Treino na Zona 2: Será que o ciclismo ainda é um desporto aeróbico?

O lendário treinador de ciclismo Joe Friel sugere que um motor aeróbico forte é o que o mantém no jogo. O ciclismo é 95–99% aeróbico, exceto em provas de sprint curtas. Portanto, a menos que seja um finalista no pódio e/ou faça provas do tipo sprint, deve concentrar a maior parte do treino sazonal em melhorar a sua capacidade aeróbica. A força de sprint faz-o sentir-se forte e bem, e até pode melhorar um teste de FTP, especialmente um teste de rampa, mas não é o que "o mantém no jogo".

A capacidade de trabalho anaeróbio, AWS ou W’ tem valor, mas apenas depois de ter uma base aeróbia sólida. Por exemplo, os seus sprints anaeróbios podem ajudar a fechar lacunas para alcançar um pelotão mais rápido ou evitar que os seus amigos mais rápidos se afastem. Mas, se não tiver essa base de potência aeróbia, não vai estar lá em primeiro lugar.

Como pode ver abaixo, após cerca de 8 minutos, o sistema anaeróbico contribui com uma pequena percentagem para o manter… e após 35 minutos, esqueça.

Portanto, os músculos e o sistema de fibras lentas ou "aeróbicos" são muito valiosos. Como os treinar da melhor forma? Muito "Zona 2".

Neste vídeo abaixo do GCN com o Dr. Iñigo San Millán, treinador de Tadej Pogačar, ele fala sobre como escolher a intensidade para a Zona 2, bem como os benefícios da Zona 2. Não é exatamente igual à Zona 2 baseada em potência com base no seu FTP, mas, em geral, provavelmente estará na parte média a superior da Zona 2 de frequência cardíaca.

O Dr. Iñigo refere que ter um sistema muscular aeróbico/lento de qualidade ajuda a utilizar o lactato como combustível, o que também remove o lactato mais rapidamente. Isto permite que passe mais tempo próximo do seu limiar de lactato (FTP) ou, em última análise, aumente o seu FTP.

Ele também afirma: foque o treino nos sistemas energéticos. O foco nas zonas de potência é menos importante. Ele acha que a Zona 3 do sistema de Coggan não se concentra em nenhum sistema energético específico, por isso, se o tempo for limitado, focar nos sistemas energéticos torna-se ainda mais crítico.

Volume sistólico.

Para quem não é atleta de elite, há outro ponto a considerar. Melhorar o volume sistólico, ou seja, a quantidade de sangue que o coração consegue bombear em cada batimento.

À medida que melhora o seu sistema aeróbio, melhora o volume sistólico. Há muitos sinais de que isso é verdade. Um que a maioria de nós conhece é que, mesmo com muito treino, não aumentamos a nossa frequência cardíaca máxima e não é algo em que trabalhamos para melhorar. Portanto, uma das principais formas de obter mais fluxo sanguíneo e mais oxigénio para os músculos é melhorar o volume sistólico.

É óbvio para qualquer pessoa que comece a treinar regularmente que o volume sistólico aumenta. Isso é visível porque a frequência cardíaca noturna ou em repouso continua a diminuir. Na casa dos 40, não treinava muito e a minha frequência cardíaca em repouso era cerca de 60 bpm. Depois de treinar nos últimos 10 anos, a minha frequência cardíaca em repouso está agora por volta dos 46 bpm. Isso veio com um treino semi-regular, principalmente nas Zonas 1 e 2. Como deve saber, muitos profissionais têm uma frequência cardíaca em repouso na casa dos 30.

Um conceito interessante é que, da zona 1 para a zona 2, o volume sistólico continua a aumentar. Quando atinge o limiar aeróbico, no topo da zona 2, o volume sistólico para de aumentar e todo o oxigénio adicional vem do aumento da frequência cardíaca. Portanto, se quiser causar adaptação no volume sistólico, tal como em tudo o resto, precisa de stressar o seu "volume sistólico" próximo do seu máximo, que acontece ser o seu limiar aeróbico (AeT)... Neste caso, o treino intenso é a zona 2 e não precisa de fazer mais do que isso. Uma ideia que gosto é a do treinador Chad, da TrainerRoad, que fala em "dose mínima eficaz". Segundo a definição dele, isso seria a zona 2 para melhorar a capacidade aeróbia.

A nossa treinadora Andrea também sugere passar muito tempo na zona 2. O ano pode começar entre 100/0 e 95/5, ou seja, 100% zona um e dois ou 95% zona um e dois, e evoluir lentamente para 80/20 à medida que se aproxima da época alta, ou até 70/30, dependendo de quanto treina.

São apenas estimativas aproximadas, mas a ideia é que a maior parte do ano é passada a fazer treinos fáceis em zona 1 ou zona 2. No fundo, estas percentagens variáveis de tempo em cada zona são apenas uma versão periodizada do Treino Polarizado do Dr. Seiler.

Não chamaríamos à zona 3 de "terra de ninguém" e pode fazer parte de muitos passeios divertidos, mas não precisa ser uma zona alvo principal. Se reparar que passa demasiado tempo aí, provavelmente precisa aprender a reduzir o ritmo para alcançar o seu melhor desempenho.

Portanto, a Zona 2 também é ótima para a saúde. Há muitas boas razões para aprender a treinar corretamente, o que significa muito controlo. A Zona 2 consistente pode ser muito desafiadora, mas a maioria dos melhores atletas tem mais controlo sobre a vida e o treino. Eles não saem e forçam sempre a um ritmo médio-alto. Você também não deve fazer isso.

E agora?

Se este foco na Zona 2 faz sentido para você e quer se tornar o "rei ou rainha" do treino em zona 2, é amplamente aceite que o Dr. Phil Maffetone, treinador e autor, é uma referência no treino de baixa frequência cardíaca.

Para esclarecer, o Dr. Iñigo San Millán está, no fundo, a falar de treino com frequência cardíaca baixa. O Dr. Maffetone também treinou os melhores atletas em corrida e triatlo, e oferece um programa estratégico claro sobre como garantir que se torna a máquina de queimar gordura definitiva.

Para destacar, aqui estão algumas sugestões do Dr. Maffetone

• Não coma carboidratos antes do treino de queima de gordura; se for um treino longo, pode adicioná-los mais tarde. Os carboidratos vão fazer com que o corpo queime glicose mais rápido.
• Passe longos períodos a fazer base pura e aprenda a experimentar para ver se mais trabalho anaeróbio atrapalha o seu progresso aeróbio.
• Faça um aquecimento lento. Se surpreender o corpo, ele pode pensar que está a fazer algo intenso e mudar para o modo de queima de glicose.
• Concentre-se em nunca ultrapassar o seu AeT para garantir que não sai do modo de queima de gordura. Geralmente, é sempre uma mistura de gordura e carboidratos, mas o objetivo é manter a utilização predominantemente de gordura.
• Maffetone tem uma fórmula 180 com a qual algumas pessoas não concordam, mas o ponto principal de Maffetone e do Dr. Iñigo San Millán é: se prestar atenção, pode aprender a sentir quando está em modo de queima de gordura e definir um alvo de frequência cardíaca base. Existem outros métodos para determinar isso, como testes em laboratório, dispositivos SMO2 ou o aplicativo Android FatMaxxer, baseado em HRV. Tenho a certeza de que o Google tem muitas opções.
• Maffetone diz que é mais seguro e não tem desvantagens errar para o lado mais baixo do limite superior do AeT. Para mim, isso corresponde a cerca de 68% da frequência cardíaca máxima, mas 65–70% é bastante comum. Alguns atletas fortes ou "fenómenos" 😊 podem ter valores superiores a 70%.

Aqui está um dos livros de Maffetone; todos são bons e, em grande parte, semelhantes. O trabalho de Maffetone é especialmente valioso para pessoas que tendem a treinar em excesso e a forçar-se demasiado.

Pode comprá-lo na Amazon aqui

https://www.amazon.com/Big-Book-Endurance-Training-Racing/dp/1616080655

Espero que isto ajude. As apps do TrainerDay para Android e iOS funcionam bem para treinar por frequência cardíaca, com acesso simples a + — para ajustar a potência alvo.

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