一个常见的通用规则是不要连续两天训练同一块肌肉。很多时候，教练会建议一周内不要重复训练同一块肌肉。但最近一些权威来源指出，这在很多情况下可能不是个好建议。过去一些最强壮的人一周会针对同一块肌肉训练 5 次以上。

我最近读了一本天才之作《每天深蹲》。深蹲是最耗体力的力量动作，所以这个概念真的违背了“规则”。力量训练领域的另一位大师是 Mark Rippetoe，他的 Starting Strength YouTube 频道有数百万的观看量，他表示新手只需要做 3 组，因为他们恢复得更快，可以更快再次训练（48 到 72 小时）。那为什么我们不更进一步，看看每天做 1 组重量训练会怎样？

这是一个有点搞笑的视频。我喜欢这个人 Allan Thrall，他是力量训练方面的专家。这里他讲的是可训练的恢复。

我对可训练恢复的体验

56 岁的我现在恢复得比较慢，身体需要大量恢复时间。睡眠质量下降，容易受伤或生病，还特别容易疲劳……我的 HRV 直线下降，Garmin 和/或 Whoop 会提醒我“兄弟，先歇歇”。尤其是在进行有氧训练后，这种情况特别明显。但！最近有了些变化。我发现自己不再需要那么多恢复时间。是的，我的睡眠质量不错，饮食也还行，但确实有什么不一样了。

我们正在探索一个似乎尚未被开发的科学领域，或者至少是从不同角度来看待它。我询问了一位顶尖的科学型自行车教练 Andrea Morelli 的看法。他的回答是：“在人体中，一切都是可以训练的。所以，恢复当然也可以训练。” 我不是指恢复得更快。这是一个不同的重点。这意味着训练我的身体，让它需要更少的恢复。这两者很难区分，但你对待它们的方式完全不同。

那我在这里说什么？恢复适应训练是一个未被充分探索的领域，但它可能为我们这些非精英运动员带来显著的好处。初学者和大师级运动员可能受益最多。

你的恢复适应训练计划

在开始之前，我建议你确保自己有高质量的流程和自我意识，以判断是否正在走向过度训练的道路。

或许，与其在高强度训练后完全放松，你可以通过一些额外的轻度运动来获得更多收益，甚至可以学习如何达到中等强度（Z2）。我们可以称之为主动恢复，但这种思路并不是为了更快或更多地恢复，你当然也想这样，但这个计划的核心是减少对恢复的需求。最终，更快恢复或减少恢复需求可能会达到同样的目的：让你变得更强大。

接下来，我会写一篇关于如何启动恢复适应训练计划的后续文章。关注我们的 Medium、Facebook 或 Instagram 以获取最新博文更新。