リカバリー適応プラン

ハードなトレーニングをして「今こそしっかり回復しなければ」と思い、庭仕事をしたり階段を使ったりせず、テレビやパソコン・スマホを見ながら座って過ごすだけで回復しようとする方に、この記事は向いています。

持久力の世界では、トレーニングストレスを管理するという考え方が広く受け入れられています。これは、パフォーマンス、健康、またはオーバートレーニングを真剣に考えている人にとって重要なことです。

上級の持久力アスリートは、TrainingPeaksのPMCチャート、Whoopデバイス、または心拍変動（HRV）を使って回復を管理します。しかし、これらの方法はほとんどの人にとって当てにならないことが多いです。トレーニングストレスの管理は、科学というよりも芸術のようなものだと私は思います。

PMCのような数学に基づくトレーニングストレスは、特に高いボリュームのトレーニングをしており、それが生活における主なストレス要因である場合、大まかな目安を与えてくれます。Whoopを使っている真面目なトレーニング愛好家の多くは、Whoopが「トレーニングをしないで」とアドバイスしても無視する傾向があります。

ハードなトレーニングをした後は回復すべきだと思う一方で、より効果的に回復するために、最適ではない回復方法を意図的に取り入れることで、大きな効果が得られる場合もあります。ただし、多くの人にとって、これを「正しく」行うのは非常に難しいバランスの上に立つことかもしれません。

リカバリー適応トレーニングをご紹介 — アイデアは「より動くことで、よりトレーニングできる」です。このトレーニングにはいくつかの主なターゲット層がいます。

• 目標のイベントやシーズン前に、しっかりとしたビルド期を設けて徐々にトレーニング時間を増やす時間がない。多くの場合、これは遅い冬から春にかけての時期を指します。
• 屋内トレーナーで長時間トレーニングするのは好きではありませんが、アウトドアシーズンが来たらすぐにできるだけ多くの時間を乗りたいと思います。
• ゆっくりとトレーニング量を増やしても、1週間にX時間、Y日に達すると、体が壊れ始めます。
• 強くなりたいし、少しリスクを負っても構わない

トレーニングの限界を押し上げるために、より多くのトレーニングを推奨する立場ですから、回復よりも厳しい管理と自己認識が必要になります。

芝刈りはストレスです。掘る作業は大きなストレスです。クロストレーニングもストレスです。散歩でさえ低レベルのストレスです。科学はまだこの考え方に追いついていないため、比較研究はありませんが、優れたアスリートは多くのトレーニングをする傾向があります。彼らは不利な状況でも回復します。ほとんどの場合、睡眠を非常に重要視しています。十分に睡眠を取り、普段はバランスの取れた食事を心がければ、回復の基本はカバーできます。あとは、他のカロリー消費をエンドランスの向上と回復の両方に取り入れる必要があります。

自分で実験してみてください。徐々に、より多くの動きを取り入れてみましょう。必要であれば歩数を数えてください。できるだけ座るのをやめ、座る時間を動くことで中断しましょう。余談ですが、座るときは良い姿勢（中立な脊椎）を保ってください。

これを始めて、夜中に目が覚めて眠れなくなったり、イライラしたり、Whoop/HRVの数値が悪くなったり、トレーニングのパフォーマンスが低下したりするパターンが見られた場合は注意してください。高い負荷の仕事に慣れることができれば、たとえバイクに乗っていなくても、体は強くなります。カロリー消費を数えてください。Whoopはこれに優れているようです。1日6,000カロリーを4～5日/週消費するようにしてください。たとえそれが1週間に6時間の実際のトレーニングであってもです。バリエーションを取り入れましょう。ウエイトトレーニング、ロイング、その他のクロストレーニング、ヨガ…。より動き、回復に必要な時間を減らし、強くなり、痩せましょう（必要であれば）。