Progettare l’allenamento a intervalli perfetto usando W’bal
Iniziamo con il sovraccarico progressivo
Come molti di voi sapranno, uno dei principi fondamentali dell’allenamento è il sovraccarico progressivo. Questo significa che, se vuoi diventare più forte, devi arrivare al cedimento o quasi per segnalare al tuo corpo che deve ripararsi e rafforzarsi, in modo che la prossima volta lo stesso esercizio risulti più facile.
Quanti intervalli dovrei fare?
Tutti sanno di avere una quantità limitata di tempo in cui possono sostenere uno sforzo intenso. Possiamo definire lo sforzo intenso come qualsiasi cosa sopra la tua FTP. Ma quanto tempo esattamente? Significa che devo fare quattro intervalli da 2 minuti al 120% o forse dovrebbero essere 2:15 invece di 2 minuti? Poiché ogni atleta ha una capacità anaerobica (W’) unica, dovresti allenarti con intervalli personalizzati in base al tuo W’ personale. Puoi procedere per tentativi ed errori, oppure usare questa funzione di TrainerDay chiamata W’ Balance (W’Bal). Questa stessa funzione esiste da tempo in GoldenCheetah, ma crediamo di averla semplificata.
Trovare gli allenamenti a intervalli perfetti
È un argomento abbastanza complesso, ma anche solo partire dalle basi rappresenta un grande passo in avanti e qualcosa che molti autori di allenamenti trascurano. In questo articolo parliamo di intervalli sopra la tua FTP. Vuoi stimolare il sistema anaerobico con lo stimolo giusto.
L’idea di base è che quando sei sopra la FTP, la tua capacità di lavoro anaerobico (AWC o W’) diminuisce. Molte persone la chiamano anche «bruciare fiammiferi». Hai solo un certo numero di fiammiferi da bruciare. Tuttavia, quando scendi sotto la FTP, il tuo W’ si recupera, o il pacchetto di fiammiferi si riempie di nuovo, lentamente. La buona notizia è che abbiamo aggiunto W’Bal al nostro creatore di allenamenti.
5000+ sono troppe opzioni
Vorrei sottolineare che, secondo me, un riscaldamento di 10 minuti non è sufficiente: dovrebbe essere più vicino ai 20. L’ho accorciato solo per migliorare la leggibilità dell’esempio.
Come usare il calcolatore W’Bal
Attiva la funzione W’Bal. Inserisci la tua FTP o, se la conosci, la tua CP nel campo CP. Inserisci il tuo W’ (come calcolarlo) e sei a posto.
La linea rossa mostra l’energia rimanente prevista e puoi vedere che alla fine di questa serie di intervalli la tua energia residua è a zero: W’Bal prevede che sarai completamente affaticato al termine degli intervalli. Perfetto.
Molti studi scientifici hanno confermato la validità di queste formule.
In questo esempio a sinistra, se hai un W’ di 20 kJ e una FTP di 200 W, con quegli intervalli consumerai tutte le tue riserve. La cosa interessante è che se avessi una FTP di 300 W non riuscirai a completare questo allenamento (leggi questo articolo per scoprire il perché). Un altro vantaggio è che progettare allenamenti che sai di poter completare può aiutarti a spingerti un po’ più in là. Se allunghi un po’ l’ultimo intervallo e riesci a finire (cioè scendi sotto zero), spesso significa che il tuo W’ o forse la FTP è un po’ più alto di quanto pensassi.
Guarda il mio esempio di allenamento con W’bal
Guarda il video di 6 minuti qui sotto che spiega come funziona W’Bal in TrainerDay
Letture consigliate
Ecco un buon articolo che descrive il valore di W’ e W’Bal
https://pezcyclingnews.com/toolbox/the-anaerobic-w/
Il link qui sotto è approfondito, ma se vuoi davvero capire, Mark di GoldenCheetah ne conosce tutti i dettagli
http://markliversedge.blogspot.com/2014/07/wbal-its-implementation-and-optimisation.html
Questo video di Mark è un buon equilibrio tra approfondimento e utilità
Mark ha scritto molto e realizzato diversi video su W’ e W’Bal che val la pena approfondire. Puoi anche cercare il dottor Skiba per trovare le fonti dirette di gran parte della scienza dietro GoldenCheetah.
Utilizziamo la formula W’bal di Skiba-Froncioni-Clark.