リカバリーシステムトレーニング：知っておくべきこと

皆さんはどう思いますか？私はリカバリーについて間違った見方をしていたようです。完全に間違っていたわけではありませんが、不完全な理解だったと思います。TrainerDayでは、質の高いリカバリーを強く推奨しています。一見、この記事はその方針から逸脱しているように見えるかもしれません。では、始めましょう。

多くのアスリートにとって、睡眠がリカバリーの最も重要な要素であることはよく知られています。食事も重要です。私たちのほとんどは、毎日ハードにトレーニングを続けることはできないと認識しています。多くの場合、年配のアスリートは若いアスリートよりも早く疲労します。しかし、リカバリー適応はトレーニングできることをご存知ですか？これは一体どういう意味でしょうか？「リカバリー適応トレーニングプログラム」を始めましょう。

プロサイクリストは1週間に30時間も乗ることができます。多くの人が大量のトレーニングを試み、体を壊してしまいます。プロはスーパーヒューマンなのでしょうか？確かにそうですが、回復について私たちが信じている以上のものがあるのかもしれません。あるいは、私たちが回復を間違った方法で捉えているだけかもしれません。

スポーツの世界では、多くの一般的なルールがあります。同時に、すべてのルールには例外があることも知っています。私たちは皆、自分がその例外ではないかと考え込んでしまいます :)

ストレングストレーナーとトレーニング可能なリカバリー

「リカバリー適応トレーニング」について直接議論しているコーチを見たことがあります。ウエイトトレーニングの世界ではこの概念が徐々に取り上げられ始めていますが、サイクリングの世界では、リカバリーをより多く/より良く/より早く行うことについて話すことはあっても、リカバリー適応そのものを向上させることについてはほとんど語られていません。

ウエイトトレーニングでは、一般的なルールとして「同じ筋肉群を2日連続で鍛えない」というものがあります。多くのコーチは、同じ筋肉群を1週間に1回以上鍛えるべきではないとアドバイスします。しかし最近の信頼できる情報源では、多くのケースでこれは良いアドバイスではない可能性があると指摘されています。過去に最も強かった人々の中には、同じ筋肉を1週間に5日以上鍛える人もいました。

最近、天才的な本「Squat Every Day」を読みました。スクワットは最も負荷の高いストレングストレーニングの一つであり、この概念は「ルール」に反するものです。ウエイトトレーニングのもう一人の権威、Mark Rippetoe（Starting Strength）は、YouTubeチャンネルで何百万回も視聴されている動画で、初心者は3セットだけ行うべきだと述べています。なぜなら、初心者はリカバリーが早く、48から72時間後に再びトレーニングできるからです。では、なぜそれをさらに進めて、毎日1セットの重いトレーニングをしてみたらどうなるでしょうか？

これは少しユーモラスな動画です。私はAllan Thrallが好きです。彼はストレングストレーニングの専門家です。ここでは、トレーニング可能な回復について話しています。

トレーニング可能なリカバリーの私の経験

50代に入ってから、今56歳ですが、体はすぐに疲れてしまい、回復に時間がかかります。睡眠が乱れ、怪我や病気も増え、いつも疲れを感じています… HRVも低下し、GarminやWhoopが「休め」と警告します。特に無酸素運動を定期的に行うと、こういった状態になります。でも！最近、何かが変わりました。以前ほど回復に時間がかからなくなりました。睡眠は良好で、食事もまともですが、何かが違うんです。

私たちは、科学の未踏の領域に足を踏み入れているようです。少なくとも、新しい視点で見ているのかもしれません。科学に基づいたトップサイクリングコーチのAndrea Morelliに意見を聞いてみました。彼の答えは、「人間の体では、すべてがトレーニングできる。だから、リカバリーもトレーニングできるはずだ」でした。ここで言うリカバリーとは、リカバリーを早くすることではありません。これは別の焦点です。つまり、体がリカバリーを必要とする度合いを低くするためのトレーニングです。この2つを区別するのは難しいですが、アプローチの仕方は全く異なります。

では、私が言いたいのは何でしょうか？リカバリー適応トレーニングは未知の領域ですが、非エリートアスリートにとって大きなメリットをもたらす可能性があります。初心者やマスターズアスリートは、特に大きな恩恵を受ける可能性が高いです。

リカバリー適応トレーニングプラン

この取り組みを始める前に、トレーニング過多の道に進んでいないかを判断するための、高品質なプロセスと自己認識を持っていることを確認することをおすすめします。

ポイントは、ハードなワークアウト後の完全な休息ではなく、軽い運動を追加することで、より多くのメリットが得られる可能性があるということです。また、中程度の軽い強度（ゾーン2）に到達する方法を学ぶこともできます。これをアクティブリカバリーと呼ぶこともできますが、この考え方は「より多く/早く回復する」ためではなく、「回復に必要な時間を短くする」ためのものです。最終的に、回復を早くするか、回復に必要な時間を短くするかは、同じ目的地にたどり着くかもしれません。より強く、より良いあなたへ。

次に、リカバリー適応トレーニングプログラムを始めるためのアイデアについてのフォローアップ記事を作成します。最新のブログ記事は、こちらのMedium、Facebook、Instagramでフォローしてください。