Periodizzazione 101 per "principianti"

So che molti ciclisti si sentono confusi quando pensano alla complessità della periodizzazione. Non deve essere difficile. Vuol dire semplicemente: non fare sempre la stessa intensità tutto l’anno. Ci sono due aspetti. Il primo è che pochissime persone, pros compresi, riescono a mantenere un ritmo duro o ad aumentare costantemente tempo o intensità per troppi mesi di fila senza subire effetti negativi. Il secondo è che, se sei molto costante, hai bisogno di periodi più lunghi di “stacco” durante la stagione.

Un problema è che questo suona come quello che molti considerano «il temuto periodo di base». Sentiamo frasi come «Nessuno fa più il periodo di base». «Non ho tempo per allenamenti aerobici lunghissimi e non li voglio fare sui rulli». Parlando con l’allenatore pro Andrea Morelli, per la maggior parte di noi «ciclisti normali» o non professionisti, il periodo di base non riguarda tanto la costruzione di una grande base aerobica, quanto il recupero dalla fatica accumulata. È solo un’altra forma di recupero.

Al Nord, hai la tua stagione principale all’aperto, dove pedali il più possibile da marzo a settembre, poi ti serve un periodo di preparazione per ricominciare. Se fai questa preparazione correttamente, ti prepari per migliorare nel prossimo periodo di costruzione; se la fai male… beh, diciamo solo che rischi di restare alla stessa FTP «per sempre».

Una delle peggiori esperienze è fare un allenamento super intenso da ottobre a febbraio, solo per essere esausto quando arriva giugno. Vuoi sentirti al top da aprile a giugno. Questo dovrebbe essere un periodo straordinario di ciclismo, seguito da una grande estate. La maggior parte dei ciclisti può costruire la forma per circa ~4 mesi di fila prima di raggiungere il picco stagionale o bisettimanale, sia mentalmente che fisicamente. Non iniziare questi 4–6 mesi troppo presto. Questo significa che non puoi fare nessun allenamento intenso in inverno? No, e no, una fase di base tradizionale non è un requisito. Allora cosa ti suggerisco?

Recupero 101

La costanza è il componente più critico per il successo. Il rovescio della medaglia è che, se sei costante, devi inserire periodi di recupero a più livelli.

Ti serve un periodo di recupero quotidiano (un buon sonno). La maggior parte di noi ha bisogno di un periodo di recupero settimanale (giorni di riposo); se stiamo costruendo o facciamo molta intensità, ci serve uno schema mensile di recupero (3/1 o 2/1, cioè 3 settimane intense e 1 facile) e ci serve un recupero stagionale o una forma di "macro-recupero". Ognuno di questi momenti di recupero è una piccola pausa per permettere al tuo corpo di fare progressi. Ci sono molti modi per farlo e ognuno è diverso. Abbiamo tutti bisogno di qualche forma di recupero. Anche i professionisti geneticamente eccezionali hanno diversi livelli di recupero.

Quindi ti servono riposo, recupero e costanza. Devi trovare schemi che funzionino al meglio per te. Se vai sempre a ritmo impegnativo tutto l’anno, smetterai di migliorare, potresti bruciarti o addirittura andare in sovrallenamento. Se la tua FTP non raggiunge nuovi picchi da qualche anno, probabilmente c’è qualcosa che non va.

Iniziare la fase di costruzione con un approccio più leggero significa che puoi allenarti più spesso con meno rischi e recupero. Man mano che la stagione avanza, le cose diventano più difficili. Questo ti prepara a una primavera straordinaria, in cui sei altamente motivato a dare il massimo. Potrebbe significare iniziare con il 95% delle uscite facili (sotto la tua soglia aerobica) e il 5% del TEMPO intorno alla soglia del lattato (FTP) o più intenso, per poi aumentare gradualmente la durata degli sforzi più duri man mano che la stagione prosegue.

Se sei molto costante, allora seguire un piano annuale tradizionale significa che a inizio inverno dovresti concentrarti sul recupero e mantenere la maggior parte della tua forma, ma perdere un po’ di condizione va benissimo: la recupererai e supererai i livelli precedenti. La tua seduta di intensità potrebbe essere una breve sessione HIIT a settimana, solo per non avere la sensazione di perdere tutto e per stare meglio, ma dovresti provare a fare un po’ di allenamento incrociato e/o diventare più equilibrato. Il ciclismo è molto divertente, ma non è uno sport bilanciato. Le macchine per il canottaggio e l’allenamento di forza possono aiutare nella stagione di riposo.

Se vuoi davvero spingere forte a fine autunno e inizio inverno, devi essere intelligente. Puoi sperimentare con mini periodi di costruzione e recupero, ma è molto facile esagerare. È meglio sbagliare per difetto che per eccesso. Prendersi del tempo libero per infortuni, malattie o esaurimento durante la stagione di picco non porta alle tue migliori stagioni in bici. Se ti senti leggermente sottopreparato, puoi recuperare con alcuni sforzi intensi a fine stagione e ottenere miglioramenti dell’ultimo momento.

Trova ciò che funziona per te. Pensa alla periodizzazione come a tre fasi: Base (recupero + minimizzare le perdite), Costruzione (recuperare e migliorare) e Picco (periodo più intenso e focalizzato per massimizzare la performance nell’obiettivo). Un periodo di picco di 4–8 settimane può portare a grandi miglioramenti anaerobici, ma non può durare molto più a lungo e non continuerai a migliorare.

Spero che questo ti sia utile. Trova ciò che funziona per te. Potresti avere 1, 2, 3 o addirittura 4 di queste periodizzazioni durante l’anno, anche se 1 o 2 sono le più comuni.

Durante questi periodi facili, se sei costante, la tua FTP calerà un po’ e la tua potenza anaerobica diminuirà ancora di più, ma sono valori che puoi recuperare rapidamente e poi superare i livelli precedenti. Non cercare di mantenere o aumentare la FTP tutto l’anno. Il tuo piano può essere completamente diverso da quello descritto sopra, basta seguire il concetto di variare i livelli di intensità e assicurarti un recupero abbondante a più livelli, e sarai pronto per quei guadagni stagionali di FTP.

In conclusione

Che si tratti di settimane o mesi di recupero, hai bisogno di recupero. Alla fine dei periodi di recupero dovresti avere voglia di "allenarti sul serio". L’autocontrollo fa la differenza tra un atleta che si allena per la forma e non migliora e un atleta che punta alla performance e raggiunge traguardi straordinari. Impara ad avere fame!!! Ancora, impara ad avere fame!!! Impara ad affrontare con gradualità la fase di costruzione. Impara a diventare il miglior atleta, il più intelligente possibile.

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