Das perfekte Intervalltraining mit W’Bal gestalten
Beginnend mit progressiver Überlastung
Wie die meisten von euch wahrscheinlich wissen, ist progressive Überlastung eine der wichtigsten Grundlagen des Trainings. Das bedeutet: Wenn du stärker werden willst, musst du an deine Grenzen gehen oder zumindest nah dran sein, damit dein Körper weiß, dass er sich reparieren und stärker werden muss, damit dieselbe Übung beim nächsten Mal leichter fällt.
Wie viele Intervalle sollte ich machen?
Jeder weiß, dass man nur eine begrenzte Zeit eine harte Belastung durchhalten kann. Als harte Belastung können wir alles über deinem FTP bezeichnen. Aber wie viel Zeit ist das genau? Soll ich vier 2-Minuten-Intervalle bei 120 % machen oder vielleicht doch 2:15 statt 2 Minuten? Da jeder Athlet eine individuelle anaerobe Kapazität (W’) hat, solltest du mit maßgeschneiderten Intervallen trainieren, die zu deinem persönlichen W’ passen. Du kannst es durch Ausprobieren herausfinden – oder du nutzt diese praktische TrainerDay-Funktion namens W’ Balance (W’Bal). Diese Funktion gibt es schon lange in GoldenCheetah, aber wir glauben, dass wir sie vereinfacht haben.
Das perfekte Intervalltraining finden
Das ist ein recht komplexes Thema, aber schon die Grundlagen zu verstehen, ist ein großer Schritt nach vorne – und etwas, das viele Trainer bei der Erstellung von Workouts übersehen. In diesem Artikel geht es um Intervalle oberhalb deiner FTP. Du willst dein anaerobes System mit genau dem richtigen Reiz belasten.
Die Grundidee: Wenn du über deiner FTP liegst, verringert sich deine anaerobe Arbeitskapazität (AWC oder W’). Viele nennen das auch „Streichhölzer verbrennen“. Du hast nur eine begrenzte Anzahl an Streichhölzern. Sobald du unter deine FTP fällst, erholt sich dein W’ wieder – oder das Streichholzheft füllt sich langsam wieder auf. Die gute Nachricht: Wir haben W’Bal in unseren Workout-Creator integriert.
5000+ ist zu viel Auswahl
Ich möchte darauf hinweisen: Ich halte 10 Minuten Aufwärmen für zu kurz, es sollten eher 20 sein. Das hat nur die Übersichtlichkeit in diesem Beispiel verbessert.
Anleitung: So nutzt du den W’Bal-Rechner
Aktiviere die W’Bal-Funktion. Gib deine FTP ein oder, falls du sie kennst, deine CP in das CP-Feld. Gib dein W’ ein (so berechnest du es) und schon kann es losgehen.
Die rote Linie zeigt deine vorhergesagte verbleibende Energie. Am Ende dieser Intervallserie siehst du, dass deine verbleibende Energie bei null ist. Dieses W’Bal sagt voraus, dass du am Ende der Intervalle komplett erschöpft bist. Perfekt.
Viele wissenschaftliche Studien haben die Gültigkeit dieser Formeln bewiesen.
In diesem Beispiel links: Wenn dein W’ bei 20 kJ und dein FTP bei 200 W liegt, verbrennst du mit diesen Intervallen alle deine Reserven. Interessant ist, dass du mit einem FTP von 300 W dieses Training nicht schaffen würdest (lies diesen Artikel, um zu erfahren, warum). Ein weiterer Vorteil: Wenn du Workouts gestaltest, von denen du weißt, dass du sie schaffen kannst, motiviert dich das, noch ein bisschen mehr zu geben. Wenn du das letzte Intervall etwas länger machst und es trotzdem schaffst (d. h. du gehst unter null), bedeutet das oft, dass dein W’ oder möglicherweise dein FTP etwas höher ist als gedacht.
Mein Beispiel-W’Bal-Workout ansehen
Schau dir das 6-minütige Video unten an, das dir zeigt, wie W’Bal in TrainerDay funktioniert
Weiterführende Links
Hier ist ein guter Artikel, der den Nutzen von W’ und W’Bal beschreibt
https://pezcyclingnews.com/toolbox/the-anaerobic-w/
Der folgende Link ist sehr detailliert – wenn du es wirklich verstehen willst, kennt Mark von GoldenCheetah alle Details
http://markliversedge.blogspot.com/2014/07/wbal-its-implementation-and-optimisation.html
Dieses Video von Mark ist ein guter Kompromiss zwischen tiefgehend und nützlich
Mark hat viel über W’ und W’Bal geschrieben und Videos dazu erstellt – lohnt sich, mehr darüber zu lernen. Du kannst auch Dr. Skiba googeln, um die wissenschaftlichen Grundlagen von GoldenCheetah zu finden.
Wir verwenden die Skiba-Froncioni-Clark-W’Bal-Formel.