Entrenar el sistema de recuperación: lo que necesitas saber

No sé tú, pero yo he estado viendo la recuperación de forma equivocada. No del todo, pero ahora creo que mi visión era incompleta. En TrainerDay defendemos a muerte una recuperación de calidad. A primera vista, este artículo puede parecer que se aparta de esa idea. Vamos allá.

Es bien sabido que, para la mayoría de deportistas, el sueño es lo más importante de la recuperación. La alimentación también cuenta. Casi todos sabemos que no podemos darlo todo cada día para siempre. En muchos casos, quienes tienen más edad se resienten antes que los más jóvenes. Pero ¿sabías que la adaptación de la recuperación se puede entrenar? ¿Y eso qué significa? Empieza tu «programa de entrenamiento de adaptación de la recuperación».

Sabemos que los ciclistas profesionales pueden entrenar 30 horas a la semana. Muchos de los que hemos probado a meter grandes volúmenes de entrenamiento acabamos resintiéndonos. Entonces, ¿los profesionales son sobrehumanos? Bueno, sí, pero puede que la recuperación tenga más miga de lo que nos han hecho creer, o quizá simplemente la estamos mirando mal.

En el mundo del deporte tenemos muchas reglas generales. También sabemos que toda regla tiene excepciones. Y todos nos preguntamos si seremos la excepción :)

Los referentes de la fuerza y la recuperación entrenable

Casi no he visto a nadie del mundo del entrenamiento hablar directamente del «entrenamiento de adaptación de la recuperación», aunque en el mundo de la fuerza ya se empieza a mencionar. En ciclismo se habla mucho de recuperarse más, mejor o más rápido, pero no de mejorar la propia adaptación de la recuperación.

En el entrenamiento con pesas, una regla general muy extendida es no entrenar el mismo grupo muscular dos días seguidos. A menudo se recomienda incluso no trabajar un grupo muscular más de una vez por semana. Fuentes recientes y fiables empiezan a aclarar que, en muchos casos, puede que no sea un buen consejo. Algunas de las personas más fuertes del pasado entrenaban los mismos músculos 5 días o más a la semana.

Hace poco leí un libro brillante de un auténtico genio, titulado «Squat Every Day». La sentadilla es el ejercicio de fuerza más exigente, así que esta idea va totalmente en contra de «las reglas». Otro referente del entrenamiento con pesas, Mark Rippetoe, de Starting Strength, con millones de visualizaciones en su canal de YouTube, dice que quienes empiezan solo deberían hacer 3 series, porque así se recuperan antes y pueden volver a entrenar más pronto (en 48 a 72 horas). Entonces, ¿por qué no llevarlo más lejos y ver qué pasa con 1 serie pesada al día, todos los días?

Aquí tienes un vídeo bastante divertido. Me gusta Allan Thrall. Sabe muchísimo de entrenamiento de fuerza. En este vídeo habla de la recuperación entrenable.

Mi experiencia con la recuperación entrenable

A partir de los 45, y ahora con 56, me resiento bastante rápido, así que mi cuerpo necesita mucha recuperación. Duermo fatal, aparecen lesiones y enfermedades y noto un cansancio extra… Mi HRV se desploma y mi Garmin o mi Whoop me dicen «baja el ritmo, colega». Me pasa sobre todo cuando hago esfuerzos anaeróbicos con regularidad. ¡¡¡Pero!!! Pero hace poco algo cambió. Ya no necesito tanta recuperación. Sí, duermo bastante bien y mi alimentación es aceptable, pero hay algo diferente.

Estamos entrando en lo que parece un terreno poco explorado por la ciencia, o al menos lo estamos mirando de otra manera. Le pregunté su opinión a Andrea Morelli, un entrenador de ciclismo de primer nivel con un enfoque muy científico. Su respuesta fue: «En el cuerpo humano todo se puede entrenar. Así que sí, la recuperación debería poder entrenarse». No me refiero a recuperarse más rápido. Es un enfoque distinto: se trata de entrenar el cuerpo para que necesite menos recuperación. Cuesta distinguir una cosa de la otra, pero la forma de abordarlas es muy diferente.

Entonces, ¿qué quiero decir con todo esto? El entrenamiento de adaptación de la recuperación es un terreno inexplorado, pero puede aportar beneficios importantes a quienes no somos deportistas de élite. Probablemente, quienes empiezan y los deportistas máster son los que más tienen que ganar.

Tu plan de entrenamiento de adaptación de la recuperación

Antes de lanzarte a esto, te recomiendo que te asegures de tener buenos hábitos y suficiente autoconocimiento para darte cuenta de cuándo vas camino del sobreentrenamiento.

La idea puede ser que, en lugar de descansar por completo después de un entrenamiento duro, saques más provecho haciendo algo de ejercicio suave adicional e incluso aprendiendo a llegar a una intensidad ligera-media (z2). Podríamos llamarlo recuperación activa, pero la mentalidad no es recuperarte más o más rápido (eso también lo quieres): el planteamiento de este plan es necesitar menos recuperación. Al final, recuperarte más rápido o necesitar menos recuperación pueden llevarte al mismo sitio: una versión de ti más fuerte y mejor.

Próximamente publicaré un artículo de continuación con ideas para poner en marcha tu programa de entrenamiento de adaptación de la recuperación. Síguenos aquí en Medium, en Facebook o en Instagram para enterarte de los nuevos artículos del blog.