Che tipo di allenamento fare quest’inverno
Ciclismo invernale
Abbiamo individuato queste principali categorie per l’allenamento invernale
- Intensità più alta
- Zona 2 — Bassa intensità
- Allenamento polarizzato o prevalentemente facile con qualche intensità
- Periodizzazione classica
- Inseguire gli scoiattoli — Quante persone pedalano su Zwift
Quindi c'è molto da dire su ognuna di queste opzioni.
Partiamo dal presupposto che ognuna di queste opzioni potrebbe essere la scelta migliore per te!!!
Se c'è il rischio di perdere la motivazione e smettere di allenarti durante l'inverno, la scelta più importante è quella che ti dà più soddisfazione. Divertirsi deve sempre essere una priorità.
Ogni scelta può essere applicata in qualsiasi app di allenamento, ma le opzioni #2, #3 e #5 spiccano per TrainerDay e la nostra app di allenamento come una delle scelte migliori. Ogni scelta può essere un allenamento statico, cioè farlo come pianificato indipendentemente da tutto. Oppure può essere reso più dinamico, cioè modificare l’allenamento durante la seduta. Noi crediamo molto nell’allenamento dinamico e nell’allenamento basato sulle sensazioni.
La modalità ERG dovrebbe essere una comodità, non un vincolo!
La nostra app funziona molto bene con il modello dinamico di allenamento, perché puoi passare rapidamente dalla modalità frequenza cardiaca a quella ERG o pendenza durante un allenamento, aumentare l'intensità in modo veloce e persino unire diversi allenamenti al volo.
Non sto rispondendo alla domanda. Qual è la scelta migliore?
Riguardo al punto #1 — Allenamento indoor ad alta intensità. Ad esempio, nello stile di TrainerRoad. Puoi creare piani duri con Coach Jack o scegliere tra i nostri allenamenti e piani della community, ma è la scelta migliore? Molti ciclisti vorrebbero fare una periodizzazione inversa, cioè allenamento ad alta intensità indoor in inverno e solo divertirsi all’aperto senza allenamenti strutturati. Sembra perfetto, ma ha alcuni svantaggi.
Molti pedalano già abbastanza forte all'aperto, il che può significare che da dicembre a giugno (o anche più a lungo) finisci per fare allenamenti ad alta intensità, compresi quelli più mirati all'inizio della stagione. È l'opposto della periodizzazione classica dell'endurance.
Il rischio è che chiunque si alleni così rischia il burnout, il sovrallenamento o almeno una diminuzione della motivazione quando arriva a maggio/giugno. Ne ho parlato con l’allenatore professionista Andrea Morelli (il progettista dei piani Coach Jack). Andrea non ritiene che la periodizzazione inversa funzioni molto bene dal punto di vista delle prestazioni di alto livello e dovresti proprio farla bene per trarne beneficio.
Un’aggiunta a un inverno ad alta intensità potrebbe essere un breve periodo di base a inizio marzo per far recuperare il corpo, ma non è facile per la maggior parte delle persone. Con il bel tempo che inizia, devi concentrarti su andare molto piano all’aperto: in bocca al lupo, ci vuole molta dedizione. Comunque si può fare, ma allenarsi duramente in inverno e sperare nel meglio a fine primavera probabilmente non è efficace.
Opzione #2 — cioè base pura — può essere molto efficace, ma devi credere appieno nell'idea. È una sfida mentale se non ci credi. Guarda qualche video di GCN sulla Zona 2 o cerca Inigo San Milan e vedi cosa suggerisce. È stato dimostrato che può essere molto efficace anche con sole 6 ore a settimana, ma è un argomento che merita una discussione più approfondita. Un grande vantaggio è che puoi essere super motivato ed entusiasta quando inizia la stagione all'aperto, e un altro è che sui rulli puoi semplicemente guardare Netflix e pedalare facile :)
I punti #3 e #4 si sovrappongono, ma questo è uno stile molto classico e così si allenano la maggior parte dei professionisti. Non seguono esattamente il principio 80/20 dell’allenamento polarizzato, ma includono molta attività facile nel loro allenamento, che diventa progressivamente più intenso verso la stagione delle gare.
Coach Jack crea ottimi piani che seguono la periodizzazione tradizionale e potresti semplicemente fare le fasi di Base, Costruzione e Rifinitura. Sui rulli potrebbe essere più strutturato, mentre all'aperto potresti passare a un allenamento più dinamico basato sulla sensazione, concentrandoti soprattutto sul volume e cercando di controllare l'impulso di moderare l'intensità, in modo che la stagione all'aperto inizi un po' più facile e passi a intensità più alte man mano che la stagione avanza. Non serve un allenamento super rigoroso per ottenere buoni/ottimi risultati: basta seguire le buone pratiche di base. Non devi passare lunghe sessioni a soglia all'inizio della stagione, aspetta di avvicinarmi al picco. Non dimenticare i periodi di recupero fondamentali: sonno, giorni di riposo, settimane di recupero e fasi di base.
E infine il punto #5 — Inseguire gli scoiattoli Suona negativo, ma in realtà può essere molto divertente ed è uno dei motivi per cui Zwift ha tanto successo: le persone si motivano a vicenda e vogliono inseguire chi va alla loro velocità o gareggiare. In generale, questo non sarebbe considerato un piano di allenamento ottimale e si avvicina molto agli inverni ad alta intensità, ma se ti motiva e sei intelligente, includendo magari un mini periodo di base a fine inverno/inizio primavera, potrebbe far parte di un piano che funziona per te. Non è il modo in cui si allenano la maggior parte dei professionisti, ma noi crediamo molto nel fare ciò che è divertente e nel gestire lo stress e la salute intorno a questo.
Se vuoi inseguire gli scoiattoli ma farlo nel modo giusto, includi giorni facili in modalità ERG. Puoi addirittura usare la nostra app per controllare il tuo rullo in modalità frequenza cardiaca Z2 mentre pedali su Zwift e registri il tuo allenamento.
In TrainerDay siamo qui solo per aiutare i ciclisti a risolvere i loro problemi. Può significare allenarsi in modo più intelligente, evitare il sovrallenamento, raggiungere il picco di forma o semplicemente rendere più facile fare gli allenamenti come e dove preferisci. Se possiamo far parte della tua soluzione, è già un ottimo risultato.
Ricorda che iscriverti a TrainerDay dal nostro sito costa 4,99 $/mese o 39,95 $/anno e include la garanzia «soddisfatti o rimborsati al 100%». Se acquisti da Apple o Google il costo è un po’ più alto e non possiamo offrire il rimborso. Grazie mille.
Dai un'occhiata https://trainerday.com