Fasi di allenamento di Coach Jack
Periodizzazione 101 — Fasi di allenamento standard
Quando selezioni «Data evento specifica» — Coach Jack costruisce il tuo piano con fino a cinque fasi. Fase di base, Costruzione, Rifinitura, Gara e Gare.
Seguire principi di periodizzazione di qualità durante l’anno fa una differenza enorme in come ti senti, riduce il rischio di infortuni e ti aiuta a raggiungere il picco di forma al momento giusto. Molti cercano di mantenere il picco tutto l’anno, ma è un modo sicuro per fermare i progressi e bruciarsi.
Esistono diversi metodi di periodizzazione che possono funzionare. Possono essere cicli di 3 mesi, 6 mesi o un anno intero.
Ogni fase ha uno scopo
Fase di base — Aumento o almeno mantenimento della capacità aerobica e preparazione al recupero per le fasi più intense. Potrebbero essere allenamenti consigliati da Coach Jack o un focus sulla zona 2 di frequenza cardiaca, ad esempio.
Costruzione — Inizia in modo facile dalla fase di base e aumenta gradualmente durata e intensità. Non devi distruggerti: iniziare con facilità e piccoli incrementi favorisce l’adattamento. Questo periodo ti prepara alla fase di Rifinitura.
Rifinitura — Di solito è un periodo più breve, ma verso la fine deve essere intenso. Non crediamo che tu debba distruggerti in allenamento, ma questa fase metterà la ciliegina sulla torta, soprattutto se alterni uscite di gruppo veloci, sprint a tutto gas all’aperto o una gara di preparazione per testare la forma prima della tua gara obiettivo.
Gara — Le ultime una o due settimane: fai lo scarico pre-gara per arrivare con le gambe fresche, poi il giorno della gara.
Gare — Dopo la tua prima gara A o il tuo primo evento principale, potresti avere altri eventi. In questo periodo, l’obiettivo è mantenere la forma senza esaurirti. Se pedali da un po’ non aspettarti grandi miglioramenti stagionali in questo periodo, perché avresti dovuto essere già vicino al tuo picco al primo evento di livello A.
All’interno di ogni fase troverai anche le settimane di recupero (e nei piani più lunghi una settimana di introduzione facile). Queste sono tipologie di settimana all’interno di una fase, non fasi separate.
Questa è una periodizzazione lineare molto standard. Il manuale The Cyclist’s Training Bible di Joe Friel ne parla in dettaglio.
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