休賽期調整：腳踝

作者：Alex Ackerley
整個賽季中，我們在騎乘時只使用有限的腳踝活動範圍，這可能導致下車後的靈活性下降。身體採用「用進廢退」的高效原則來管理我們的各項功能。如果你的小腿肌肉只需要 12 公分長，為何身體要浪費寶貴的代謝能量和資源來建造並維持 14 公分的組織？當騎乘時「腳踝更硬更好」的刺激占據主導地位，那你就會得到這樣的結果。雖然這可能有助於短期目標——將功率更有效地傳遞到踏板上，但對長期健康和靈活性卻不利，甚至可能引發其他問題，導致未來需要更多休養時間。

談到騎乘以外的生活，僵硬的踝關節並不可取。研究發現（大多數物理治療師也會告訴你）踝背屈（ADF，見下文）受限可能會增加你膝蓋受傷的風險。

踝背屈（ADF）是指踝關節前方的角度減小。蹠屈是指小腿組織收縮和縮短，所以我們通常不會因蹠屈能力喪失而受苦。

更嚴重的問題

更值得關注的是（尤其是對騎乘者而言），ADF 降低也與深蹲時股四頭肌的激活程度下降有關。可以合理推測，這也會導致分腿深蹲姿勢中股四頭肌活動降低，進而影響上樓梯甚至爬坡時的表現。

不管你這個休賽季是否計劃舉重，你都可以看到自己可能需要檢查一下踝背屈。

好消息是，有一個簡單的測試你可以做。我還添加了幾個簡單的步驟來提高你的踝背屈。只需要最少的設備。

如果你通過測試，那很好。但你仍然可以從維持和改善你的踝背屈中受益。如果你沒通過，你應該加入下方的訓練計畫，來改善你的踝背屈，尤其是如果你計劃要去健身房舉重的話。

這裡需要一些進階的方法。我們大多數人都做過靜態拉伸來拉小腿，你是否曾注意到之後活動度有改善？如果有，這改善是否持久？

單純靜態拉伸不如下方概述的整合方法有效。

• 釋放。鬆開黏連並觸發錯誤保護機制的放鬆。
• 牽拉。將釋放的組織拉伸到比之前更長的長度。
• 整合。教導神經系統如何利用更大的活動範圍，以保持你的「系統」更新。

釋放影片

牽引影片

整合影片

當然，這比訓練後靜態拉伸幾分鐘還要久。但這就是它的好處所在。一旦你能穩定通過 ADF 測試，每週或每隔一段時間做一次整合訓練，就能維持效果。而且隨著時間推移，每次訓練帶來的改變會持續得越來越久。

這套三階段的活動化訓練適用於全身的不同關節。你只需要知道特定的動作，就能觸及你想要的組織。

接下來，我將討論休賽季的膝蓋健康，然後再往上處理身體的其他部位。

本篇文章由 Alex Ackerley 提供。Alex 是一位復健與靈活性專家，擁有多年頂級橄欖球經驗，並專精於騎乘靈活性與表現提升。如果你想獲得免費的騎乘靈活性評估，可以點擊這裡。你也可以訂閱來獲取更多 Alex 的優質內容。