恢復系統訓練：你需要知道的事

我不知道你怎麼想，但我之前對恢復的理解是錯的！並不是完全錯，但現在我相信這是一個不完整的觀點。在 TrainerDay，我們非常重視高品質的恢復。乍看之下，這篇文章可能看起來像是背離了這個理念。讓我們開始吧。

眾所周知，對大多數運動員來說，睡眠是恢復中最重要的部分。飲食也很重要。我們大多數人都知道不能每天都全力訓練。在許多情況下，年長的運動員比年輕的更容易受傷。但你知道恢復適應能力是可以訓練的嗎？這是什麼意思？現在就開始你的「恢復適應訓練計畫」吧。

我們知道職業自行車手每週能騎 30 個小時。許多人嘗試大量訓練後卻開始崩潰。所以職業選手是超人？確實如此，但恢復可能不只是我們以為的那樣，或者我們可能看待方式有誤。

所以在運動界，我們有很多通用的規則。但我們也知道每個規則都有例外。我們都會想：自己是不是那個例外 :)

重訓大師與可訓練恢復

我看到有些教練直接討論「恢復適應訓練」，雖然重訓界已經開始提及這個概念，但自行車界雖然經常談論如何更好、更快恢復，卻很少討論如何提升恢復適應能力本身。

在重訓領域，一個常見的通用規則是：不要連續兩天訓練同一個肌肉群。許多教練甚至建議一週內不要重複訓練同一個肌肉群。但近期一些可信的資料指出，這個建議在許多情況下可能並不適用。過去有些最強壯的人一週會有 5 天以上針對同一個肌肉群進行訓練。

我最近讀了一本由天才作者所寫的精彩書籍《每天深蹲》。深蹲是最耗費體力的力量訓練動作，因此這個概念完全違背了「規則」。另一位重訓大師是 Mark Rippetoe，他的 Starting Strength YouTube 頻道有數百萬的觀看次數，他認為新手只需要做 3 組，因為他們恢復得更快，可以更快再次訓練（48 到 72 小時）。那為什麼我們不更進一步，看看每天做 1 組重量訓練會怎麼樣？

這是一支有些趣味的影片。我喜歡這個人 Allan Thrall，他是力量訓練的專家。這裡他談的是可訓練的恢復。

我對可訓練恢復的經驗

50 多歲後，我現在 56 歲，身體恢復速度變慢，需要大量休息。睡眠品質變差，傷病和疾病頻繁，總覺得特別疲勞……我的 HRV 直線下降，Garmin 和/或 Whoop 都會提醒我「先休息吧」。這種情況尤其在進行常規的無氧訓練後特別明顯。但！但最近有了改變。我不再需要那麼多恢復時間。是的，我的睡眠品質不錯，飲食也還可以，但似乎有些東西不一樣了。

我們正在探索一個看似未被探索的科學領域，或者至少是以不同的角度來看待它。我詢問了以科學為基礎的頂尖自行車教練 Andrea Morelli 的看法。他的回答是：「在人體中，一切都是可以訓練的。所以，恢復能力當然也可以訓練。」我說的不是恢復得更快，而是不同的焦點。這代表訓練我的身體，讓它需要更少的恢復時間。這兩者很難區分，但處理方式卻大不相同。

那我到底想說什麼？恢復適應訓練是一個未被探索的領域，但對我們這些非精英運動員來說，可能帶來顯著的好處。初學者和大齡運動員可能受益最多。

你的恢復適應訓練計劃

在開始這段旅程之前，我建議你先確認自己擁有高品質的流程和自我覺察能力，以判斷是否正在走向訓練過度的道路。

重點可能不是在高強度訓練後完全放鬆，而是透過一些額外的輕度運動，甚至學習如何達到中等輕度（Z2）的狀態，可能獲得更多好處。我們可以稱之為主動恢復，但這個思路並不是為了恢復得更多或更快，你當然也想這樣，但這個計劃背後的思考是降低對恢復的需求。最終，恢復得更快或需要更少恢復時間，可能會達到同樣的目的：讓你變得更強、更好。

接下來，我會發表一篇後續文章，分享如何啟動你的恢復適應訓練計畫。追蹤我們的 Medium、Facebook 或 Instagram，即可收到最新部落格文章更新。