你的恢復適應訓練計畫

如果你是那種訓練完後就覺得「好，現在我得好好恢復」，然後不做園藝、不走樓梯，甚至只坐著看電視或滑手機來恢復的人，這篇文章就是為你而寫的。

耐力運動界大多已接受訓練壓力管理的概念。如果你認真看待表現、健康和/或過度訓練，這點非常重要。

高階耐力運動員會使用 TrainingPeaks 的 PMC 圖表、Whoop 裝置或心率變異性（HRV）來管理恢復。但這些方法對大多數人來說都不太可靠。我認為管理訓練壓力更多是一門藝術，而非科學。

以數學為基礎的訓練壓力（如 PMC）能讓你大致掌握狀況，特別是當你進行大量訓練，而訓練是你生活中的主要壓力來源時。大多數認真訓練的人在買了 Whoop 後，通常會忽略它建議不要訓練的時候。

我認為訓練時應該要好好恢復，但我也認為，如果你想要更好的恢復效果，強迫身體在非最佳恢復狀態下恢復，做得對的話反而能帶來很大的好處。問題在於，對很多人來說，要做對這件事可能如履薄冰。

認識恢復適應訓練 — 這個想法是多動才能多訓練。這有幾個主要的目標族群：

• 我沒有時間好好進行逐步增加訓練時數的準備期，然後在目標賽事或賽季前提升狀態。這種情況通常發生在冬末或春季。
• 我不喜歡在室內訓練器上花太多時間，但到了戶外騎乘季節，我就想立刻盡可能多騎。
• 即使我慢慢增加訓練量，一旦達到每週 X 小時或 Y 天，我就開始崩潰。
• 我想變得更強，也願意冒一點風險

因為我們主張透過更多訓練來突破極限，而非單純增加休息，這需要非常嚴格的控制和/或自我覺察。

修剪草坪是壓力，挖土是大量壓力，交叉訓練是壓力，甚至散步也是低強度的壓力。目前科學尚未跟上這個想法，所以沒有研究比較這些方法的效率，但我們都知道最頂尖的運動員通常訓練量很大。他們在不利的情況下也能恢復。大多數人都會把睡眠視為非常、非常重要的優先事項。如果你能多睡覺，大部分時間吃得合理，恢復的核心就掌握了。現在你需要把燃燒其他熱量納入耐力建立和恢復的一部分。

你需要自己實驗。慢慢增加活動量。如果需要，可以計算步數。盡量避免久坐，能動就動。順帶一提，坐姿要正（保持脊椎中立）。

如果你開始嘗試後，出現半夜醒來睡不著、易怒、Whoop/HRV 數值變差，或訓練表現下降等狀況，請密切注意。如果你能適應高強度的工作量（即使不是在騎車上），你的身體會更強壯。計算卡路里消耗量，Whoop 在這方面做得不錯。逐步提升到每週 4-5 天各消耗 6,000 卡路里。即使實際訓練時間每週只有 6 小時。多樣化很重要：重訓、划船、其他交叉訓練、瑜伽……多動一點，需要的恢復就少一點。變強壯，變瘦（如果需要的話）。