Tu plan de adaptación a la recuperación

Si eres de los que salen a entrenar fuerte y luego piensan: «vale, ahora debo recuperarme de verdad. No voy a hacer tareas del jardín, ni subir escaleras, y quizá me quedaré sentado viendo la tele o el móvil para recuperarme», este artículo es para ti.

El mundo del resistencia ha aceptado en gran medida la idea de gestionar el estrés del entrenamiento. Esto es importante si te tomas en serio el rendimiento, la salud y/o el sobreentrenamiento.

Los atletas avanzados de resistencia usan el gráfico PMC de TrainingPeaks, un dispositivo Whoop o posiblemente la variabilidad del ritmo cardíaco (HRV) para gestionar su recuperación. El problema es que todos estos métodos son muy impredecibles para la mayoría de la gente. Yo diría que gestionar el estrés del entrenamiento es más arte que ciencia.

Los modelos matemáticos de estrés de entrenamiento, como el PMC, pueden acercarte al objetivo, sobre todo si entrenas mucho y ese es el principal factor de estrés en tu vida. La mayoría de quienes usan un Whoop y se toman el entrenamiento en serio ignoran cuando les dice que no entrenen.

Yo diría que, cuando entrenas fuerte, deberías recuperarte, pero también que, si quieres recuperarte mejor, forzar a tu cuerpo a hacerlo tras prácticas de recuperación menos óptimas puede reportar grandes beneficios si se hace bien. El problema es que, para mucha gente, hacerlo bien puede ser como caminar sobre una cuerda floja.

Conoce el entrenamiento de adaptación a la recuperación — La idea es moverte más para entrenar más. Hay algunos públicos clave para esto

• No tengo tiempo para hacer una fase de base como es debido y aumentar las horas de entrenamiento de forma progresiva antes de mi prueba objetivo o temporada. En muchos casos, esto ocurre a finales de invierno o en primavera.
• No me gusta pasar muchas horas en el rodillo, pero cuando llega la temporada al aire libre quiero salir a pedalear todo lo posible de inmediato.
• Incluso cuando subo el volumen poco a poco, al llegar a X horas por semana o Y días por semana, empiezo a resquebrajarme.
• Quiero mejorar mucho y estoy dispuesto a asumir un poco de riesgo

Como defendemos entrenar más para llegar al límite en tu preparación, en lugar de priorizar más recuperación, esto requiere un control muy estricto y/o mucha autoconciencia.

Cortar el césped es estrés, cavar es mucho estrés, el entrenamiento cruzado es estrés e incluso caminar es estrés de bajo nivel. Como la ciencia aún no ha avanzado en esta idea, no hay estudios que comparen la eficiencia de esto, pero todos sabemos que los mejores atletas suelen entrenar mucho. Recuperan incluso en condiciones adversas. En la mayoría de los casos, priorizan el sueño como algo muy, muy importante. Si puedes dormir mucho y comer de forma razonable la mayor parte del tiempo, ya tienes cubiertos los pilares básicos de la recuperación. Ahora necesitas convertir el gasto calórico adicional en parte tanto de la construcción de resistencia como de la recuperación.

Tienes que experimentar por tu cuenta. Prueba a hacer cada vez más, poco a poco. Cuenta los pasos si hace falta. Deja de estar sentado todo lo posible. Rompe los periodos de sedentarismo moviéndote siempre que puedas. Por cierto, si estás sentado, hazlo con buena postura (columna neutra).

Si te lanzas y empiezas a notar patrones como despertarte por la noche y tener problemas para dormir, irritabilidad, malas lecturas de Whoop/HRV o un rendimiento en el entrenamiento que baja, presta mucha atención. Si logras acostumbrarte a un volumen alto de actividad, aunque no sea en la bici, tu cuerpo se hará más fuerte. Cuenta el gasto calórico. Whoop parece bastante fiable para esto. Llega hasta 6 000 calorías al día, 4 o 5 días a la semana. Aunque eso suponga solo 6 horas semanales de entrenamiento real. La variedad ayuda: entrenamiento de fuerza, remo, otro tipo de entrenamiento cruzado, yoga… Muévete más. Necesitarás menos recuperación. Fortalécete y adelgaza (si es lo que buscas).