你的恢复适应训练计划
如果你属于那种训练后会想‘现在我真的需要恢复，我不会做园艺、走楼梯，可能只会坐着看电视或玩手机来恢复’的人，这篇文章就是为你准备的。
耐力运动界基本上已经接受了管理训练压力的理念。如果你对表现、健康和/或过度训练认真，这一点非常重要。
高级耐力运动员会使用 TrainingPeaks 的 PMC 图表、Whoop 设备或心率变异性（HRV）来管理恢复。但问题是，这些方法对大多数人来说都不太准确。我认为管理训练压力更多是一门艺术，而非科学。
基于数学的训练压力（如 PMC）可以让你大致了解情况，尤其是在高训练量且训练是你生活中的主要压力来源时。大多数使用 Whoop 且认真对待训练的人会忽略它建议不要训练的提醒。
我认为，当你进行高强度训练时，应该好好恢复；但我也认为，如果你想更好地恢复，可以尝试在恢复条件不够理想的情况下，强迫身体适应，这样做如果方法得当，能带来很大的收益。问题是，对很多人来说，做到‘方法得当’可能如履薄冰。
认识恢复适应训练 —— 理念是多动起来，才能多训练。这有几个核心受众群体
- 我没有时间在目标赛事或赛季前进行完整的积累期，逐渐增加训练时长。在很多情况下，这意味着冬末或春季。
- 我不喜欢在室内训练器上花太多时间，但当户外骑行季节到来时，我希望能立即多骑行。
- 即使我逐步增加训练量，一旦达到每周 X 小时或 Y 天，我就会开始崩溃。
- 我想变得更强，也愿意冒一点风险
因为我们提倡通过更多训练来突破极限，而不是单纯增加恢复，这需要非常严格的控制和/或自我意识。
修剪草坪是压力，挖土是很大的压力，交叉训练是压力，甚至散步也是低强度的压力。由于科学尚未跟上这个理念，目前还没有研究比较这些方法的效率，但我们都知道最优秀的运动员通常训练量很大。他们在不利情况下也能恢复。大多数情况下，他们会把睡眠放在非常、非常高的优先级。如果你能多睡觉，大部分时间吃得合理，那么恢复的核心问题就解决了。现在你需要将消耗其他热量作为建立耐力和恢复的一部分。
你需要自己尝试。慢慢增加活动量。如果需要，可以计步数。尽量减少久坐。通过频繁活动来打破久坐。顺便提一句，坐姿要正确（保持脊柱中立）。
如果你尝试后出现半夜醒来、失眠、易怒、Whoop/HRV 数据不佳、训练表现下降等情况，请密切关注。如果你能适应高强度的工作量（即使不是在自行车上），你的身体会更强壮。计算卡路里消耗。Whoop 在这方面表现不错。逐步达到每天 6000 卡路里，一周 4-5 天。即使实际训练时间只有每周 6 小时。多样化很重要：力量训练、划船、其他交叉训练、瑜伽……多动起来。减少恢复需求。变得强壮，变得精瘦（如果需要的话）。