Réglage hors saison : les chevilles
Auteur : Alex Ackerley
La mobilité limitée des chevilles que nous utilisons toute la saison à vélo peut entraîner une réduction de la mobilité hors du vélo. Le corps applique une politique efficace de « l’utiliser ou le perdre » pour toutes nos capacités. Si ton mollet n’a besoin d’être que de 12 cm de long, pourquoi le corps gaspillerait-il une énergie métabolique précieuse et des ressources pour construire et maintenir 14 cm de tissu ? Quand le stimulus dominant du cyclisme dit « des chevilles plus raides, c’est mieux », c’est exactement ce que tu obtiendras. Si cela peut être bénéfique pour ton objectif à court terme de transfert de puissance vers les pédales, ce n’est pas bon pour ta santé et ta mobilité à long terme, ce qui peut causer des problèmes supplémentaires entraînant plus de temps d’arrêt à l’avenir.
Hors du vélo, des chevilles raides ne sont pas souhaitables. Des études ont montré (et la plupart des kinésithérapeutes te le confirmeront) qu’une réduction de la flexion dorsale de la cheville (FDC) peut augmenter le risque de blessure au genou.
La flexion dorsale de la cheville (ADF) se produit lorsque l’angle à l’avant de la cheville diminue. La flexion plantaire, elle, se produit lorsque les tissus du mollet se contractent et se raccourcissent, donc on ne souffre généralement pas d’une perte de flexion plantaire.
Un problème plus grave
Un problème encore plus préoccupant (surtout pour les cyclistes) est que la diminution de la FDC est également liée à une baisse du recrutement des muscles quadriceps lors d’un squat. On peut raisonnablement supposer que cela entraîne aussi une activité réduite des quadriceps en position de fente avant, et par extension, en montant les escaliers ou même en côte.
Que tu prévoies ou non de soulever des haltères cette hors-saison, tu peux voir qu’il pourrait être utile d’examiner ta flexion dorsale de la cheville.
La bonne nouvelle, c’est qu’il existe un test simple que tu peux faire. J’ai aussi ajouté quelques étapes simples pour améliorer ta flexion dorsale de la cheville. Avec très peu de matériel.
Si tu réussis le test, c’est bien. Mais tu peux tout de même tirer profit du maintien et de l’amélioration de ta flexion dorsale de la cheville. Si tu échoues, tu devrais intégrer le protocole ci-dessous pour améliorer ta flexion dorsale, surtout si tu prévois de faire de la musculation.
C’est là qu’intervient une méthodologie un peu plus avancée. La plupart d’entre nous ont déjà fait des étirements statiques pour les mollets. As-tu déjà remarqué une amélioration de ta mobilité après ? Et si oui, est-ce que ça a duré ?
Les étirements statiques seuls sont moins efficaces que l’approche intégrative décrite ci-dessous.
- Libération. Détacher les adhérences et déclencher la relaxation des mécanismes de protection erronés.
- Étirement. Tire le tissu libéré pour obtenir une amplitude plus grande que celle qu’il pouvait atteindre auparavant.
- Intégration. Apprends au système nerveux à utiliser cette nouvelle amplitude de mouvement pour que ton corps « mette à jour » ses capacités.
La vidéo de libération
Vidéo de traction
La vidéo d’intégration
Oui, cela prendra plus de temps que quelques minutes d’étirements statiques après une séance. Mais voici l’avantage : une fois que tu peux réussir régulièrement le test de FDC, il te suffit de faire l’exercice d’intégration une fois par semaine environ pour maintenir les bénéfices. Et avec le temps, les progrès obtenus lors de chaque séance dureront de plus en plus longtemps.
Cette mobilisation en 3 phases fonctionne sur tout le corps, au niveau de différentes articulations. Il te suffit de connaître les mouvements spécifiques pour cibler les tissus que tu veux travailler.
Ensuite, j’aborderai la santé des genoux en hors-saison avant de remonter progressivement le long du corps.
Cet article de blog a été rédigé par Alex Ackerley. Alex est un expert en réadaptation et mobilité, avec de nombreuses années de pratique du rugby de haut niveau et une spécialisation en mobilité et performance cycliste. Si tu veux une évaluation gratuite de ta mobilité à vélo, tu peux cliquer ici. Tu peux aussi t’abonner pour accéder à plus de contenu de qualité d’Alex.