Twój plan treningu adaptacyjnego do regeneracji
Jeśli jesteś typem, który po ciężkim treningu myśli: „OK, teraz naprawdę muszę się zregenerować. Nie będę robić żadnych prac domowych, nie będę chodzić po schodach, może po prostu posiedzę i popatrzę w telewizor/komputer/telefon, żeby się zregenerować” – ten artykuł jest dla ciebie.
Świat wytrzymałości w większości zaakceptował ideę zarządzania stresem treningowym. To ważne, jeśli poważnie podchodzisz do wyników, zdrowia i/lub przetrenowania.
Zaawansowani sportowcy wytrzymałościowi korzystają z wykresu PMC w TrainingPeaks, urządzenia Whoop lub ewentualnie zmienności tętna (HRV), by zarządzać regeneracją. Problem w tym, że wszystkie te metody są dla większości ludzi mało precyzyjne. Uważam, że zarządzanie stresem treningowym to bardziej sztuka niż nauka.
Oparte na matematyce obciążenie treningowe, takie jak PMC, może trafić w dziesiątkę, zwłaszcza jeśli trenujesz dużo i to jest główny czynnik stresu w twoim życiu. Większość osób, które kupują Whoop i poważnie podchodzą do treningu, ignoruje jego zalecenia, by nie trenować.
Uważam, że po ciężkim treningu powinieneś się zregenerować, ale też, że jeśli chcesz się lepiej regenerować, zmuszanie organizmu do regeneracji po mniej optymalnych praktykach może przynieść duże korzyści – o ile robisz to mądrze. Problem w tym, że dla wielu osób ta granica między „mądrze” a „za dużo” jest bardzo cienka.
Poznaj trening adaptacyjny do regeneracji – pomysł polega na tym, by więcej się ruszać, żeby więcej trenować. Jest kilka kluczowych grup docelowych dla tego podejścia
- Nie mam czasu na porządną fazę budowania i stopniowe zwiększanie objętości treningowej przed docelowymi zawodami lub sezonem. W wielu przypadkach dotyczy to późnej zimy / wiosny.
- Nie lubię spędzać wielu godzin na trenażerze, ale gdy nadchodzi sezon na zewnątrz, chcę od razu jeździć jak najwięcej.
- Nawet gdy buduję objętość powoli, jak tylko dochodzę do X godzin tygodniowo lub Y dni tygodniowo, zaczynam się sypać.
- Chcę stać się naprawdę mocny i jestem gotowy na trochę ryzyka
Ponieważ zachęcamy do trenowania więcej, by poszerzać granice, zamiast skupiać się na regeneracji, wymaga to bardzo ścisłej kontroli i/lub dużej samoświadomości.
Koszenie trawnika to stres, kopanie to duży stres, trening uzupełniający to stres, a nawet chodzenie to niski poziom stresu. Ponieważ nauka jeszcze nie nadążyła za tym pomysłem, nie ma badań porównujących efektywność takich działań, ale wszyscy wiemy, że najlepsi sportowcy trenują dużo. Regenerują się nawet w trudnych warunkach. W większości przypadków kładą ogromny nacisk na sen. Jeśli potrafisz dużo spać, jeść rozsądnie przez większość czasu, masz pod kontrolą podstawy regeneracji. Teraz musisz włączyć spalaniem innych kalorii zarówno do budowania wytrzymałości, jak i regeneracji.
Musisz eksperymentować na własną rękę. Spróbuj stopniowo robić coraz więcej. Licz kroki, jeśli musisz. Staraj się jak najmniej siedzieć. Przerwij siedzenie, ruszając się tak często, jak to możliwe. A przy okazji – siedź z dobrą postawą (neutralny kręgosłup).
Jeśli zdecydujesz się na to i zaczynasz zauważać objawy takie jak budzenie się w nocy i problemy ze snem, drażliwość, złe odczyty Whoop/HRV, spadek wydajności treningowej – zwróć na to uwagę. Jeśli nauczysz się radzić sobie z dużą objętością pracy, nawet jeśli nie jest to jazda na rowerze, twój organizm stanie się silniejszy. Licz wydatki kaloryczne. Whoop dość dobrze to robi. Stopniowo dochodź do 6000 kalorii dziennie przez 4–5 dni w tygodniu. Nawet jeśli to tylko 6 godzin treningu tygodniowo. Różnorodność pomaga. Trening siłowy, wioślarstwo, inne formy treningu uzupełniającego. Joga… Ruszaj się więcej. Potrzebuj mniej regeneracji. Zyskaj na sile i schudnij (jeśli musisz).