Zone-2-Training: Hmm, ist Radfahren immer noch ein aerober Sport?

Der legendäre Radsport-Coach Joe Friel sagt, dass ein starker aerober Motor dich ins Spiel bringt. Radfahren ist zu 95–99 % aerob – außer bei kurzen Sprint-Rennen. Wenn du also kein Podest-Finisher bist und/oder keine Sprint-Events fährst, solltest du den Großteil deines Saison-Trainings darauf verwenden, deine aerobe Kapazität zu verbessern. Sprintstärke lässt dich stark und gut fühlen und kann sogar einen FTP-Test verbessern, besonders einen Rampentest, aber sie hält dich nicht „im Spiel“.

Anaerobe Arbeitskapazität, AWS oder W’ hat durchaus ihren Wert, aber erst, wenn du eine solide aerobe Grundlage hast. Mit anaeroben Sprints kannst du zum Beispiel Lücken zufahren, um an ein schnelleres Feld heranzukommen, oder verhindern, dass dir deine schnellen Freunde davonsprinten. Aber ohne diese aerobe „Grundlage“ an Leistung bist du gar nicht erst in der Position dazu.

Wie du unten siehst, trägt nach etwa 8 Minuten der anaerobe Stoffwechsel nur noch einen kleinen Teil dazu bei, dass du das Tempo hältst … und nach 35 Minuten kannst du ihn vergessen.

Deine langsam zuckenden oder „aeroben“ Muskelfasern und dein aerobes System sind also sehr wertvoll. Wie trainierst du sie am besten? Mit viel „Zone 2“.

Im Video unten spricht GCN mit Dr. Iñigo San Millán, dem Coach von Tadej Pogačar, darüber, wie du deine Intensität für Zone 2 wählst und welche Vorteile Zone 2 hat. Das ist nicht ganz dasselbe wie die leistungsbasierte Zone 2 auf Basis deiner FTP, liegt aber meist etwa im mittleren bis oberen Bereich der Herzfrequenz-Zone 2.

Dr. Iñigo San Millán weisst darauf hin, dass ein gutes aerobes / langsam zuckendes Muskelsystem dir hilft, Laktat als Treibstoff zu nutzen und es damit auch schneller abzubauen. Das ermöglicht dir, mehr Zeit in der Nähe deiner Laktatschwelle (FTP) zu verbringen oder sogar deine FTP zu erhöhen.

Er sagt außerdem: Richte dein Training auf die Energiesysteme aus. Der Fokus auf Leistungsbereiche ist weniger wichtig. Er findet, dass Zone 3 in Coggans Zonenmodell kein bestimmtes Energiesystem gezielt trainiert. Wenn du also wenig Zeit hast, wird der Fokus auf deine Energiesysteme umso wichtiger.

Schlagvolumen des Herzens.

Für alle unter uns, die nicht im Spitzensport unterwegs sind, gibt es noch einen weiteren Punkt: Verbessere das Schlagvolumen deines Herzens, also die Blutmenge, die dein Herz mit einem einzigen Schlag pumpen kann.

Wenn du dein aerobes System verbesserst, verbessert sich auch dein Schlagvolumen. Dafür gibt es viele Anzeichen. Eines kennen die meisten von uns: Selbst mit viel Training steigt unsere maximale Herzfrequenz nicht, und daran arbeiten wir auch gar nicht. Einer der wichtigsten Wege, mehr Blut und mehr Sauerstoff in deine Muskeln zu bringen, ist also, das Schlagvolumen deines Herzens zu verbessern.

Wer anfängt, regelmäßig zu trainieren, merkt sehr deutlich, dass das Schlagvolumen steigt. Das siehst du daran, dass deine nächtliche Herzfrequenz bzw. deine Ruheherzfrequenz immer weiter sinkt. In meinen 40ern habe ich nicht viel trainiert, und mit 46 lag meine Ruheherzfrequenz bei etwa 60 bpm. Nach den letzten 10 Jahren Training liegt sie jetzt bei etwa 46 bpm. Das kam mit halbwegs konsequentem Training, überwiegend in Zone 1 und 2. Wie du vielleicht weißt, haben viele Profis eine Ruheherzfrequenz zwischen 30 und 40.

Ein interessanter Ansatz ist, dass dein Schlagvolumen von Zone 1 bis Zone 2 weiter ansteigt. Sobald du deine aerobe Schwelle am oberen Ende von Zone 2 erreichst, hört das Schlagvolumen auf zu steigen, und der zusätzliche Sauerstoff kommt nur noch durch eine erhöhte Herzfrequenz. Wenn du also Anpassungen im Schlagvolumen erreichen willst, musst du es – wie bei allem anderen – nahe an seine maximale Belastung bringen, und das passiert genau an deiner aeroben Schwelle (AeT). In diesem Fall ist hartes Training also Zone 2, und du brauchst nicht mehr als Zone 2. Eine Idee, die mir gefällt, stammt von Coach Chad von TrainerRoad: „Minimale effektive Dosis“. Nach seiner Definition wäre das Zone 2 für aerobe Verbesserungen.

Unsere Coach Andrea empfiehlt ebenfalls, viel Zeit in Zone 2 zu verbringen. Das Jahr könnte mit einem Verhältnis von 100/0 oder 95/5 beginnen – also 100 % Zone 1 und 2 oder 95 % Zone 1 und 2 – und sich langsam in Richtung 80/20 zur Hochphase der Saison bewegen oder sogar bis 70/30, je nachdem, wie viel du trainierst.

Das sind nur grobe Schätzungen, aber der Punkt ist: Der Großteil deines Jahres besteht aus lockerem Training in Zone 1 und Zone 2. Letztlich sind diese variablen Prozentanteile in den Zonen nur eine periodisierte Version von Dr. Seilers polarisiertem Training.

Wir würden Zone 3 nicht als „Niemandsland“ bezeichnen, und sie kann Teil vieler schöner Ausfahrten sein. Aber sie muss kein primäres Ziel sein – und wenn du merkst, dass du zu viel Zeit dort verbringst, solltest du lernen, dich zurückzunehmen, um deine beste Leistung zu bringen.

Zone 2 ist also auch super für die Gesundheit. Es gibt so viele gute Gründe, richtig trainieren zu lernen, und das heißt: viel Zurückhaltung. Konsequentes Zone-2-Training kann ganz schön fordernd sein, aber die meisten der Besten haben ihr Leben und ihr Training auch am besten im Griff. Sie fahren nicht einfach los und fahren ständig mittelhart. Das solltest du auch nicht.

Und jetzt?

Wenn dir dieser Fokus auf Zone 2 einleuchtet und du „König oder Königin“ des Zone-2-Trainings werden willst: Coach und Autor Dr. Phil Maffetone gilt ziemlich allgemein als führend beim Training mit niedriger Herzfrequenz.

Zur Klarstellung: Dr. Iñigo San Millán spricht im Grunde über Training mit niedriger Herzfrequenz. Dr. Maffetone hat auch die Besten der Besten im Laufen und Triathlon trainiert und bietet ein klares strategisches Programm, um sicherzustellen, dass du zur ultimativen Fettverbrennungsmaschine wirst.

Hier ein paar der wichtigsten Tipps von Dr. Maffetone

• Iss vor deinem Training zur Fettverbrennung keine Kohlenhydrate. Wenn die Einheit lang ist, nimm sie eventuell später im Training dazu. Kohlenhydrate bringen deinen Körper dazu, schneller auf Glukoseverbrennung umzuschalten.
• Verbring lange Phasen mit reinem Grundlagentraining und probier aus, ob mehr anaerobes Training deinen aeroben Fortschritt bremst.
• Wärm dich langsam auf. Wenn du deinen Körper schockst und er glaubt, jetzt geht es richtig los, schaltet er auf Glukoseverbrennung um.
• Achte darauf, nie über deine aerobe Schwelle (AeT) zu gehen, damit du nicht aus dem Fettverbrennungsmodus rauskommst. Es ist zwar immer eine Mischung aus Fett und Kohlenhydraten, aber das Ziel ist, ganz überwiegend Fett zu verwerten.
• Maffetone hat eine 180-Formel, mit der nicht alle einverstanden sind. Aber der Kernpunkt von Maffetone und Dr. Iñigo San Millán ist: Wenn du genau in dich hineinhörst, kannst du lernen zu spüren, wann du im Fettverbrennungsmodus bist, und dir eine Herzfrequenz als Richtwert setzen. Es gibt auch andere Methoden, das zu bestimmen: Labortests, SMO2-Geräte, die HRV-basierte Android-App FatMaxxer zum Beispiel … Google kennt sicher noch viele weitere.
• Maffetone sagt, es sei sicherer und habe keine Nachteile, wenn du dich eher am unteren Ende deiner aeroben Schwelle (AeT) orientierst. Bei mir liegt das bei etwa 68 % der maximalen Herzfrequenz, aber 65–70 % sind weit verbreitet. Einige starke Athleten oder „Freaks“ :) können auch über 70 % liegen.

Hier ist eines von Maffetones Büchern – sie sind alle gut und ziemlich ähnlich. Maffetones Arbeit ist besonders wertvoll, wenn du dazu neigst, zu viel zu trainieren und dich zu sehr zu pushen.

Du findest es hier auf Amazon

https://www.amazon.com/Big-Book-Endurance-Training-Racing/dp/1616080655

Ich hoffe, das hilft. Die TrainerDay-Apps für Android und iOS eignen sich gut für das Training nach Herzfrequenz mit einfachem Zugriff auf + – , um deine Zielleistung anzupassen.

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