Dein Recovery-Adaption-Plan
Wenn du der Typ bist, der nach hartem Training denkt: Okay, jetzt muss ich mich wirklich erholen. Ich werde keinen Gartenarbeit machen, keine Treppen steigen und vielleicht einfach nur rumhängen und fernsehen oder am Computer/Handy sitzen – dann ist dieser Artikel für dich.
Die Ausdauerszene hat weitgehend akzeptiert, dass man Trainingsbelastung steuern muss. Das ist wichtig, wenn dir Leistung, Gesundheit und/oder Übertraining am Herzen liegen.
Fortgeschrittene Ausdauersportler nutzen die PMC-Grafik von TrainingPeaks, ein Whoop-Gerät oder möglicherweise die Herzfrequenzvariabilität (HRV), um ihre Erholung zu steuern. Das Problem: Alle diese Methoden sind für die meisten Leute sehr unzuverlässig. Ich würde behaupten, dass das Steuern der Trainingsbelastung eher Kunst als Wissenschaft ist.
Mathematisch basierte Trainingsbelastung wie PMC kann dich in die richtige Richtung lenken, besonders wenn du ein hohes Trainingsvolumen hast und das der Hauptstressfaktor in deinem Leben ist. Die meisten Leute, die ein Whoop haben und ernsthaft trainieren, ignorieren die Warnungen, nicht zu trainieren.
Ich würde argumentieren, dass du nach hartem Training Erholung brauchst. Aber ich würde auch sagen: Wenn du besser regenerieren willst, kann es große Vorteile bringen, deinen Körper gezielt mit weniger als optimalen Erholungsmethoden zu fordern – wenn du es richtig machst. Das Problem ist nur, dass für viele Menschen der Grat zwischen richtig und falsch sehr schmal ist.
Vorstellung: Recovery-Adaption-Training – Die Idee ist: Bewege dich mehr, um mehr zu trainieren. Es gibt einige Zielgruppen für diesen Ansatz
- Ich habe keine Zeit, eine ordentliche Aufbauphase zu machen und meine Trainingsstunden schrittweise vor meinem Ziel-Event oder meiner Saison zu steigern. In vielen Fällen betrifft das den späten Winter / Frühling.
- Ich mag es nicht, viele Stunden auf dem Rollentrainer zu verbringen, aber wenn die Outdoor-Saison beginnt, will ich sofort so viel wie möglich fahren.
- Selbst wenn ich langsam aufbaue – sobald ich bei X Stunden pro Woche oder Y Tagen pro Woche ankomme, fange ich an, auseinanderzufallen.
- Ich will richtig gut werden und bin bereit, ein bisschen Risiko einzugehen.
Weil wir mehr Training empfehlen, um deine Grenzen zu verschieben, statt mehr Erholung, brauchst du dafür sehr präzise Kontrolle und/oder ein gutes Körpergefühl.
Rasenmähen ist Stress, Graben ist viel Stress, Crosstraining ist Stress, sogar Gehen ist leichter Stress. Weil die Wissenschaft hier noch nicht ganz mitgezogen hat, gibt es keine Studien, die die Effizienz vergleichen. Aber wir wissen alle: Die besten Athleten trainieren viel. Sie erholen sich auch unter widrigen Umständen. Meistens setzen sie Schlaf ganz oben auf die Prioritätenliste. Wenn du viel schlafen und meistens vernünftig essen kannst, hast du die wichtigsten Grundlagen für die Erholung schon im Griff. Jetzt musst du nur noch andere Kalorienverbrennung in den Aufbau deiner Ausdauer und in die Erholung einbeziehen.
Du musst selbst experimentieren. Versuche langsam, immer mehr zu machen. Zähle Schritte, wenn nötig. Höre auf, so viel zu sitzen. Unterbrich das Sitzen, indem du dich so oft wie möglich bewegst. Nebenbei: Setze dich mit guter Haltung hin (neutraler Rücken).
Wenn du das ausprobierst und Muster wie nächtliches Aufwachen mit Schlafproblemen, Reizbarkeit, schlechte Whoop-/HRV-Werte oder nachlassende Trainingsleistung bemerkst, achte genau darauf. Wenn du lernst, hohe Belastungsvolumina zu verkraften – auch wenn sie nicht auf dem Rad stattfinden –, wird dein Körper stärker. Zähle den Kalorienverbrauch. Whoop scheint das gut zu können. Steigere dich auf 6.000 Kalorien pro Tag an 4–5 Tagen die Woche. Selbst wenn das nur 6 Stunden effektives Training pro Woche sind. Abwechslung hilft. Krafttraining, Rudern, anderes Crosstraining. Yoga … Bewege dich mehr. Brauche weniger Erholung. Werde stark und schlank (falls nötig).