Jak odczytywać wykresy treningów
Jak odczytywać wykres
Oto przykład ciężkiego treningu. Im wyższe paski i im szersze te wysokie paski, tym cięższy trening.
Wyjaśnienie linii FTP
Twoje FTP to moc progowa (FTP) — intensywność, którą jesteś w stanie utrzymać przez 40–60 minut. Mierzy się ją w watach, ale wiąże się z prędkością. Im szybciej i dłużej możesz jechać, tym wyższe twoje FTP.
Nie używamy prędkości, bo nawet początkujący może jechać szybciej od mocnego kolarza pod górę. Moc to siła, jaką przykładasz do pedałów — podobnie jak moc silnika. A TrainerDay pomaga ci ją poprawić.
Wyjaśnienie kolorów
Każdy kolor to inna strefa treningowa.
- Szary — Z1. Odpoczynek lub spokojna jazda.
- Niebieski — Z2, tlenowa. Z odrobiną treningu możesz utrzymać tę intensywność przez godziny.
- Zielony — Z3, tempo. To prędkość, w której większość osób lubi jeździć.
- Żółty — Z4, moc progowa. To tempo, które mogłbyś utrzymać przez 40–60 minut, gdyby od tego zależało twoje życie.
- Czerwony — VO2max. W zależności od odcienia i twojej formy to intensywność, którą wytrzymasz przez 3–8 minut.
- Powyżej czerwonego — beztlenowy. Do bardzo krótkich interwałów.
Pomiary
Większość naszych kolarzy ma trenażer interaktywny lub miernik mocy, więc waty są mierzone bezpośrednio — a test FTP ustala odpowiednią intensywność dla każdego treningu. Jeśli masz tylko czujnik prędkości, możemy oszacować waty na jego podstawie — to tzw. „wirtualna moc”. Tętno też działa, i RPE — subiektywna ocena wysiłku, czyli po prostu „jak ciężko ci idzie”. My skupiamy się na mocy, ale każda z tych metod sprawdzi się w treningu z planem odcinków.
Powyższy trening
Powyższy trening to 8 × 4-minutowych interwałów VO2max. To najpopularniejszy trening na TrainerDay — dla większości niezwykle ciężki, a dla niektórych wręcz niemożliwy. To nie tylko kwestia twojego FTP, ale też budowy ciała. Wtedy wchodzimy w coś bardziej złożonego — określanie typu budowy ciała lub typu energetycznego, zwanego W’ (w-prime), czyli pojemnością pracy beztlenowej.
No dobra — zaczynamy się zagłębiać. Wsiadaj na rower, baw się dobrze i trenuj z głową.
Dzięki, ~Alex
