Progettare il piano di allenamento perfetto – Parte 1
Il piano di allenamento perfetto — Piani di allenamento open source. Chiamiamo ogni periodo di un piano “blocco”. Ogni blocco ha un obiettivo. Allora come si sceglie o si progetta il blocco perfetto? Non si può 🙂 È sempre un compromesso. Identificare l’obiettivo principale di un blocco ti aiuterà a creare o trovare quello giusto. I principi alla base dei blocchi di base e costruzione si adattano alla maggior parte delle stagioni o dei piani annuali dei ciclisti. Quasi tutti i professionisti hanno sia una fase di base che una di costruzione ogni stagione. Anche la maggior parte dei ciclisti appassionati/viaggiatori ne trarrebbe beneficio.
Parlo con molti dei migliori allenatori di ciclismo, compresi quelli del Tour de France. Sembra esserci un accordo comune: in giro ci sono tantissimi piani e allenamenti mal progettati, che hanno poco senso per qualsiasi ciclista. Non sto dicendo che i piani open source o TrainerDay risolveranno questo problema o lo miglioreranno a breve. Sto solo affermando che questo è il nostro obiettivo.
**La passione per aiutare gli altri
**Credo che servano piani di allenamento creati da persone e allenatori appassionati di aiutare gli altri a restare in salute, in forma e a migliorare le proprie capacità in bici. Forse non saranno i piani più belli da vedere o i più redditizi, ma gli allenamenti semplici e mirati sono un ottimo punto di partenza. Ecco un classico allenamento in sweet spot con un unico obiettivo.
La costanza è il passo più importante per il miglioramento personale. Un piano che ti aiuta a essere costante è un buon piano. Essere sottopreparati (entro certi limiti) è molto meglio che accumulare troppo stress fisico. Meglio peccare di prudenza. Troppo stress da allenamento riduce i progressi e ti rende vulnerabile a malattie e infortuni. È stress + recupero. I principianti spesso sottovalutano l’importanza del recupero.
**E i blocchi di allenamento entusiasmanti?
**I migliori blocchi di allenamento potrebbero non essere i più entusiasmanti. L’obiettivo principale della maggior parte dei ciclisti dovrebbe essere la costanza. La varietà può aiutare a raggiungere questo obiettivo. Scegliere il piano o il blocco giusto spesso richiede un allenatore. Molti ciclisti non possono o non vogliono pagare per l’esperienza di un coach. La maggior parte di noi deve formarsi il meglio possibile. Un buon auto-allenamento può portarti lontano, ma finché non sei un esperto dovresti essere più cauto. I piani vanno valutati e adattati in modo continuo.
**Impara dagli esperti
**CTS è una delle organizzazioni di coaching più rinomate al mondo. Guarda il video qui sotto e ascolta le critiche di Dylan su molti piani e allenamenti di Zwift. Prendi appunti: dà tantissimi spunti su come progettare buoni piani e allenamenti. Come sottolinea Dylan, Zwift è ottimo, il problema è che alcuni o molti piani e allenamenti sono mal progettati. Questo video può aiutarti a progettare o scegliere un buon piano invernale. Credo davvero che molte delle idee presentate nel video rappresentino il punto di vista di molti dei migliori allenatori. Per ripeterlo: Zwift è perfetto per le uscite di gruppo e le gare, può anche garantire costanza durante l’inverno a molti ciclisti. Inoltre, su Zwift ci sono alcuni allenamenti e piani di qualità, ma devi fare una valutazione attenta per scegliere qualcosa che abbia senso per i tuoi obiettivi.
Dylan potrebbe sembrare critico verso gli allenamenti e i piani di Zwift. Secondo me sta soprattutto sottolineando come molti di questi piani e allenamenti non seguano le migliori pratiche consolidate. Sta anche promuovendo il suo servizio di coaching, lo sappiamo. Credo che la maggior parte, se non tutti, dei suoi punti siano validi indipendentemente dalle sue motivazioni. Aggiungo che non tutti i dettagli sono chiari: ad esempio, Dylan dice di mettere l’alta intensità all’inizio dell’allenamento. Sono sicuro al 100% che intenda dire di inserire l’alta intensità poco dopo un riscaldamento adeguato.
**Riscaldamento, riscaldamento, riscaldamento
**Il riscaldamento è fondamentale: riduce notevolmente il rischio di danni muscoloscheletrici. Deve essere progressivo per prepararti allo sforzo che seguirà.
Un riscaldamento corretto di solito dura 20 minuti. Nel settore sembra esserci la tendenza a ridurre i tempi di riscaldamento e defaticamento. Ho sentito molti ciclisti con poco tempo a disposizione giustificare questa scelta. Posso assicurarti che ha tanto senso quanto andare in un fast food per avere più tempo da passare in bici.
Dylan Johnson — CTS — I problemi degli allenamenti e dei piani di allenamento su Zwift