Trening systemu regeneracyjnego: co musisz wiedzieć

Nie wiem, jak ty, ale ja do tej pory myślałem o regeneracji nie do końca dobrze! Nie całkowicie źle, ale teraz uważam, że moje podejście było niepełne. W TrainerDay jesteśmy wielkimi zwolennikami jakościowej regeneracji. Na pierwszy rzut oka ten artykuł może wydawać się odejściem od tej zasady. Zaczynajmy.

Wiadomo, że dla większości sportowców sen jest najważniejszym elementem regeneracji. Dieta też ma znaczenie. Większość z nas wie, że nie da się trenować ciężko każdego dnia w nieskończoność. W wielu przypadkach starsi sportowcy szybciej się wyczerpują niż młodsi. Ale czy wiesz, że zdolność do regeneracji da się wytrenować? Co to w ogóle oznacza? Zacznij swój „Program Treningu Adaptacji Regeneracyjnej”.

Wiemy, że zawodowi kolarze potrafią jeździć po 30 godzin tygodniowo. Wielu z nas próbowało trenować dużo i zaczynało się wyczerpywać. Czyli zawodowcy to superludzie, prawda? No tak, ale być może regeneracja to coś więcej, niż nam się wydaje, albo po prostu patrzymy na nią nie tak, jak trzeba.

W świecie sportu mamy mnóstwo ogólnych zasad. Wiemy też, że od każdej reguły są wyjątki. Wszyscy zastanawiamy się, czy my jesteśmy tym wyjątkiem :)

Guru treningu siłowego i trenowalna regeneracja

Widziałem trenerów, którzy bezpośrednio omawiają „trening adaptacji regeneracyjnej”, chociaż w świecie treningu siłowego zaczyna się o tym mówić. W kolarstwie dużo rozmawia się o tym, jak regenerować się lepiej/szybciej, ale nie o tym, jak poprawić samą zdolność do regeneracji.

W treningu siłowym powszechną zasadą jest nie trenowanie tej samej grupy mięśni dwa dni z rzędu. Wielu trenerów sugeruje, by nie ćwiczyć jednej grupy mięśni częściej niż raz w tygodniu. Najnowsze wiarygodne źródła podważają jednak, że to dobra rada w wielu przypadkach. Niektórzy z najsilniejszych ludzi w przeszłości trenowali tę samą grupę mięśni 5+ razy w tygodniu.

Ostatnio przeczytałem świetną książkę autorstwa prawdziwego geniusza zatytułowaną „Przysiad każdego dnia”. Przysiad to najbardziej wymagające ćwiczenie siłowe, więc ta koncepcja zupełnie kłóci się z „zasadami”. Inny autorytet w treningu siłowym, Mark Rippetoe z programu Starting Strength (którego filmy na YouTube mają miliony wyświetleń), twierdzi, że początkujący powinni robić tylko 3 serie, bo regenerują się szybciej i mogą trenować ponownie wcześniej (w ciągu 48–72 godzin). Dlaczego więc nie pójść krok dalej i nie sprawdzić, co się stanie, jeśli zrobimy 1 ciężką serię dziennie, każdego dnia?

Oto dość zabawny filmik. Lubię tego gościa, Allana Thralla. Jest ekspertem w dziedzinie treningu siłowego. Oto on mówi o trenowaniu regeneracji.

Moje doświadczenia z trenowalną regeneracją

Po 45. a teraz w 56. roku życia dość szybko się wyczerpuję, więc moje ciało potrzebuje dużo regeneracji. Sen mi się psuje, pojawiają się kontuzje i choroby, czuję się wyjątkowo zmęczony… Moje HRV spada, Garmin i/lub Whoop mówią: „odpuść, kolego”. Szczególnie dotyczy to regularnych wysiłków beztlenowych. Ale!!! Ale ostatnio coś się zmieniło. Nie potrzebuję już tyle regeneracji. Tak, śpię dość dobrze, moja dieta jest w porządku, ale coś jest inaczej.

Zagłębiamy się w obszar, który wydaje się niezbadany naukowo, albo przynajmniej patrzymy na niego z innej perspektywy. Zapytałem jednego z najlepszych trenerów kolarstwa opartego na nauce, Andrę Morelliego, co o tym myśli. Jego odpowiedź brzmiała: „W ludzkim ciele wszystko da się wytrenować. Tak, więc i regeneracja powinna dać się wytrenować.” Nie mam na myśli szybszej regeneracji. To inny punkt widzenia. Chodzi o to, by trenować swoje ciało, żeby potrzebowało mniej regeneracji. Trudno odróżnić te dwie kwestie, ale podejście do nich jest zupełnie inne.

Co zatem chcę przez to powiedzieć? Trening adaptacji regeneracyjnej to niezbadany obszar, ale może przynieść znaczne korzyści nam, niezawodowcom. Początkujący i weterani najwięcej na nim zyskają.

Twój plan treningu adaptacji regeneracyjnej

Zanim zaczniesz tę podróż, radzę upewnić się, że masz dobre procesy i samoświadomość, by rozpoznać, kiedy zaczynasz iść w kierunku przetrenowania.

Chodzi o to, że zamiast całkowitego odpoczynku po ciężkim treningu, możesz odnieść więcej korzyści, robiąc dodatkowe lekkie ćwiczenia, a nawet nauczyć się docierać do średnio lekkiego poziomu (Z2). Można to nazwać aktywną regeneracją, ale tutaj chodzi nie o to, żeby regenerować się szybciej, choć to też jest ważne. Myśl za tym planem jest taka, żeby potrzebować mniej regeneracji. Ostatecznie szybsza regeneracja lub mniejsze zapotrzebowanie na nią mogą doprowadzić do tego samego celu: silniejszego, lepszego ciebie.

Niedługo opublikuję kolejny artykuł z pomysłami, jak zacząć swój program treningu adaptacji regeneracyjnej. Śledź nas tutaj na Medium, na Facebooku lub Instagramie, by być na bieżąco z nowymi wpisami.