Recovery-System-Training: Was du wissen musst
Ich weiß nicht, wie es bei dir ist. Aber ich habe die Erholung bisher falsch betrachtet! Nicht komplett falsch, aber ich glaube, ich hatte eine unvollständige Sicht darauf. Bei TrainerDay sind wir große Befürworter von hochwertiger Erholung. Auf den ersten Blick könnte dieser Artikel wie eine Abkehr davon wirken. Lass uns anfangen.
Es ist allgemein bekannt, dass für die meisten Athleten Schlaf der wichtigste Aspekt der Erholung ist. Auch die Ernährung spielt eine große Rolle. Die meisten von uns wissen, dass wir nicht jeden Tag Vollgas geben können. In vielen Fällen brechen ältere Athleten schneller zusammen als jüngere. Aber wusstest du, dass die Erholungsfähigkeit trainierbar ist? Was bedeutet das überhaupt? Beginne dein „Recovery-Adaption-Trainingsprogramm“.
Wir wissen, dass Profi-Radsportler 30 Stunden pro Woche fahren können. Viele von uns haben versucht, viel zu trainieren, und sind dann zusammengebrochen. Sind Profis also Übermenschen? Nun, ja, aber vielleicht gibt es mehr über die Erholung zu verstehen, als sie uns glauben machen – oder wir betrachten sie einfach falsch.
In der Sportwelt gibt es also viele Faustregeln. Wir wissen auch, dass es für jede Regel Ausnahmen gibt. Und wir alle fragen uns, ob wir vielleicht die Ausnahme sind :)
Kraftsport-Gurus und trainierbare Erholung
Ich habe bereits Trainer gesehen, die direkt über „Recovery-Adaption-Training“ sprechen, auch wenn die Kraftsport-Welt gerade erst anfängt, das Thema aufzugreifen. In der Radsport-Welt wird viel über bessere oder schnellere Erholung diskutiert – aber nicht darüber, wie man die Erholungsfähigkeit selbst verbessert.
Im Krafttraining gibt es eine gängige Faustregel: Trainiere nicht dieselbe Muskelgruppe an zwei aufeinanderfolgenden Tagen. Oft raten Trainer sogar, eine Muskelgruppe nicht öfter als einmal pro Woche zu trainieren. Aktuelle seriöse Quellen stellen diese Empfehlung jedoch in Frage. Einige der stärksten Athleten der Vergangenheit haben dieselben Muskeln 5+ Tage pro Woche trainiert.
Ich habe kürzlich ein brillantes Buch eines echten Genies mit dem Titel „Squat Every Day“ gelesen. Die Kniebeuge ist die anspruchsvollste Kraftübung, und dieses Konzept widerspricht komplett „den Regeln“. Ein weiterer Guru im Krafttraining ist Mark Rippetoe von Starting Strength, dessen YouTube-Kanal Millionen von Aufrufen hat. Er sagt, dass Anfänger nur 3 Sätze machen sollten, weil sie schneller regenerieren und schon nach 48 bis 72 Stunden wieder trainieren können. Warum also nicht noch einen Schritt weitergehen und schauen, was passiert, wenn man jeden Tag einen schweren Satz macht?
Hier ist ein etwas komisches Video. Ich mag diesen Typen, Allan Thrall. Er ist ein echter Experte für Krafttraining. Hier spricht er über trainierbare Erholung.
Meine Erfahrungen mit trainierbarer Erholung
Mit 45 war ich schnell am Ende, und mit 56 ist das immer noch so. Mein Körper braucht viel Erholung. Mein Schlaf leidet, Verletzungen und Krankheiten häufen sich, und ich fühle mich extra müde… Mein HRV sackt ab, Garmin und/oder Whoop sagen: „Lass es gut sein.“ Das passiert besonders bei regelmäßigen anaeroben Belastungen. ABER!!! Aber in letzter Zeit hat sich etwas verändert. Ich brauche nicht mehr so viel Erholung. Ja, ich schlafe gut, und meine Ernährung ist in Ordnung, aber irgendetwas ist anders.
Wir begeben uns hier in ein scheinbar unerforschtes Gebiet der Wissenschaft – oder betrachten es zumindest aus einer anderen Perspektive. Ich habe den wissenschaftsbasierten Rad-Coach Andrea Morelli gefragt, was er darüber denkt. Seine Antwort war: „Im menschlichen Körper ist alles trainierbar. Also ja, auch die Erholung sollte trainierbar sein.“ Ich meine damit nicht, schneller zu regenerieren. Das ist ein anderer Fokus. Es geht darum, meinen Körper so zu trainieren, dass er weniger Erholung benötigt. Es ist schwer, die beiden Ansätze zu unterscheiden, aber der Weg, wie man sie angeht, ist sehr unterschiedlich.
Was will ich also sagen? Recovery Adaption Training ist Neuland, aber es könnte für uns Nicht-Profis erhebliche Vorteile bringen. Besonders Anfänger und Masters-Athleten könnten am meisten davon profitieren.
Dein Recovery Adaption Training Plan
Bevor du dich auf diese Reise begibst, empfehle ich dir, sicherzustellen, dass du hochwertige Prozesse und Selbstwahrnehmung hast, um zu erkennen, wann du in Richtung Übertraining abdriftest.
Der Punkt ist: Statt nach einem harten Training komplett zu entspannen, könntest du mehr davon haben, etwas leichte Bewegung einzubauen – und vielleicht sogar lernen, dich im mittleren, leichten Bereich (Z2) zu bewegen. Man könnte das aktive Erholung nennen, aber die Idee dahinter ist nicht, schneller oder besser zu regenerieren (das willst du natürlich auch), sondern weniger Erholung zu brauchen. Am Ende führen beide Wege vielleicht zum gleichen Ziel: ein stärkeres, besseres Ich.
Als Nächstes werde ich einen Folgeartikel mit Ideen veröffentlichen, wie du dein Recovery-Adaption-Training starten kannst. Folge uns hier auf Medium, auf Facebook oder Instagram, um deine Blog-Updates zu erhalten.